Pas de bonnes résolutions après un burn-out

Resolutions 2020

« Cette année, je laisse mon burn-out derrière moi », « Je veux être plus solide, plus fort(e), faire plus de sport, arrêter de passer après tout le monde », « Cette année, je me remets au centre de ma vie ! ».

Elle est longue la liste des bonnes résolutions, surtout quand l’année passée a été éprouvante. Si vous avez fait un burn-out l’année dernière, ou que vous avez subi nombre d’épreuves douloureuses, vous devez attendre beaucoup de ces 365 jours à venir !

 

Pour en finir avec les bonnes résolutions !

Il est vrai qu’il est appréciable et tentant de commencer l’année comme une page blanche pour y élaborer le plan d’une vie plus agréable. Le champ de possible est grand et la perspective d’une vie meilleure tout autant.

Pourtant, les bonnes résolutions, c’est bien connu, sont faites pour ne pas être tenues ! La résolution implique un changement radical : je prends pour résolution de modifier un comportement, d’être plus ceci, moins cela, de faire plus de ceci… moins de cela…

Souvent, les objectifs sont hauts et les attentes aussi fortes que la motivation… Et pourtant, il suffit de quelques jours pour les lâcher.
Pourquoi ? Parce que bien souvent, les objectifs sont très (pour ne pas dire « trop ») ambitieux et donc difficiles à atteindre. De plus, on ne prend pas en compte pas les 365 jours de toute l’année pour y arriver : l’impatience et l’exigence nous font considérer les premiers jours seulement…

Et voici ce qui arrive : « J’essaie, ça ne marche pas, j’arrête… »

Si vous êtes du genre sur-investi et qu’il est difficile pour vous de jauger votre niveau d’énergie (ce qui est peut-être votre cas si vous avez fait un burn-out), cette volonté d’action vous guide tout droit à l’épuisement. A nouveau.

 

À bas les « bonnes résolutions ». Vive les « bonnes intentions pour soi »!

Plutôt que de parler de « résolutions », Catherine Borie, ma co-auteure sur le livre Assurer après un Burn-out, et moi préférons parler plutôt d’intentions.

L’intention implique un but à atteindre avec beaucoup de souplesse et de douceur : y aller progressivement, sans pression, avec un but en ligne de fond plutôt qu’un gros changement difficile à réaliser.

Ainsi, gardez en tête :

  • Les intentions que vous poserez sont réalistes et réalisables : vous devez être en mesure de pouvoir atteindre votre objectif, ou a minima être convaincu au plus profond de vous-même que c’est de l’ordre du possible.
Cette année, vous avez l’intention d’apprendre à dire non ? Si cette petite voix à l’intérieur de votre tête dit cyniquement « C’est ça, on peut toujours rêver ! », vous aurez du mal à y parvenir. Vous pouvez alors reformuler en disant « J’ai l’intention de dire non de plus en plus souvent » : un changement qui serait peut-être plus réaliste et réalisable pour vous.
  • Avancer un pas après l’autre : mettez en place des mini-missions. Cela consiste à implémenter des petits changements et de « tenir » dans le temps pour qu’ils deviennent automatiques. Commencez par une action (celle qui vous inspire le plus) et par ce que vous pensez être le plus facile à faire au moment juste pour vous.
Vous avez pour objectif de prendre plus soin de vous cette année ? Quelle est la toute petite habitude que vous allez pouvoir mettre en place et quand ? Prendre un bain tous les dimanches soirs ? Pratiquer un auto-massage des mains avant de vous coucher chaque jour ? Prendre 5 minutes pour respirer profondément à la pause déjeuner ? Vous ouffrir un bouquet de fleurs tous les mois ? Autant de toutes petites actions qui enrichissent votre intention.
  • Appréciez le chemin parcouru tout au long de l’année : programmez des petits points avec vous-même. Où en êtes-vous de vos intentions ? Qu’avez-vous réussi à faire ? Qu’avez-vous appris ? Regardez en arrière, voyez le chemin que vous avez réalisé et questionnez-vous sur la manière de continuer sur cette voie.

 

Les bonnes intentions pour vous cette année

Nous vous souhaitons, Catherine et moi, cette année de poser des intentions de bienveillance et de douceur pour vous :

  • De kiffer cette personne que vous êtes. Avec ses forces. Et avec ses faiblesses et ses blessures. Tout ce qui fait d’elle une personne unique et précieuse.
  • De prendre soin de vous : de penser à vous remettre au centre et de trouver le rythme juste pour vous.
  • D’adopter un mode de vie qui vous permet de retrouver et de préserver votre énergie après votre burn-out.

Nous espérons que cet article vous permettra de passer une année sereine sous le signe de la reconstruction.

 

Quelles intentions posez-vous pour vous cette année ?

Pour trouver encore plus d’outils pour retrouver de l’énergie après un burn-out, découvrez le livre Assurer Après un Burn-Out (InterEditions) disponible en librairie ou en ligne !

 

Cet article est co-écrit avec Catherine Borie, spécialiste de de la gestion du stress et la prévention du burn-out,
naturopathe et ma co-auteure de « Assurer après un burn-out » (Dunod, 2019)

Burn-out : 7 astuces pour survivre à Noël

Les fêtes de fin d’année sont synonymes de plaisir, de joie et de légèreté. Attendues par beaucoup, elles sont pourtant redoutées par certains. “Je déteste cette période”, peut-on entendre parfois. Pourquoi ? Parce que ces fêtes peuvent rappeler un temps heureux révolu, une situation que vous voudriez être autre, la perte ou l’absence.

Quand on est en burn-out ou en post burn-out, cette fin d’année est anxiogène et augmente l’état de stress et de tension que l’on peut déjà ressentir au quotidien.

 

Noël est un cauchemar : 7 raisons possibles

–      Le terme en lui-même indique déjà dans quel état d’esprit on se doit d’être : une humeur de fête ! Seulement voilà… en burn-out (ou en post burn-out), vous n’avez peut-être pas la tête à la gaieté et aux festivités : vous vous sentez peut-être maussades, déprimés, voire en dépression.

–      Votre esprit est occupé par des pensées incessantes qui vous projettent dans le passé (vous ressassez les dernières journées avant cette date “où tout s’est arrêté”, les derniers échanges avec votre boss ou votre client, vous vous refaites le film, vous changez même les répliques…) ou dans le futur (vous imaginez le retour à un emploi (le même ou une reconversion) quand vous n’aviez pas encore repris le travail ou vous élaborez déjà le scénario catastrophe de la prochaine présentation client ou de la prochaine réunion d’équipe). Bref, notre cerveau n’est pas dans ce mois de décembre et s’échappe sans cesse de cette période qui n’a pas de sens (et d’existence). D’ailleurs, ce sont le passé et l’avenir qui prennent toute la place de vos préoccupations et qui ont vraiment de l’importance. Qu’importe ce temps présent !

–      Vous êtes fatigués et facilement fatigables. Et il faut avouer que les fêtes de fin d’année riment avec le marathon des déjeuners, goûters, dîners en famille ou entre amis. Penser au réveillon de Noël en famille, qui succède à la coupette de champagne prise avec Tata Rachel qu’on-ne-voit-jamais-et-c’est-l’occasion avant de dormir quelques heures pour se lever tôt parce que le Père Noël est passé et parcourir 180 km pour aller déjeuner avec Papi Roger et Mamie Huguette… vous épuise déjà ! Sans compter que le Noël entre amis aura lieu le 27 décembre cette année !

–      A l’heure où vous avez besoin de calme intérieur et où les échanges avec les autres sont hautement énergivores, vous appréhendez les discussions. D’autant plus si nous sommes amenés à revoir des personnes que vous côtoyez seulement à cette occasion. Difficile alors d’être aussi détendus et à l’écoute de vos besoins que vous pourriez l’être avec votre meilleur ami ou votre compagnon/compagne. “Il faut” bien assurer, donner le change et être convivial !

–      En parlant de “donner le change”, il est alors question… Des questions ! Entre les personnes qui ne savent pas : “Alors, et toi ? Comment ça va, le boulot ?” et celles qui savent “Ça va mieux, toi ?”. Cette dernière question à laquelle vous avez envie de répondre que “non”, ça ne va pas forcément mieux et que vous avez besoin de temps pour aller mieux. Cette question qui dit toutes les bonnes intentions de votre interlocuteur qui souhaite, de tout son cœur, que vous vous remettiez de ce tsunami physique et mental. Cette question qui dévoile aussi la peur qu’inspire le burn-out : lui/elle aussi est tombé(e) au champ de travail… heu…. De bataille !

–      Que répondre enfin à la prise de nos nouvelles ? Raconter ? Se taire ? Que dire à “Alors… Qu’est-ce qui t’est arrivé ?”. Vous avez alors l’impression étrange d’être cette bête curieuse qui incarne “pour de vrai”, autour des toasts au foie gras et du saumon d’atlantique, une réalité lointaine “vue à la télé”. Vous entendez presque penser votre interlocuteur “je connais quelqu’un qui”. Vous êtes alors parfois partagés entre cette envie d’oublier, ne serait-ce que le temps de cuisson d’une dinde, ce mot qui nous hante “burn-out” et celle de partager votre histoire pour prévenir un(e) éventuel(le) convive qu’il/elle est proche de la rupture.

–      Votre petite voix intérieure en rajoute une couche en vous conjurant de “prendre sur vous” : “Tu ne vas gâcher le Noël des petits ! Et pense à tes parents : tu ne les auras pas toute ta vie !”. Encore un “il faut”… Un de plus à tous ceux qui nous ont conduits sur le chemin du burn-out. Et un “il faut” qui vous rappelle qu’il faut penser aux autres… Vous qui avez trop pensé aux autres justement. Ou plutôt qui n’avez pensé qu’aux autres en vous oubliant vous. Le burn-out vous oblige à vous centrer sur vous-mêmes, il ne vous a pas laissé le choix en vous clouant au lit ou au canapé pour quelques semaines ou quelques mois. Ce repli sur soi est un passage obligé et essentiel à la reconstruction : tout d’abord, il permet de se reposer enfin et de poser ce genou à terre d’épuisement. Puis il permet de repenser ses habitudes de vie et d’imaginer les mini-changements possibles pour ne pas rechuter.

 

Comment survivre à Noël : 7 astuces

1-   S’accorder des plages de repos

En burn-out (et aussi en post burn-out), vous êtes rapidement et facilement fatigué. Il est important de prendre aussi en compte votre état pendant cette période de fin d’année. Si vous n’écoutez pas nos ressources physiques et mentales se réduire et le besoin de recharger ces batteries, vous vous exposez à en payer chèrement le prix : soit avec un moral (encore plus) en berne, soit avec une nervosité (encore plus) à fleur de peau, soit avec un cynisme (encore plus) proche de celui de Jean-Pierre Bacry. Souvenez-vous des “temps calmes” à l’école maternelle et aménagez des plages de repos. Si vous êtes sur “pile” et que vous vous ressourcez dans votre bulle, accordez-vous un moment de solitude pour lire quelques pages de livre ou regarder un épisode de votre série préférée. Le must pour lutter contre la fatigue de cet emploi du temps effréné et des multiples interactions (sociales, familiales et amicales) : une sieste. Ne serait-ce qu’une mini-sieste : celle qui dure le temps qui précède le profond endormissement. Pour certains, elle sera de 10 minutes, pour d’autres elle en comptera 20. Comment savoir quelle durée est adaptée à vous ? Essayez la méthode Dali. C’est le secret de la mini-sieste pour ne pas souffrir d’un état nauséeux et embrumé d’un long sommeil.

 

Méthode DALI : asseyez-vous sur un fauteuil ou un canapé en position confortable (semi-allongée), prenez dans une de vos mains un trousseau de clés (ou un objet qui fera du bruit en tombant au sol), fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration en imaginant que votre ventre est un ballon qui se gonfle et se dégonfle au rythme de votre inspiration et expiration. Au moment où vous sombrez dans le sommeil, votre main s’ouvre et laisse s’échapper l’objet choisi : le bruit de son impact au sol vous sort de cet état de rêverie.

 

2-   Dire non pour se dire oui 

A la question “Alors… Comment tu vas ?” ou “Et ton boulot, comment ça se passe ?”, autorisez-vous à ne pas répondre si cette question vous met mal à l’aise ou que vous n’avez pas envie de parler de ce qui vous arrive / ce qui vous est arrivé. Est-il possible pour vous de répondre quelque chose comme : “Je traverse une période difficile : je prends soin de moi. Je n’ai pas envie de m’étendre sur le sujet : j’espère que tu comprends.” Ou “Je vais mieux. J’ai traversé une période difficile et je fais attention à moi. Je n’ai pas envie de m’étendre sur le sujet : j’espère que tu comprends.” Vous verrez que la réponse de votre interlocuteur sera : “Bien sûr !” A vous de choisir si vous employez le mot “burn-out” : ce mot n’est pas un mot tabou ou interdit, il est celui que vous décidez (ou non) d’employer pour mettre un mot sur cette “période difficile”.  Pourquoi beaucoup choisissent de ne pas le nommer dans leur réponse ? Parce que ce mot a tendance à délier les langues : c’est un sujet présent dans le monde du travail et dans notre société. Ce mot déclenche le partage d’expériences : celle propre de vos interlocuteurs qui ont vécu un burn-out ou celle de leurs collaborateurs, proches, amis. Une personne active sur trois souffre ou a souffert d’un burn-out[1]et il est évident que vos interlocuteurs connaissent une personne concernée. Il n’est donc pas question de tabou ou de secret : il est question de VOUS. Avez-vous envie de partager votre expérience et d’échanger sur le sujet avec vos proches ? De connaître des parcours similaires pour vous sentir moins seul(e) dans cette situation ? Ou avez-vous besoin de ne pas entendre parler de burn-out pendant cette trêve des confiseurs (et des burn-outés) ? Centrez-vous sur ce qui est juste pour vous. Au-delà des “il faut en parler”, “il faut arrêter d’en parler”, “il faut… “, “il faut”… il est un sujet qui l’emporte sur tous les autres : ce qui est bon pour vous.

 

3-   Aménager les festivités

Vous n’avez pas le cœur (et le cerveau) à assister (ou pire ! à organiser) de grandes fêtes avec famille ou amis, accordez-vous le minimum Santa-cal. Oui à ce qui est le plus confortable pour vous : peut-être des dîners en petits comités avec des proches avec qui vous vous sentez bien et qui ne vous presseront pas de questions, peut-être de grandes réunions dans lesquelles vous serez noyé(e) dans la masse et passerez presqu’inaperçue. Trouvez le format qui est le plus supportable pour vous. Et surtout pensez “important versus accessoire” : si le dîner du réveillon avec enfants et leurs grands-parents est le passage obligé de cette période, peut-être est-il possible de faire l’impasse sur le goûter de Noël avec les cousins, cousines, grands-tantes et grands-oncles, le voisin Machin et la belle famille de Roubaix. Cette année, accordez-vous le droit de vous préserver et de faire l’économie de ce qui vous coûte trop (en énergie, en ressources mentales et en épreuves émotionnelles). Vous entendez cette petite voix “oui mais il faut…” : faut-il vraiment ? Réintégrez votre capacité de choix et la possibilité de décider ce dont vous avez envie et ce qui est acceptable pour vous. Gardez en tête qu’il s’agit d’une décision pour cette année : ça ne dit rien de l’année prochaine et des années à venir.

 

4-   S’autoriser des bulles de plaisir

Cette période ne vous fait clairement pas plaisir : au contraire, elle vous angoisse. Il est essentiel d’aménager des bulle-plaisir dans ce tunnel de ho-ho-ho. Un café en terrasse avec votre magazine préféré qui vous explique le programme détox post-réveillon ? Une série Netflix ? Un appel à votre meilleur(e) ami(e) ? Un jeu de société avec les enfants ? Les mains dans la farine pour préparer des Gingerman Bread ? En burn-out ou en post burn-out, vous avez parfois du mal à vous connecter à ce qui vous fait plaisir. C’est comme si vous aviez oublié ou perdu le goût des choses. Souvenez-vous de ce qui vous mettait le sourire aux lèvres : cette habitude ne s’oublie pas, elle est ancrée dans un coin de votre mémoire comme une source de dopamine. Une bulle-plaisir peut être aussi l’occasion de se ressourcer : que vous soyez sur pile ou sur secteur, l’activité choisie va vous permettre de recharger vos batteries.

 

5- Avoir un allié

Il est précieux de pouvoir s’appuyer sur un proche qui prend soin de vous : quelqu’un qui est attentif à vous, qui saura détecter le moment où il est juste de faire une pause, qui sera le garant de vos choix parfois fragiles et remis en cause facilement devant l’insistance de vos proches (de ne pas aller à une fête par exemple), qui coupera court aux questions gênantes et intrusives… Une personne à qui vous vous êtes ouvert(e) en exprimant ce que vous ressentez à l’approche de ces fêtes : anxiété, angoisse, tristesse… “Être adulte, c’est savoir demander de l’aide” : cette phrase est un sésame pour se reconstruire pendant/après un burn-out. Vous vous êtes entouré(e) de votre équipe : médecin généraliste, médecin du travail, psychologue, naturopathe et/ou thérapeute… Un proche peut faire partie de cette équipe, non pour se substituer à un professionnel et sortir ainsi du cadre amical ou familial. Mais pour être un soutien dans les moments difficiles, un sourire attendri quand vous en avez besoin est un support pour que vous teniez vos bonnes résolutions (faire une sieste, prendre du temps…). Une personne dont le seul rôle est de vous accorder cette bienveillance et cette douceur envers vous-même que vous aviez/avez du mal à consentir.

 

6-   Respirer

“On respire tous, sinon on serait mort ! ”, pourriez-vous vous dire en lisant cette 6ème astuce ! Certes, nous respirons tous. Mais nous respirons mal. Ce processus naturel se révèle être le seul de notre organisme sur lequel nous avons un contrôle direct et facile (sans préparation ou entraînement particulier). Si notre cerveau consomme tant d’énergie (notamment en oxygène), c’est à nous de l’alimenter pour qu’il recharge ses batteries. Respirer profondément (5 secondes en inspirant et 5 secondes en expirant) a les avantages suivants :

o  Elle oxygène nos cellules qui en sont parfois alimentées a minima

o  Elle réduit les sensations de stress (poitrine serrée, battements cardiaques rapides, souffle court…), apaise le mental et calme les réactions automatiques de notre corps.

o  Elle a cet effet génial de nous ramener au moment présent : quand vous vous concentrez sur votre respiration, vous vous concentrez sur votre corps et le souffle qui le parcourt. Notre corps ne voyage pas dans le temps alors que notre cerveau est une machine à voyager dans le passé dépressogène (cet espace-temps où il vous ramène pour ruminer les épisodes qui ont conduit à votre burn-out : celui où vous vous dites intérieurement “si j’avais dit ça…”, “j’aurais dû faire ça…”) ou dans le futur anxiogène (le moment où vous vous imaginez reprendre le travail).

Faire cet exercice prend le temps… D’une respiration ! Il est plus profitable de respirer profondément en pleine conscience (en se concentrant sur l’air gonfle votre ventre et le dégonfle) une seule fois et répéter cette expérience plusieurs fois par jour que de pratiquer une séance de 40 minutes. Dès que le stress monte, que la tristesse vous gagne, que vos pensées vous amènent hors du moment présent : respirez profondément.

 

7-   Avoir une alimentation STOP STRESS

Vous entrez dans cette période d’abondance de plats, et ce sur plusieurs jours. Plats qui ne sont pas nécessairement des plus légers : des petits fours au dessert en passant par les chocolats et autres mignardises, il y a de quoi se faire plaisir… Et ça c’est le but ! Le plaisir ! Car en période de burn-out et de post-burn-out, retrouver le goût de la vie par des petits plaisirs quotidiens est une des clés.

Pourtant, le revers de la médaille peut être celui de l’excès. Si vous mangez trop ou trop gras, il est possible que vous ressentiez une plus grande fatigue les jours suivants. Votre organisme utilise une grande partie de son énergie à dégrader et assimiler les multiples victuailles que vous lui offrez généreusement.

Pour préserver au maximum votre énergie, et éviter les excès, voici quelques astuces :

o  Savourez au lieu de manger : prenez plaisir à ce que vous consommez. Mieux vaut prendre moins d’aliments et les déguster longtemps en savourant chaque bouchée que de manger en grande quantité sans y penser. Mastiquez, profitez de chaque bouchée… Vous serez plus vite rassasié(e) et vous vous sentirez moins lourd.

o  Évitez ce qui serait trop gras et sans grand intérêt gustatif (chips, biscuits apéritifs…). Sélectionnez uniquement ce qui vous fait vraiment envie depuis l’apéritif jusqu’au dessert. L’objectif : vous faire plaisir sans vous surcharger.

o  Limitez la consommation d’alcool : l’alcool n’est pas un très bon ami, même pendant les fêtes ! Peut-être avez-vous l’impression qu’il vous fera passer un meilleur moment ? Vous risquez d’en « payer le prix » un peu plus tard : votre digestion sera plus difficile et vous dormirez moins bien. Or vous avez besoin de récupérer par des nuits des qualités pour retrouver de l’énergie, surtout durant les fêtes où vous êtes particulièrement sollicité.

Nous espérons que cet article vous permettra de passer un Noël serein et joyeux et que vous préserverez ainsi votre énergie.

 

Pour trouver encore plus d’outils pour retrouver de l’énergie après un burn-out, découvrez le livre «Assurer Après un Burn-Out», disponible en librairie ou en ligne.

Cet article est co-écrit avec Catherine Borie, spécialiste de de la gestion du stress et la prévention du burn-out,
naturopathe et ma co-auteure de « Assurer après un burn-out » (Dunod, 2019)


[1]Enquête nationale « Parlons travail », CFDT, 2017

Des relations sociales pour un cerveau toujours jeune

Cet article est une traduction libre
d’un article 
de Age UK.
« Nous » fait référence à Age UK.

Garder le lien avec les amis et la famille et participer à des activités sociales peuvent nous aider à rester alertes alors que nous prenons de l’âge, selon le Global Council on Brain Health. Ce résumé est extrait de nos séries Staying Sharp.


NOS CONSEILS : 

  • Restons connecté(e)s avec nos amis et notre famille car cela peut aider à maintenir nos capacités cognitives alors que nous prenons de l’âge. 
  • Ce n’est pas inhabituel que le réseau social se rétrécisse alors que nous vieillissons, mais il y a des choses que nous pouvons faire pour améliorer la qualité des relations. 
  • Rejoignez un club, une classe ou un groupe pour rencontrer de nouvelles personnes. Concentrez-vous sur les relations et les activités que vous aimez.
  • Si vous avez perdu le lien avec une personne, procédez par étapes pour le reconstruire.
  • La communication digitale (Note de Boîte Crânienne : mails, messagerie instantanée…) peut être utile pour vous aider à agrandir votre réseau social, tout comme à maintenir des contacts existants. 

Nous sommes simplement humains

Nous différons les uns des autres par le degré avec lequel nous recherchons la compagnie des autres mais nous partageons tous le besoin fondamental d’interaction avec les autres. De nombreuses études montrent que des relations positives et des activités partagées avec d’autres contribuent à notre bien-être.

Inversement, la solitude et l’isolement social augmentent les risques en matière de santé chez les personnes âgées. Des évènements de la vie, tels que la retraite, le deuil ou la maladie, peuvent réduire l’entourage social et rendre plus difficile de rester socialement actif.

Nous avons révisé notre analyse du point de vue de la santé du cerveau, en nous demandant si les personnes âgées qui ont un important réseau social et qui sont plus engagées socialement ont tendance à avoir de meilleures capacités cognitives.

Les gens expérimentent les relations et les interactions de manière différente, et celles-ci ne sont pas toutes positives et profondes.
Pour cette nouvelle analyse, nous nous référons à l’engagement social, comme des interactions significatives qui sont plaisantes et profondes, et qui ont un impact positif tel qu’un support concret ou émotionnel.

Des liens profonds renforcent la santé de notre cerveau

La recherche avance qu’avoir des liens profonds avec les amis ou la famille, et participer à des activités sociales significatives, peuvent aider les personnes à mieux conserver leurs capacités de réflexion et à diminuer le processus de déclin cognitif. Les personnes qui sont engagées socialement semblent avoir un risque moindre de démence, mais l’analyse n’est pas assez concluante pour en tirer de solides conclusions.

L’analyse a des limites au regard des difficultés d’élaborer des études sur l’effet de l’engagement social sur la bonne santé du cerveau, mais elle indique que le nombre de connexions sociales, le type, la qualité et le but de ces relations, peuvent affecter le fonctionnement du cerveau. Donc il semble qu’un meilleur engagement social est bon pour la santé de notre cerveau. Il existe aussi une preuve que la solitude augmente le risque de perte des capacités cognitives chez les personnes vieillissantes.

Nous ne comprenons pas encore comment un niveau élevé d’engagement social améliore la santé du cerveau, mais il semble que des interactions profondes avec d’autres personnes agissent comme un pare-chocs contre des éléments délétères tel que le stress. Il se pourrait aussi que ce soient les diminutions des capacités cognitives, qui apparaissent pour d’autres raisons, aient un impact sur le niveau d’engagement social, et non le contraire.

Par dessus tout, nous recommandons un engagement social pour les personnes vieillissantes parce que, même si la preuve directe de son impact sur la santé de leur cerveau est encore limitée aujourd’hui, d’autres preuves montrent le bénéfice des interactions sociales sur le bien-être et la qualité de la vie pour les personnes qui vieillissent.


L’idée selon laquelle les connexions sociales peuvent préserver la santé de notre cerveau est issue du concept de « réserve cognitive ». Il suppose que les personnes construisent une réserve de capacités cognitives durant toute leur vie, et que cela les protège contre les pertes et les altérations au moment où elles vieillissent.
On pense que es interactions sociales  contribuent à cette réserve cognitive.  


Se faire des relations, rester connecté(e)

Nous avons exploré comment différentes activités, telles qu’avoir un animal de compagnie ou se servir de la technologie, peuvent aider à optimiser et à promouvoir l’engagement social quand nous vieillissons.

Voici quelques exemples de ce que les gens peuvent faire :

  • Rejoignez un club, une classe ou un groupe pour rencontrer de nouvelles personnes. Concentrez-vous sur les relations et les activités que vous aimez.
  • Si vous n’avez personne autour de vous qui puisse vous aider dans cet engagement social, adressez-vous à des professionnels _ par exemple, les standards téléphoniques d’associations, les centres d’accueil près de chez vous ou un centre religieux_ auprès de qui vous pouvez demander de l’aide pour sortir dans des endroits où vous rencontrerez de nouvelles personnes. Contactez régulièrement vos amis, les membres de votre famille ou vos voisins qui sont importants pour vous et pour qui vous l’êtes aussi.
  • Les contacts digitaux, par exemple via un mail ou Facebook, comptent autant que de voir les personnes « en vrai » ou leur parler par téléphone. EN utilisant la communication digitale, vous pouvez aussi agrandir votre environnement social, comme rejoindre une communauté en ligne ou conserver des liens existants  avec certaines personnes.
  • Aidez les autres, de manière informelle ou formelle au travers d’organisations et d’activités bénévoles.
  • Si possible, cultivez des relations avec des personnes d’âges différentes, par exemple restez en contact avec vos petits-enfants, ou faites du bénévolat dans une école ou un centre social (Note de Boîte Crânienne : pour les Happy Brainies qui n’ont pas l’âge d’avoir de petits-enfants, cela suppose de cotoyer des personnes plus âgées, de tisser des liens avec des grand-parents ou des personnes de cette génération). Pensez à des compétences que vous pouvez partager, transmettre à d’autres.
  • Pensez aussi à avoir un animal de compagnie : s’occuper d’un chat, d’un chien ou d’un oiseau peut aider à structurer une journée et être un catalyseur d’interaction sociale.

 

Infographie : Recommandations sur l’Engagement Social

Regarder vers le futur

Alors que les preuves montrent qu’interagir avec autrui ralentit le déclin cognitif, il reste une zone d’ombre quant à l’impact de l’engagement social sur les fonctions cérébrales.

Alors que la recherche continue à explorer ce domaine, il existe par ailleurs de bonnes raisons de rester connecté(e) à autrui car les connexions sociales et les activités significatives sont importantes pour la qualité de vie et le bien-être.

Pour aller plus loin (in English !)

Les informations sur cette page sont une adaptation du rapport du Global Council of Brain Health The Brain and Social Connectedness: GCBH Recommendations on Social Engagement and Brain Health publié en 2007.

A propos du Global Council of Brain Health : Le Global Council of Brain Health (GCBH) a été fondé en 2015 par AARP aux États-Unis, avec le support de Age UK. AARP est la principale organisation non lucrative pour les personnes de plus de 50 ans. Le GCBH est une association indépendante de scientifiques, de professionnels de la santé, de spécialistes et d’experts du monde entier dans les domaines de la santé du cerveau en lien avec les fonctions cognitives des humains.

 

 

Credit Photo : Antigone Kourakou
Want to read the post in English? Let’s do it! Social connections and the brain

Et si le poke bowl était le plat idéal pour notre cerveau ?

Déjeuner-roi des bobos-hipsters-peintres du 11ème (petite dédicace à un certain Adrien….), le poke bowl DOIT retrouver ses lettres de noblesse nutritionnelles car il rassemble TOUS les ALIMENTS dont notre cerveau a besoin et se nourrit.

 

 

 

Le poke bowl : quesako ? « … le POKE BOWL est un plat hawaïen, qui se situe à la croisée des chemins entre le shirashi japonais (un bol dans lequel on trouve du riz, du poisson cru et de l’avocat) et le ceviche péruvien (du poisson cru et mariné dans une sauce à base de citron vert) ». Poke signifierait « dé » en hawaïen, « dé » comme la forme du poisson découpé dans ce plat.

 

 

 

LE POKE BOWL PASSÉ AU CRIBLE DE BOÎTE CRÂNIENNE :

DU SAUMON
Vous avez entendu parler des bienfaits des oméga-3 ? Peut-être même que vous prenez des suppléments ou compléments alimentaires (ampoules, gélules….) pour favoriser cet apport en acides gras ?
En consommant deux portions de poisson par semaine, vous faites le plein d’oméga-3 à chaîne longue.
Vous n’aimez pas le saumon ? Pensez au thon, au maquereau, au hareng, à la sardine et même à l’anchois !
Tous ces poissons ont une forte teneur en EPA (acide eicosapentaénoique)  et DHA (acides docosahexaénoique) : deux acides gras omega-3 à chaîne longue. 
Au delà de vos préférences pour tel ou tel poisson, pensez à varier les espèces et leur provenance pour limiter l’absorption de métaux lourds et composants chimiques. Catherine Borie, naturopathe et spécialisée dans la prévention du stress et du burn-out, préconise même de manger de « petits poissons », tels que maquereau et sardine : ces poissons en bas de chaîne alimentaire sont moins chargés en métaux lourds que leurs prédateurs. Catherine nous recommande de consommer du saumon avec parcimonie : une fois par mois seulement en raison des traitements hormonaux dont ils font très souvent l’objet.
Privilégiez les poissons sauvages et les labels BIO !

 

VOUS NE MANGEZ PAS DE POISSON ? PENSEZ AUX OEUFS !
Les oeufs sont riches en protéines et source d’acétylcholine (comme le sont le saumon, les graines de tournesol, le soja, les brocolis, les amandes et les crevettes) : « un neurotransmetteur qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage, que dans le système nerveux autonome, notamment dans l’activité musculaire et les fonctions végétatives. »
Les oeufs sont aussi une source de tryptophane, un acide aminé à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil ». « Apporté par les aliments riches en protéines, le tryptophane est notamment présent dans la protéine de lait ou encore dans la viande, le poisson, les œufs, les féculents et les fruits secs. »

VOUS NE MANGEZ PAS D’OEUF ? PENSEZ PROTÉINES VÉGÉTALES !
Si, comme moi, vous ne mangez ni viande, ni poisson, ni oeuf, pensez tofu (une pâte de soja fermentée ou non). Et jouez sur l’association céréale-légumineuse pour avoir un apport en protéines végétales et en acides aminés.
Associez une céréale (riz, orge, épeautre, blé sous forme de pâtes par exemple) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, flageolets ou fèves, soja sous forme de fèves vertes d’edamame, de tempeh, de tofu…)

 

DU RIZ
Si le poids de notre cerveau représente en moyenne 2% du poids de notre corps, il consomme 20 à 25% de nos ressources ! Notre cerveau a besoin d’une source d’énergie constante : les glucides ou sucres lents. Attention ! Il y a riz… et riz ! Préférez des aliments à index glycémique (IG) bas : un riz complet permettra une libération progressive du glucose dans le sang.
Vous n’êtes pas fan de riz complet ? Optez pour un riz basmati ou pour des pâtes « al dente ».

 

DES FEUILLES D’ÉPINARDS
Soyez généreux sur les légumes verts à feuilles comme les épinards, riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants. Catherine Borie nous rappelle que « la vitamine B9 intervient entre autres à la synthèse des neuro-transmetteurs cérébraux », notamment ceux qui régulent l’humeur.
Essayez la mâche, les blettes ou les choux !

 

DES CAROTTES
Des carottes… pour être aimable ??! Peut-être… mais surtout pour leur apport en vitamine B6.
« La vitamine B6 participe à l’équilibre psychique et émotionnel car elle est liée à la production de noradrénaline et de dopamine », explique Catherine Borie.
Vous trouverez aussi la vitamine B6 dans les pommes de terre et les patates douce cuites avec leur peau. Quoi ?? Dans un poke bowl ? Et bien, POURQUOI PAS ? Soyons inventifs !

 

DE L’AVOCAT
Une source en vitamine E, un antioxydant liposoluble : il se dissout dans une graisse, d’où l’importance d’assaisonner votre poke bowl d’huile. Plus précisément, l’avocat est riche en tocophérols, une des deux familles des vitamine E.
La vitamine E protège les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…) du processus d’oxydation. Bonus de la vitamine E : ses propriétés anti-inflammatoires !
En parlant de tocophérols, ils sont aussi présents dans l’huiles vierge d’olive et de colza, les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les épinards !

 

DE L’HUILE DE COLZA
Au delà de l’apport en oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH présents dans le poisson), nous avons besoin d’une autre source d’oméga-3 : l’acide apha-linolénique (ALA) d’origine végétale.
Où trouver cette perle rare ? Facile ! Assaisonnez votre poke bowl avec une huile végétale de colza. Vous pouvez préférer l’huile de soja, de lin ou de noix.

 

SOYONS PURISTES à propos des oméga-3 ! Catherine Borie nous rappelle qu’il ne s’agit pas uniquement de se concentrer sur les apports en oméga-3. Il est question du ratio oméga-3 ET oméga-6… et il convient de « diminuer les omega-6 en augmentant les omega-3 pour avoir un ratio de 4 parts d’oméga-6 pour 1 part d’oméga-3″… NE ZAPPEZ PAS !!!!! Concrètement, Catherine nous donne la recette idéale de notre assaisonnement : « 1 cuillère huile d’olive pour 1 cuillère d’huile de colza = le bon équilibre oméga-6, 3 et 9 et vitamine E ».

 

DES GRAINES DE LIN
Saupoudrez votre poke bowl de graines de lin broyées (et non entières !), de noix, de graines de chia ou de chanvre : des oléagineux riches en oméga-3 (Toujours eux ! Les ALA d’origine végétale !)
Bonus pour les graines de lin riche en vitamine B9 et en antioxydants.
Saupoudrez ! Saupoudrez ! De noix du Brésil, d’amandes et de noix riches en magnésium, un régulateur de stress en préservant l’équilibre nerveux. Il serait également un booster de mémoire, selon le Pr Guosong Liu, directeur du Centre de l’apprentissage et de la mémoire à l’université de Tsinghua et co-auteur d’une étude menée sur des rats : « Notre étude suggère qu’un taux élevé de magnésium dans le cerveau, obtenu par supplémentation, pourrait être un nouveau moyen d’accroître ses capacités cognitives, conclut le Pr Liu. De plus, la moitié de la population des pays industrialisés est carencée en magnésium, et cela augmente avec l’âge. Cela pourrait très bien participer à la perte de la mémoire due à l’âge. Se supplémenter en magnésium pourrait prévenir la perte de mémoire. » Lire l’étude : ICI

 

 

DES BAIES DE GOJI ET DES CRANBERRIES
A la manière de la crèpe Gigi parsemée de pétales de rose tièdes, votre poke bowl se parsème de mûres, framboises, baies de Goji, cranberries (ou canneberges), groseilles et myrtilles : des fruits rouges frais ou secs riches en antioxydants.
Encore cette histoire d’antioxydants ? Mais ça sert à quoi d’ailleurs ? Notre cerveau produit des radicaux libres… Des substances causant des dégâts cellulaires, provoquant une baisse des capacités cognitives et de mémorisation.
Les végétaux colorés sont riches en antioxydants : alors on use et on abuse des tomates, des poivrons et des carottes dans son poke bowl !

 

 

ALORS !!! POKEZ EN 2019 !!!!
Ce n’est pas moi qui vous le dit… c’est votre cerveau !

 

 

Crédit photo : www.heartfoundation.org.au
Pour avoir la recette exacte de la photo : COOK HERE

Pourquoi tout le monde vous dit de « prendre une profonde respiration » ?

Cet article est une traduction libre d’un post
écrit
 par Rina Deshpande sur le blog de HeadSpace.
Avec leur aimable autorisation.

« Prendre quelques profondes respirations » pourrait être bien plus que des mots de bien-être en période de stress. La science montre que respirer lentement et profondément peut entraîner une réaction de relaxation dans le corps.

C’est facile de prendre le fait de respirer comme acquis – jusqu’à ce que vous soyez à court de souffle. Respirer est généralement un processus inconscient et involontaire. Dans les moments de stress important – faire une présentation, avoir une conversation difficile, être coincé(e) dans les bouchons alors que vous êtes en retard – vous pouvez remarquer que votre respiration devient peu profonde et irrégulière, votre pouls accélère et vous pouvez avoir la tête qui tourne un peu.

Réciproquement, même de légers blocages dans le système respiratoire peuvent conduire à un stress physique et psychologique. Ces symptômes de stress font partie de la réponse du système nerveux sympathique, connu également comme la réponse combat-ou-fuite *, faits pour nous aider à survivre dans des moments de menace.

* Note de Boîte Crânienne : il existe un troisième
mode de réponse. Pour en savoir plus,
lisez « La guerre des stress »

Vous trouvez peut-être que le simple fait de lire à propos du stress affecte votre respiration. Prenez une lente et profonde respiration. Puis une autre. Vous vous sentez mieux ? Si c’est le cas, la réaction de votre corps correspond aux résultats scientifiques actuels. Sur les dernières décennies, la recherche a montré qu’une respiration profonde et entière était connectée à la réponse du système nerveux neurosympathique, appelé également la réponse de relaxation.

Quels sont les mécanismes de la respiration ? La respiration humaine est le processus d’inspirer de l’oxygène et d’expirer du dioxyde de carbone.

Quand vous inspirez, un muscle en forme de voute, le diaphragme, placé sous les poumons, se contracte vers le bas. Cela crée de l’espace dans la poitrine et un effet d’aspiration dans les poumons pour recevoir l’air aspiré par le nez ou la bouche. Au travers d’un réseau de bronches, de poches d’air et de vaisseaux, l’oxygène est transporté dans le sang, vers le coeur et les tissus pour les maintenir en vie et en bonne santé.

Quand vous expirez, le muscle du diaphragme se détend en remontant. Les poumons se contractent dans un espace plus petit, le dioxyde de carbone, ou « gaz de déchets » et l’eau sont expulsés par le nez et la bouche.

La science indique aujourd’hui que ralentir et approfondir le processus respiratoire naturel tel que décrit plus haut peut vous aider à vous sentir plus calme. Dans la revue de 2009, les chercheurs de l’Université de Columbia ont découvert qu’une respiration lente et profonde était corrélée à une diminution du stress dans des groupes de personnes souffrant de stress post-traumatique tout comme dans des groupes de personnes en bonne santé qui étaient soumis à un stress quotidien. La plupart du temps, les signe de réduction du stress, tels que le ralentissement du rythme cardiaque alors élevé et la diminution de la pression sanguine, étaient immédiats.

Les résultats à long terme de la pratique d’une respiration profonde dans le contexte du yoga ou de la méditation montrent des diminutions d’une hormone du stress appelée cortisol, souvent associée vieillissement.

En d’autres termes, inspirer et expirer lentement et en conscience peuvent diminuer les symptômes du stress à travers différentes populations, non seulement sur le long terme mais de manière immédiate également.

La revue de Columbia précise que cela ne veut pas dire que nous devons éliminer nos réactions naturelles de combat-ou-fuite totalement mais plutôt que nous devons réserver cette réponse sympathique pour une menace sérieuse ou une forte émotion. Dans les moments comme ceux où nous manquons un appel téléphonique ou nous nous disputons avec un partenaire, nous pouvons apprendre à nous apaiser nous-mêmes en respirant profondément.

Parce que respirer est naturel depuis la naissance, il est évident que beaucoup d’entre nous n’ont jamais appris à respirer. Aujourd’hui, les données en faveur de la respiration profonde sont nombreuses. Selon la recherche, un contrôle conscient de la respiration est recommandé par les cliniciens et les personnels de santé pour aider la réduction du stress chez les enfants et les adultes.

 

Rina Deshpande est une professeure, une chercheuse et une auteure de yoga et de pleine conscience, basée à New York. Elle écrit pour sonima.com, l’Huffington Post, le « Learning and the Brain Blog » et « Research Schools International ». Vous pouvez retrouver ses poèmes insolites sur la pleine conscience @RinaThePoet sur Facebook ou rinadeshpande.com.
Ce texte a été écrit en partenariat avec Nike Training Club. Envie de débuter votre entrainement : téléchargez l’application NTC.

 

Credit Photo : HeadSpace
Want to read the post in English? Let’s do it! Why is everyone telling you to « take a deep breath »?

10 façons de bouger au bureau

Bouger ? Au bureau ?!… Pourquoi faire ?

Nous avons oublié notre condition de mammifères : nous sommes faits pour être en équilibre sur nos deux pattes arrière et non pour avoir le fessier vissé sur une chaise de bureau. L’industrialisation et le développement du secteur tertiaire nous ont donné l’impression d’une vie professionnelle physiquement moins maltraitante. Certes, nous avons gagné en confort, en douceur et très certainement en longévité… en longévité… il semblerait que cette tendance soit à la baisse.

Pourquoi ? « Sitting is the new smoking » : pour les Américains, la position assise a des effets tout aussi délétères que la cigarette. J’exagère ? A peine… il semblerait que la position assise que la majorité d’entre nous adopte pour travailler soit la cause de problèmes physiques : troubles musculo-squelettiques, douleurs lombaires, raideurs musculaires, tassement des vertèbres, compression des organes, dilatation abdominale… Une étude de 2011 publiée dans le très sérieux American Journal of Preventative Medicine montre qu’une position assise prolongée est corrélée à un risque accru d’être atteint d’une trentaine de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et le cancer (notamment du colon).

Aux Etats-Unis, un individu type passe 21 heures par jour en position assise ou allongée pour 3 heures seulement à être physiquement actif. Le phénomène est tel que l’on parle de « maladie de la position assise » (Sitting disease) définie comme un comportement sédentaire majoritaire ayant des effets défavorables sur la santé.

Nous avons oublié que nous sommes des mammifères. Des mammifères qui se tiennent debout. Et encore mieux : des mammifères qui bougent. Nous sommes faits pour être en mouvement.

« Mais je fais du sport, moi !  5 fois par semaine ! » 

Malheureusement, The Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise précise qu’il ne suffit pas de pratiquer un sport 5 fois par semaine pour contrebalancer le phénomène de l’“Active Couch Potato” (littéralement, une « patate de canapé » active. Une « patate de canapé » désigne une personne qui passe beaucoup de temps assise sur son canapé à regarder la télé ou à jouer).

« Quoi ???? WTF ??? Mais à quoi ça sert que je bouge mon boul’
dans des cours surpeuplés de zumba ?
Que je TRX au CMG ? Que je sue dans ma tenue Repetto ? »

On respire par le museau et on reprend les fondamentaux : il est médicalement reconnu, pour ne pas dire scientifiquement prouvé, que pratiquer une activité physique modérée à intense 3 à 5 fois par semaine est recommandé pour avoir et maintenir une bonne santé. Or… une personne qui pratique une activité sportive 3 à 5 fois par semaine mais qui a, par ailleurs, un style de vie très sédentaire et une position assise privilégiée encourt les mêmes risques de la « maladie de la position assise » qu’une personne totalement sédentaire.

Reprenons donc un principe encore plus fondamental : se tenir debout. Un peu tous les jours. « Standing is the first step» : se mettre debout est la première chose à faire.

Concrètement, je fais comment dans mon boulot ??

Les 10 façons simples pour retrouver le mammifère dans l’ « homo assiens » que nous sommes devenus :

1- Privilégiez les tables hautes pour travailler debout. Allez faire un tour du côté de la cafét’ ou de la machine à café : il devrait avoir un ou deux spécimens de ce genre de table. Et hop ! Vous en embarquez un pour poser votre ordinateur, vos manuels ou votre carnet de notes. Petit bonus : on me dit dans l’oreillette que quelques centaines de calories sont dépensées en travaillant debout.

2- Adoptez une « bonne » position : bonne pour votre posture. Les pieds écartés de la largeur de vos hanches, le poids bien réparti sur les plantes de pieds (légèrement vers l’avant des pieds). Pour celles (et ceux !) qui auraient tendance à se cambrer, exercez une rétroversion du bassin en poussant légèrement votre pubis vers l’avant. Epaules en arrière et basses : c’est parti ! (Si vous voulez une video de cette posture à adopter, tapez 1 dans les commentaires !)

3- Prenez les escaliers pour aller voir Mireille à la compta. En dessous de 3 étages à monter ou à descendre, faites-en un principe : utilisez vos jambes ! Haro sur l’ascenseur !

4- Déplacez-vous au lieu d’envoyer un mail ou de composer le numéro de poste de Roger avec qui vous préparez une présentation client. 2 avantages : une source réduite de mal-entendus pour un mal-dit et quelques nombres additionnels à votre podomètre intérieur. Vous avez besoin de tout consigner par mail ? Faites-le a posteriori en ayant clarifié de vive voix une situation et… ayant gagné des points de vie !

5- Mettez-vous debout et faites quelques pas pour réfléchir. Vous avez entendu parlé de l’effet Dali ? Non ? Pour rattraper cette énorme lacune qui va changer votre vie : Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie. Vous bloquez sur le plan de votre présentation ? Quelques pas dans le couloir. Vous ne comprenez pas comment appliquer concrètement la nouvelle stratégie du groupe ? Le tour du bâtiment en marchant. Vous faites face à une relation client très compliquée ? Allez à la boulangerie du coin plutôt qu’au distributeur. Vous activez ainsi des capacités non conscientes de votre cerveau pour comprendre des situations complexes, trouver des solutions et avoir des idées innovantes !

6- Faites des réunions pop-corn ! Tous debout pour 10 minutes-chrono  ! Vous luttez contre la maladie de Monsieur Patate et vous créez des conditions d’efficacité maximale : quand on a 2 minutes chacun pour faire un point projet, on pense OM ! On pense donc droit au but : chacun est centré sur l’objectif. A bas la réunionite aigüe !

7- Marchez en rentrant à la maison : vous le savez… oui… on vous l’a dit et répété : descendez une station de métro ou de bus avant la vôtre. Vous l’avez lu et relu… mais… l’avez-vous déjà expérimenté ? Quoi ? Vous rentrez en voiture que vous rangez dans votre allée ? Allez chercher du pain à pieds ou garez vous au bout du parking de votre hypermarché préféré.

8- Asseyez-vous sur un ballon géant pour travailler. Celui que votre compagne a utilisé pour sa préparation à l’accouchement ou sur lequel vous vous couchez pour travaillez vos abdos. Pour tester cette assise, il faut garder en tête 2 principes. Le premier principe : choisissez un ballon chez Décathlon ou Go Sport. Pour une vingtaine d’euros, vous testez. Si vous aimez, il sera bien temps d’investir dans des ballons plus haut de gamme. Le deuxième principe : au début, testez cette position en équilibre une heure par jour. Une heure d’affilée et par jour. Pas plus. Cette position en équilibre instable nous force à gainer notre abdomen et à travailler notre point de gravité. Placez vos pieds bien à plat sur le sol et maintenez une position stable pour travailler.

9- Faites quelques mouvements : marcher, c’est bien. Ça permet de mobiliser les membres inférieurs. Pensez à vos bras et à votre buste. Si vous êtes adeptes de yoga, pratiquez des postures d’ouverture de la poitrine et des épaules. Si le yoga ne vous dit rien (dans tous les sens du terme), étirez-vous ! Comme si vous veniez de vous réveiller d’une longue sieste ! Les bras en l’air, penchez-vous à droite puis à gauche. Imaginez que quelqu’un vous tire par une main pour vous étirer de chaque côté.

10- Pratiquez la Power Pose : mettez-vous debout les bras en l’air en position du vainqueur qui passe une ligne d’arrivée ou mettez vos mains sur les hanches. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Maintenez cette position pendant 3 minutes. Cette position a le mérite de vous sortir de cette position trop souvent adoptée : vous êtes recroquevillés sur votre chaise, téléphone en les mains, avant-bras posés sur les cuisses et jambes croisées. Savez-vous qu’une étude a été menée sur l’impact de ces différentes postures ? Amy Cuddy a montré combien la Power Pose diminuait le taux de cortisol (que je vais qualifier grossièrement d’hormone du stress) et augmentait le taux de testostérone (l’hormone de la puissance). Adoptez cette position pour vous remettre en énergie et pour booster la confiance en vous avant un entretien ou une présentation à enjeu. Aux toilettes. Ou dans une salle d’attente en faisant quelques pas.


Alors… vous allez faire aujourd’hui, chers Happy Brainies?

Moi, je vais rentrer à pieds. J’ai des baskets dans mon sac qui va accueillir mes talons-de-dame en retour.
Ce n’est pas moi qui le dis, c’est notre cerveau : bouge ton boul’ !