Des relations sociales pour un cerveau toujours jeune

Cet article est une traduction libre
d’un article 
de Age UK.
« Nous » fait référence à Age UK.

Garder le lien avec les amis et la famille et participer à des activités sociales peuvent nous aider à rester alertes alors que nous prenons de l’âge, selon le Global Council on Brain Health. Ce résumé est extrait de nos séries Staying Sharp.


NOS CONSEILS : 

  • Restons connecté(e)s avec nos amis et notre famille car cela peut aider à maintenir nos capacités cognitives alors que nous prenons de l’âge. 
  • Ce n’est pas inhabituel que le réseau social se rétrécisse alors que nous vieillissons, mais il y a des choses que nous pouvons faire pour améliorer la qualité des relations. 
  • Rejoignez un club, une classe ou un groupe pour rencontrer de nouvelles personnes. Concentrez-vous sur les relations et les activités que vous aimez.
  • Si vous avez perdu le lien avec une personne, procédez par étapes pour le reconstruire.
  • La communication digitale (Note de Boîte Crânienne : mails, messagerie instantanée…) peut être utile pour vous aider à agrandir votre réseau social, tout comme à maintenir des contacts existants. 

Nous sommes simplement humains

Nous différons les uns des autres par le degré avec lequel nous recherchons la compagnie des autres mais nous partageons tous le besoin fondamental d’interaction avec les autres. De nombreuses études montrent que des relations positives et des activités partagées avec d’autres contribuent à notre bien-être.

Inversement, la solitude et l’isolement social augmentent les risques en matière de santé chez les personnes âgées. Des évènements de la vie, tels que la retraite, le deuil ou la maladie, peuvent réduire l’entourage social et rendre plus difficile de rester socialement actif.

Nous avons révisé notre analyse du point de vue de la santé du cerveau, en nous demandant si les personnes âgées qui ont un important réseau social et qui sont plus engagées socialement ont tendance à avoir de meilleures capacités cognitives.

Les gens expérimentent les relations et les interactions de manière différente, et celles-ci ne sont pas toutes positives et profondes.
Pour cette nouvelle analyse, nous nous référons à l’engagement social, comme des interactions significatives qui sont plaisantes et profondes, et qui ont un impact positif tel qu’un support concret ou émotionnel.

Des liens profonds renforcent la santé de notre cerveau

La recherche avance qu’avoir des liens profonds avec les amis ou la famille, et participer à des activités sociales significatives, peuvent aider les personnes à mieux conserver leurs capacités de réflexion et à diminuer le processus de déclin cognitif. Les personnes qui sont engagées socialement semblent avoir un risque moindre de démence, mais l’analyse n’est pas assez concluante pour en tirer de solides conclusions.

L’analyse a des limites au regard des difficultés d’élaborer des études sur l’effet de l’engagement social sur la bonne santé du cerveau, mais elle indique que le nombre de connexions sociales, le type, la qualité et le but de ces relations, peuvent affecter le fonctionnement du cerveau. Donc il semble qu’un meilleur engagement social est bon pour la santé de notre cerveau. Il existe aussi une preuve que la solitude augmente le risque de perte des capacités cognitives chez les personnes vieillissantes.

Nous ne comprenons pas encore comment un niveau élevé d’engagement social améliore la santé du cerveau, mais il semble que des interactions profondes avec d’autres personnes agissent comme un pare-chocs contre des éléments délétères tel que le stress. Il se pourrait aussi que ce soient les diminutions des capacités cognitives, qui apparaissent pour d’autres raisons, aient un impact sur le niveau d’engagement social, et non le contraire.

Par dessus tout, nous recommandons un engagement social pour les personnes vieillissantes parce que, même si la preuve directe de son impact sur la santé de leur cerveau est encore limitée aujourd’hui, d’autres preuves montrent le bénéfice des interactions sociales sur le bien-être et la qualité de la vie pour les personnes qui vieillissent.


L’idée selon laquelle les connexions sociales peuvent préserver la santé de notre cerveau est issue du concept de « réserve cognitive ». Il suppose que les personnes construisent une réserve de capacités cognitives durant toute leur vie, et que cela les protège contre les pertes et les altérations au moment où elles vieillissent.
On pense que es interactions sociales  contribuent à cette réserve cognitive.  


Se faire des relations, rester connecté(e)

Nous avons exploré comment différentes activités, telles qu’avoir un animal de compagnie ou se servir de la technologie, peuvent aider à optimiser et à promouvoir l’engagement social quand nous vieillissons.

Voici quelques exemples de ce que les gens peuvent faire :

  • Rejoignez un club, une classe ou un groupe pour rencontrer de nouvelles personnes. Concentrez-vous sur les relations et les activités que vous aimez.
  • Si vous n’avez personne autour de vous qui puisse vous aider dans cet engagement social, adressez-vous à des professionnels _ par exemple, les standards téléphoniques d’associations, les centres d’accueil près de chez vous ou un centre religieux_ auprès de qui vous pouvez demander de l’aide pour sortir dans des endroits où vous rencontrerez de nouvelles personnes. Contactez régulièrement vos amis, les membres de votre famille ou vos voisins qui sont importants pour vous et pour qui vous l’êtes aussi.
  • Les contacts digitaux, par exemple via un mail ou Facebook, comptent autant que de voir les personnes « en vrai » ou leur parler par téléphone. EN utilisant la communication digitale, vous pouvez aussi agrandir votre environnement social, comme rejoindre une communauté en ligne ou conserver des liens existants  avec certaines personnes.
  • Aidez les autres, de manière informelle ou formelle au travers d’organisations et d’activités bénévoles.
  • Si possible, cultivez des relations avec des personnes d’âges différentes, par exemple restez en contact avec vos petits-enfants, ou faites du bénévolat dans une école ou un centre social (Note de Boîte Crânienne : pour les Happy Brainies qui n’ont pas l’âge d’avoir de petits-enfants, cela suppose de cotoyer des personnes plus âgées, de tisser des liens avec des grand-parents ou des personnes de cette génération). Pensez à des compétences que vous pouvez partager, transmettre à d’autres.
  • Pensez aussi à avoir un animal de compagnie : s’occuper d’un chat, d’un chien ou d’un oiseau peut aider à structurer une journée et être un catalyseur d’interaction sociale.

 

Infographie : Recommandations sur l’Engagement Social

Regarder vers le futur

Alors que les preuves montrent qu’interagir avec autrui ralentit le déclin cognitif, il reste une zone d’ombre quant à l’impact de l’engagement social sur les fonctions cérébrales.

Alors que la recherche continue à explorer ce domaine, il existe par ailleurs de bonnes raisons de rester connecté(e) à autrui car les connexions sociales et les activités significatives sont importantes pour la qualité de vie et le bien-être.

Pour aller plus loin (in English !)

Les informations sur cette page sont une adaptation du rapport du Global Council of Brain Health The Brain and Social Connectedness: GCBH Recommendations on Social Engagement and Brain Health publié en 2007.

A propos du Global Council of Brain Health : Le Global Council of Brain Health (GCBH) a été fondé en 2015 par AARP aux États-Unis, avec le support de Age UK. AARP est la principale organisation non lucrative pour les personnes de plus de 50 ans. Le GCBH est une association indépendante de scientifiques, de professionnels de la santé, de spécialistes et d’experts du monde entier dans les domaines de la santé du cerveau en lien avec les fonctions cognitives des humains.

 

 

Credit Photo : Antigone Kourakou
Want to read the post in English? Let’s do it! Social connections and the brain

Et si le poke bowl était le plat idéal pour notre cerveau ?

Déjeuner-roi des bobos-hipsters-peintres du 11ème (petite dédicace à un certain Adrien….), le poke bowl DOIT retrouver ses lettres de noblesse nutritionnelles car il rassemble TOUS les ALIMENTS dont notre cerveau a besoin et se nourrit.

 

 

 

Le poke bowl : quesako ? « … le POKE BOWL est un plat hawaïen, qui se situe à la croisée des chemins entre le shirashi japonais (un bol dans lequel on trouve du riz, du poisson cru et de l’avocat) et le ceviche péruvien (du poisson cru et mariné dans une sauce à base de citron vert) ». Poke signifierait « dé » en hawaïen, « dé » comme la forme du poisson découpé dans ce plat.

 

 

 

LE POKE BOWL PASSÉ AU CRIBLE DE BOÎTE CRÂNIENNE :

DU SAUMON
Vous avez entendu parler des bienfaits des oméga-3 ? Peut-être même que vous prenez des suppléments ou compléments alimentaires (ampoules, gélules….) pour favoriser cet apport en acides gras ?
En consommant deux portions de poisson par semaine, vous faites le plein d’oméga-3 à chaîne longue.
Vous n’aimez pas le saumon ? Pensez au thon, au maquereau, au hareng, à la sardine et même à l’anchois !
Tous ces poissons ont une forte teneur en EPA (acide eicosapentaénoique)  et DHA (acides docosahexaénoique) : deux acides gras omega-3 à chaîne longue. 
Au delà de vos préférences pour tel ou tel poisson, pensez à varier les espèces et leur provenance pour limiter l’absorption de métaux lourds et composants chimiques. Catherine Borie, naturopathe et spécialisée dans la prévention du stress et du burn-out, préconise même de manger de « petits poissons », tels que maquereau et sardine : ces poissons en bas de chaîne alimentaire sont moins chargés en métaux lourds que leurs prédateurs. Catherine nous recommande de consommer du saumon avec parcimonie : une fois par mois seulement en raison des traitements hormonaux dont ils font très souvent l’objet.
Privilégiez les poissons sauvages et les labels BIO !

 

VOUS NE MANGEZ PAS DE POISSON ? PENSEZ AUX OEUFS !
Les oeufs sont riches en protéines et source d’acétylcholine (comme le sont le saumon, les graines de tournesol, le soja, les brocolis, les amandes et les crevettes) : « un neurotransmetteur qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage, que dans le système nerveux autonome, notamment dans l’activité musculaire et les fonctions végétatives. »
Les oeufs sont aussi une source de tryptophane, un acide aminé à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil ». « Apporté par les aliments riches en protéines, le tryptophane est notamment présent dans la protéine de lait ou encore dans la viande, le poisson, les œufs, les féculents et les fruits secs. »

VOUS NE MANGEZ PAS D’OEUF ? PENSEZ PROTÉINES VÉGÉTALES !
Si, comme moi, vous ne mangez ni viande, ni poisson, ni oeuf, pensez tofu (une pâte de soja fermentée ou non). Et jouez sur l’association céréale-légumineuse pour avoir un apport en protéines végétales et en acides aminés.
Associez une céréale (riz, orge, épeautre, blé sous forme de pâtes par exemple) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, flageolets ou fèves, soja sous forme de fèves vertes d’edamame, de tempeh, de tofu…)

 

DU RIZ
Si le poids de notre cerveau représente en moyenne 2% du poids de notre corps, il consomme 20 à 25% de nos ressources ! Notre cerveau a besoin d’une source d’énergie constante : les glucides ou sucres lents. Attention ! Il y a riz… et riz ! Préférez des aliments à index glycémique (IG) bas : un riz complet permettra une libération progressive du glucose dans le sang.
Vous n’êtes pas fan de riz complet ? Optez pour un riz basmati ou pour des pâtes « al dente ».

 

DES FEUILLES D’ÉPINARDS
Soyez généreux sur les légumes verts à feuilles comme les épinards, riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants. Catherine Borie nous rappelle que « la vitamine B9 intervient entre autres à la synthèse des neuro-transmetteurs cérébraux », notamment ceux qui régulent l’humeur.
Essayez la mâche, les blettes ou les choux !

 

DES CAROTTES
Des carottes… pour être aimable ??! Peut-être… mais surtout pour leur apport en vitamine B6.
« La vitamine B6 participe à l’équilibre psychique et émotionnel car elle est liée à la production de noradrénaline et de dopamine », explique Catherine Borie.
Vous trouverez aussi la vitamine B6 dans les pommes de terre et les patates douce cuites avec leur peau. Quoi ?? Dans un poke bowl ? Et bien, POURQUOI PAS ? Soyons inventifs !

 

DE L’AVOCAT
Une source en vitamine E, un antioxydant liposoluble : il se dissout dans une graisse, d’où l’importance d’assaisonner votre poke bowl d’huile. Plus précisément, l’avocat est riche en tocophérols, une des deux familles des vitamine E.
La vitamine E protège les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…) du processus d’oxydation. Bonus de la vitamine E : ses propriétés anti-inflammatoires !
En parlant de tocophérols, ils sont aussi présents dans l’huiles vierge d’olive et de colza, les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les épinards !

 

DE L’HUILE DE COLZA
Au delà de l’apport en oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH présents dans le poisson), nous avons besoin d’une autre source d’oméga-3 : l’acide apha-linolénique (ALA) d’origine végétale.
Où trouver cette perle rare ? Facile ! Assaisonnez votre poke bowl avec une huile végétale de colza. Vous pouvez préférer l’huile de soja, de lin ou de noix.

 

SOYONS PURISTES à propos des oméga-3 ! Catherine Borie nous rappelle qu’il ne s’agit pas uniquement de se concentrer sur les apports en oméga-3. Il est question du ratio oméga-3 ET oméga-6… et il convient de « diminuer les omega-6 en augmentant les omega-3 pour avoir un ratio de 4 parts d’oméga-6 pour 1 part d’oméga-3″… NE ZAPPEZ PAS !!!!! Concrètement, Catherine nous donne la recette idéale de notre assaisonnement : « 1 cuillère huile d’olive pour 1 cuillère d’huile de colza = le bon équilibre oméga-6, 3 et 9 et vitamine E ».

 

DES GRAINES DE LIN
Saupoudrez votre poke bowl de graines de lin broyées (et non entières !), de noix, de graines de chia ou de chanvre : des oléagineux riches en oméga-3 (Toujours eux ! Les ALA d’origine végétale !)
Bonus pour les graines de lin riche en vitamine B9 et en antioxydants.
Saupoudrez ! Saupoudrez ! De noix du Brésil, d’amandes et de noix riches en magnésium, un régulateur de stress en préservant l’équilibre nerveux. Il serait également un booster de mémoire, selon le Pr Guosong Liu, directeur du Centre de l’apprentissage et de la mémoire à l’université de Tsinghua et co-auteur d’une étude menée sur des rats : « Notre étude suggère qu’un taux élevé de magnésium dans le cerveau, obtenu par supplémentation, pourrait être un nouveau moyen d’accroître ses capacités cognitives, conclut le Pr Liu. De plus, la moitié de la population des pays industrialisés est carencée en magnésium, et cela augmente avec l’âge. Cela pourrait très bien participer à la perte de la mémoire due à l’âge. Se supplémenter en magnésium pourrait prévenir la perte de mémoire. » Lire l’étude : ICI

 

 

DES BAIES DE GOJI ET DES CRANBERRIES
A la manière de la crèpe Gigi parsemée de pétales de rose tièdes, votre poke bowl se parsème de mûres, framboises, baies de Goji, cranberries (ou canneberges), groseilles et myrtilles : des fruits rouges frais ou secs riches en antioxydants.
Encore cette histoire d’antioxydants ? Mais ça sert à quoi d’ailleurs ? Notre cerveau produit des radicaux libres… Des substances causant des dégâts cellulaires, provoquant une baisse des capacités cognitives et de mémorisation.
Les végétaux colorés sont riches en antioxydants : alors on use et on abuse des tomates, des poivrons et des carottes dans son poke bowl !

 

 

ALORS !!! POKEZ EN 2019 !!!!
Ce n’est pas moi qui vous le dit… c’est votre cerveau !

 

 

Crédit photo : www.heartfoundation.org.au
Pour avoir la recette exacte de la photo : COOK HERE

Pourquoi tout le monde vous dit de « prendre une profonde respiration » ?

Cet article est une traduction libre d’un post
écrit
 par Rina Deshpande sur le blog de HeadSpace.
Avec leur aimable autorisation.

« Prendre quelques profondes respirations » pourrait être bien plus que des mots de bien-être en période de stress. La science montre que respirer lentement et profondément peut entraîner une réaction de relaxation dans le corps.

C’est facile de prendre le fait de respirer comme acquis – jusqu’à ce que vous soyez à court de souffle. Respirer est généralement un processus inconscient et involontaire. Dans les moments de stress important – faire une présentation, avoir une conversation difficile, être coincé(e) dans les bouchons alors que vous êtes en retard – vous pouvez remarquer que votre respiration devient peu profonde et irrégulière, votre pouls accélère et vous pouvez avoir la tête qui tourne un peu.

Réciproquement, même de légers blocages dans le système respiratoire peuvent conduire à un stress physique et psychologique. Ces symptômes de stress font partie de la réponse du système nerveux sympathique, connu également comme la réponse combat-ou-fuite *, faits pour nous aider à survivre dans des moments de menace.

* Note de Boîte Crânienne : il existe un troisième
mode de réponse. Pour en savoir plus,
lisez « La guerre des stress »

Vous trouvez peut-être que le simple fait de lire à propos du stress affecte votre respiration. Prenez une lente et profonde respiration. Puis une autre. Vous vous sentez mieux ? Si c’est le cas, la réaction de votre corps correspond aux résultats scientifiques actuels. Sur les dernières décennies, la recherche a montré qu’une respiration profonde et entière était connectée à la réponse du système nerveux neurosympathique, appelé également la réponse de relaxation.

Quels sont les mécanismes de la respiration ? La respiration humaine est le processus d’inspirer de l’oxygène et d’expirer du dioxyde de carbone.

Quand vous inspirez, un muscle en forme de voute, le diaphragme, placé sous les poumons, se contracte vers le bas. Cela crée de l’espace dans la poitrine et un effet d’aspiration dans les poumons pour recevoir l’air aspiré par le nez ou la bouche. Au travers d’un réseau de bronches, de poches d’air et de vaisseaux, l’oxygène est transporté dans le sang, vers le coeur et les tissus pour les maintenir en vie et en bonne santé.

Quand vous expirez, le muscle du diaphragme se détend en remontant. Les poumons se contractent dans un espace plus petit, le dioxyde de carbone, ou « gaz de déchets » et l’eau sont expulsés par le nez et la bouche.

La science indique aujourd’hui que ralentir et approfondir le processus respiratoire naturel tel que décrit plus haut peut vous aider à vous sentir plus calme. Dans la revue de 2009, les chercheurs de l’Université de Columbia ont découvert qu’une respiration lente et profonde était corrélée à une diminution du stress dans des groupes de personnes souffrant de stress post-traumatique tout comme dans des groupes de personnes en bonne santé qui étaient soumis à un stress quotidien. La plupart du temps, les signe de réduction du stress, tels que le ralentissement du rythme cardiaque alors élevé et la diminution de la pression sanguine, étaient immédiats.

Les résultats à long terme de la pratique d’une respiration profonde dans le contexte du yoga ou de la méditation montrent des diminutions d’une hormone du stress appelée cortisol, souvent associée vieillissement.

En d’autres termes, inspirer et expirer lentement et en conscience peuvent diminuer les symptômes du stress à travers différentes populations, non seulement sur le long terme mais de manière immédiate également.

La revue de Columbia précise que cela ne veut pas dire que nous devons éliminer nos réactions naturelles de combat-ou-fuite totalement mais plutôt que nous devons réserver cette réponse sympathique pour une menace sérieuse ou une forte émotion. Dans les moments comme ceux où nous manquons un appel téléphonique ou nous nous disputons avec un partenaire, nous pouvons apprendre à nous apaiser nous-mêmes en respirant profondément.

Parce que respirer est naturel depuis la naissance, il est évident que beaucoup d’entre nous n’ont jamais appris à respirer. Aujourd’hui, les données en faveur de la respiration profonde sont nombreuses. Selon la recherche, un contrôle conscient de la respiration est recommandé par les cliniciens et les personnels de santé pour aider la réduction du stress chez les enfants et les adultes.

 

Rina Deshpande est une professeure, une chercheuse et une auteure de yoga et de pleine conscience, basée à New York. Elle écrit pour sonima.com, l’Huffington Post, le « Learning and the Brain Blog » et « Research Schools International ». Vous pouvez retrouver ses poèmes insolites sur la pleine conscience @RinaThePoet sur Facebook ou rinadeshpande.com.
Ce texte a été écrit en partenariat avec Nike Training Club. Envie de débuter votre entrainement : téléchargez l’application NTC.

 

Credit Photo : HeadSpace
Want to read the post in English? Let’s do it! Why is everyone telling you to « take a deep breath »?

10 façons de bouger au bureau

Bouger ? Au bureau ?!… Pourquoi faire ?

Nous avons oublié notre condition de mammifères : nous sommes faits pour être en équilibre sur nos deux pattes arrière et non pour avoir le fessier vissé sur une chaise de bureau. L’industrialisation et le développement du secteur tertiaire nous ont donné l’impression d’une vie professionnelle physiquement moins maltraitante. Certes, nous avons gagné en confort, en douceur et très certainement en longévité… en longévité… il semblerait que cette tendance soit à la baisse.

Pourquoi ? « Sitting is the new smoking » : pour les Américains, la position assise a des effets tout aussi délétères que la cigarette. J’exagère ? A peine… il semblerait que la position assise que la majorité d’entre nous adopte pour travailler soit la cause de problèmes physiques : troubles musculo-squelettiques, douleurs lombaires, raideurs musculaires, tassement des vertèbres, compression des organes, dilatation abdominale… Une étude de 2011 publiée dans le très sérieux American Journal of Preventative Medicine montre qu’une position assise prolongée est corrélée à un risque accru d’être atteint d’une trentaine de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et le cancer (notamment du colon).

Aux Etats-Unis, un individu type passe 21 heures par jour en position assise ou allongée pour 3 heures seulement à être physiquement actif. Le phénomène est tel que l’on parle de « maladie de la position assise » (Sitting disease) définie comme un comportement sédentaire majoritaire ayant des effets défavorables sur la santé.

Nous avons oublié que nous sommes des mammifères. Des mammifères qui se tiennent debout. Et encore mieux : des mammifères qui bougent. Nous sommes faits pour être en mouvement.

« Mais je fais du sport, moi !  5 fois par semaine ! » 

Malheureusement, The Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise précise qu’il ne suffit pas de pratiquer un sport 5 fois par semaine pour contrebalancer le phénomène de l’“Active Couch Potato” (littéralement, une « patate de canapé » active. Une « patate de canapé » désigne une personne qui passe beaucoup de temps assise sur son canapé à regarder la télé ou à jouer).

« Quoi ???? WTF ??? Mais à quoi ça sert que je bouge mon boul’
dans des cours surpeuplés de zumba ?
Que je TRX au CMG ? Que je sue dans ma tenue Repetto ? »

On respire par le museau et on reprend les fondamentaux : il est médicalement reconnu, pour ne pas dire scientifiquement prouvé, que pratiquer une activité physique modérée à intense 3 à 5 fois par semaine est recommandé pour avoir et maintenir une bonne santé. Or… une personne qui pratique une activité sportive 3 à 5 fois par semaine mais qui a, par ailleurs, un style de vie très sédentaire et une position assise privilégiée encourt les mêmes risques de la « maladie de la position assise » qu’une personne totalement sédentaire.

Reprenons donc un principe encore plus fondamental : se tenir debout. Un peu tous les jours. « Standing is the first step» : se mettre debout est la première chose à faire.

Concrètement, je fais comment dans mon boulot ??

Les 10 façons simples pour retrouver le mammifère dans l’ « homo assiens » que nous sommes devenus :

1- Privilégiez les tables hautes pour travailler debout. Allez faire un tour du côté de la cafét’ ou de la machine à café : il devrait avoir un ou deux spécimens de ce genre de table. Et hop ! Vous en embarquez un pour poser votre ordinateur, vos manuels ou votre carnet de notes. Petit bonus : on me dit dans l’oreillette que quelques centaines de calories sont dépensées en travaillant debout.

2- Adoptez une « bonne » position : bonne pour votre posture. Les pieds écartés de la largeur de vos hanches, le poids bien réparti sur les plantes de pieds (légèrement vers l’avant des pieds). Pour celles (et ceux !) qui auraient tendance à se cambrer, exercez une rétroversion du bassin en poussant légèrement votre pubis vers l’avant. Epaules en arrière et basses : c’est parti ! (Si vous voulez une video de cette posture à adopter, tapez 1 dans les commentaires !)

3- Prenez les escaliers pour aller voir Mireille à la compta. En dessous de 3 étages à monter ou à descendre, faites-en un principe : utilisez vos jambes ! Haro sur l’ascenseur !

4- Déplacez-vous au lieu d’envoyer un mail ou de composer le numéro de poste de Roger avec qui vous préparez une présentation client. 2 avantages : une source réduite de mal-entendus pour un mal-dit et quelques nombres additionnels à votre podomètre intérieur. Vous avez besoin de tout consigner par mail ? Faites-le a posteriori en ayant clarifié de vive voix une situation et… ayant gagné des points de vie !

5- Mettez-vous debout et faites quelques pas pour réfléchir. Vous avez entendu parlé de l’effet Dali ? Non ? Pour rattraper cette énorme lacune qui va changer votre vie : Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie. Vous bloquez sur le plan de votre présentation ? Quelques pas dans le couloir. Vous ne comprenez pas comment appliquer concrètement la nouvelle stratégie du groupe ? Le tour du bâtiment en marchant. Vous faites face à une relation client très compliquée ? Allez à la boulangerie du coin plutôt qu’au distributeur. Vous activez ainsi des capacités non conscientes de votre cerveau pour comprendre des situations complexes, trouver des solutions et avoir des idées innovantes !

6- Faites des réunions pop-corn ! Tous debout pour 10 minutes-chrono  ! Vous luttez contre la maladie de Monsieur Patate et vous créez des conditions d’efficacité maximale : quand on a 2 minutes chacun pour faire un point projet, on pense OM ! On pense donc droit au but : chacun est centré sur l’objectif. A bas la réunionite aigüe !

7- Marchez en rentrant à la maison : vous le savez… oui… on vous l’a dit et répété : descendez une station de métro ou de bus avant la vôtre. Vous l’avez lu et relu… mais… l’avez-vous déjà expérimenté ? Quoi ? Vous rentrez en voiture que vous rangez dans votre allée ? Allez chercher du pain à pieds ou garez vous au bout du parking de votre hypermarché préféré.

8- Asseyez-vous sur un ballon géant pour travailler. Celui que votre compagne a utilisé pour sa préparation à l’accouchement ou sur lequel vous vous couchez pour travaillez vos abdos. Pour tester cette assise, il faut garder en tête 2 principes. Le premier principe : choisissez un ballon chez Décathlon ou Go Sport. Pour une vingtaine d’euros, vous testez. Si vous aimez, il sera bien temps d’investir dans des ballons plus haut de gamme. Le deuxième principe : au début, testez cette position en équilibre une heure par jour. Une heure d’affilée et par jour. Pas plus. Cette position en équilibre instable nous force à gainer notre abdomen et à travailler notre point de gravité. Placez vos pieds bien à plat sur le sol et maintenez une position stable pour travailler.

9- Faites quelques mouvements : marcher, c’est bien. Ça permet de mobiliser les membres inférieurs. Pensez à vos bras et à votre buste. Si vous êtes adeptes de yoga, pratiquez des postures d’ouverture de la poitrine et des épaules. Si le yoga ne vous dit rien (dans tous les sens du terme), étirez-vous ! Comme si vous veniez de vous réveiller d’une longue sieste ! Les bras en l’air, penchez-vous à droite puis à gauche. Imaginez que quelqu’un vous tire par une main pour vous étirer de chaque côté.

10- Pratiquez la Power Pose : mettez-vous debout les bras en l’air en position du vainqueur qui passe une ligne d’arrivée ou mettez vos mains sur les hanches. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Maintenez cette position pendant 3 minutes. Cette position a le mérite de vous sortir de cette position trop souvent adoptée : vous êtes recroquevillés sur votre chaise, téléphone en les mains, avant-bras posés sur les cuisses et jambes croisées. Savez-vous qu’une étude a été menée sur l’impact de ces différentes postures ? Amy Cuddy a montré combien la Power Pose diminuait le taux de cortisol (que je vais qualifier grossièrement d’hormone du stress) et augmentait le taux de testostérone (l’hormone de la puissance). Adoptez cette position pour vous remettre en énergie et pour booster la confiance en vous avant un entretien ou une présentation à enjeu. Aux toilettes. Ou dans une salle d’attente en faisant quelques pas.


Alors… vous allez faire aujourd’hui, chers Happy Brainies?

Moi, je vais rentrer à pieds. J’ai des baskets dans mon sac qui va accueillir mes talons-de-dame en retour.
Ce n’est pas moi qui le dis, c’est notre cerveau : bouge ton boul’ !

Une conférence-spectacle

JOUR J POUR VOUS DÉVOILER UN DE MES PROJETS SECRETS : UNE CONFÉRENCE-SPECTACLE !

 

Depuis la rentrée, je travaille avec Fabrice Abraham, un comédien français.

Un comédien que vous avez peut-être vu dans des séries (Engrenages, Profilage, Les Revenants saison 2…), des films (99 francs, Blanche nuit…), dans des pièces de théâtre (La vie privée d’un super-héros…) et dans ses one-man shows (Salades de Museau, Tuwaware).

 

1 COMÉDIEN + 1 BOÎTE CRÂNIENNE  = 1 CONFÉRENCE-SPECTACLE

RAISON N°1
Je suis persuadée qu’aujourd’hui, nous voulons tous un deuxième effet Kiss Kool : on a envie de passer un bon moment au ciné ou au théâtre ET on est content si on repart en se couchant moins bête. La Fabrique à Kifs en est la preuve : on passe un moment délicieux, on rigole, on teste des trucs avec nos voisins ET on apprend des choses sur le développement personnel. Inversement, on veut se former et apprendre de nouvelles compétences ET on veut que ce soit fun et original parce que les formations-à-la-papa, on en a tous soupé ! C’est tout le succès des Serious Games.

RAISON N°2
Quand je suis rentrée de vacances d’été (et grâce à Gaël Châtelain qui a changé ma vie !), j’ai pris la décision de KIFFER, kiffer et… kiffer ! Les conférences, ça me plait énormément. D’ailleurs, qui l’eut cru ?! Moi, qui passe inaperçue dans une soirée réseau (généralement, je m’enfuis très rapidement… ceci expliquant cela…), moi qui n’ouvre pas la bouche dans un dîner de plus de 10 personnes (et qui bénéficie de cette capacité géniale pouvoir regarder un film avec mon ami imaginaire… un don développé dans des réunions interminables et sans aucun intérêt tant professionnel qu’intellectuel dans ma vie d’avant), moi qui déteste me faire remarquer… donnez-moi un micro et une audience : JE KIFFE !!!! Discours de mariage, prise de parole en public, conférence…. c’est mon truc ! J’adore ça !

RAISON N°3
Pour ceux qui me connaissent en conférence, j’aime raconter des histoires, faire vivre des anecdotes et interagir avec les participants. Comment aller plus loin ? Faire un vrai show, offrir un vrai spectacle, me doter d’un jeu d’acteur ? Ce n’est pas avec mes 3 mois de cours Florent (c’est véridique !) qui allaient me permettre d’atteindre cette dimension ! J’ai donc pensé à travailler avec un professionnel de la profession ! J’ai demandé à Fabrice Abraham que je suis depuis plus de 10 ans et qui m’a fait le cadeau génial d’accepter de co-créer une conférence-spectacle.

Ce projet était d’abord un rêve en ce début d’année…  Un rêve qui est devenu projet en septembre.
LE NEURO-SHOW EST NÉ ! UNE CONFÉRENCE BASÉE SUR LES NEUROSCIENCES QUI FAIT SON NUMÉRO (avec des morceaux de comédien dedans !).

 

 

Nous avons choisi de travailler sur une des boîtes à outils de Boîte Crânienne : celle qui a le plus de succès ! Que ce soit en atelier ou en conférence. And the winner is… l’ATTENTION !!!!

UNE CONFÉRENCE-SPECTACLE : « BOOSTER SA CONCENTRATION » 

 

Alors…
… on a relevé nos manches, on a écrit sur des Post-It géants, on a collé des mini-Post-It pour savoir qui disait quoi (des bleus pour le gars, des roses pour la fille… oui, je sais, quel cliché !!!), on a bu du vin (bah oui… faut bien célébrer chaque session de travail !), on a appris notre texte, on a répété en prenant des fous-rires, on a changé le texte, on a testé nos références sur des beta-testeurs, on a trouvé un client pour faire notre première, on a changé le texte, on a beaucoup ri, on a re-répété, on a re-bu, on a re-changé le texte et on a pris un plaisir immense à travailler sur ce projet de dingue !!!!!

UN PROJET DE DINGUE !!!!! Parce que… je pensais que ça ne demanderait pas tant de jus de cerveau que ça… Ben oui ! Cette conférence, je l’ai déjà animée, re-travaillée, re-animée… Bref, je connais le contenu ! Mais une conférence-spectacle animée à deux, ça n’a rien à voir avec une conférence de moi-toute-seule !!!!! 

Quand je suis seule devant une audience, je peux commenter mes slides d’une manière ou d’une autre, je peux oublier une partie d’un concept important que je vais raccrocher à un autre concept quelques minutes après. Je n’ai jamais écrit-écrit un atelier ou une conférence : j’écris des notes, c’est-à-dire 3-4 mots qui me permettent de mémoriser les 3-4 idées que je veux transmettre. Une conférence-spectacle : CA N’A RIEN À VOIR !!!!

Pourquoi ça n’a rien à voir ??? Pour deux raisons : 
– Parce que le texte s’écrit dans sa totalité, mot à mot… comme une pièce de théâtre ! Qui dit quoi ? Et qui fait quoi ? Une pièce de théâtre, je vous dis ! Avec les slides en regard pour être calé sur le défilé de la présentation.
– Parce que le texte s’apprend, presque mot à mot ! Pour que ce soit un repère pour celui qui doit enchaîner. Pour que le dialogue soit respecté et soit fluide. Autant vous dire que c’est la partie qui a été la plus difficile pour moi qui avais pris la mauvaise habitude de n’en faire qu’à ma tête ! #lirecequiprécède

« BOOSTER SA CONCENTRATION », C’EST QUOI ?
– C’est du contenu pour comprendre comment votre cerveau fonctionne quand il se concentre (Respirez par le museau ! Si vous me connaissez, vous savez que je n’aime pas les présentations descendantes ou académiques !)
– C’est 7 stratégies pratico-pratiques pour vous concentrer et le rester : du take-away à appliquer dans la foulée

« BOOSTER SA CONCENTRATION », C’EST COMMENT ?
C’est un peu plus d’une heure de dialogues, de concepts imagés, d’anecdotes racontées, d’expériences à vivre en direct, de jeux et… de pâté-maison !

« BOOSTER SA CONCENTRATION », C’EST POUR QUI ?
Pour tout le monde  ! Que vous soyez collaborateur ou manager, entrepreneur, en recherche d’emploi, en reconversion, rentier, étudiant ou élève… cette conférence-spectacle est faite pour vous ! Parce que si vous avez un cerveau humain, vous savez combien il est difficile aujourd’hui de se concentrer. PIRE !!!! Combien il est difficile de rester concentré(e) !

Je vais vous confier un secret… Notre première conférence-spectacle était prévue pour aujourd’hui : mardi 19 décembre. Avec le public le PLUS exigeant qui soit : 500 millenials ! Un empêchement de dernière minute a obligé ce client à décaler cet évènement au mois de janvier. Alors on vous a fait une ch’tite vidéo live pour que cette journée soit tout aussi importante pour nous.

« BOOSTER SA CONCENTRATION », C’EST UNE CONFÉRENCE QUI PASSE AUSSI VITE QUE SI VOUS ÉTIEZ AU SPECTACLE ! 

 

 

Je travaille en musique

🎵🎶 Travailler en musique : ✅ ou ⛔️

Notre cerveau ne sait pas faire 2 choses à la fois : nous ne sommes pas multi-tâches. Même nous, mesdames ! 💃🏻

Etre attentif, c’est engager toute son énergie mentale pour une tâche donnée à un moment donné. Ce mouvement cognitif unilatéral et unique explique que l’objet de notre attention ne peut être qu’unique. ON NE PEUT SE CONCENTRER QUE SUR UNE SEULE CHOSE À LA FOIS.

Notre concentration se dilue quand nous travaillons en musique : notre attention se porte en alternance sur notre travail ET sur la musique. Une sorte de zapping attentionnel incessant : MUSIQUE-TRAVAIL, MUSIQUE-TRAVAIL… 

Alors… ✅ ou ⛔️ ?

Il faut être conscient que notre attention perd en qualité quand nous travaillons en musique. Quels sont les effets délétères de ce zapping attentionnel ? Une fatigue plus importante, une vitesse d’execution ralentie et un taux d’erreur plus important. Ce switch cognitif a un coût !

 Alors… pourquoi travailler en musique ??  Il faut s’interroger sur sa motivation à le faire…

Pour moi, travailler en musique a 2 avantages : 

1️⃣ en fond sonore (c’est-à-dire à un niveau sonore très faible), la musique est la signature acoustique de mon environnement de travail. Je travaille chez moi : allumer la radio est le top-départ d’une journée ou session de travail. La musique est mon signal nécessaire de transformation de l’espace.

2️⃣ plus fort ! En mode “bar parisien du jeudi soir”, la musique est mon moyen de lutter contre la procrastination ! Et oui, je trompe ainsi mon cerveau qui n’a aucune envie de travailler ! Pour en savoir plus sur cette ruse de sioux 👉🏻 C’EST ICI  !

Alors… même si je perds en qualité d’attention, écouter de la musique m’apporte un bénéfice plus important. La musique pose un cadre essentiel à mon objectif de travail 🚀🌟

http://www.pepper966.gr/player/

Moi, c’est MUSIQUE ON !!!! 🎵🎶✅

Mais pas n’importe laquelle ! PEPPER : THE best radio grecque ever ! ❤️

Parce que malgré mes séjours en Grèce, je ne comprends rien d’autre que « bonjour », « merci », « c’était très bon » et « au revoir » ! Je ne cherche pas à tendre l’oreille pour comprendre ce qui se dit comme je le ferais pour une radio anglaise par exemple. Les mots sont une mélodie instrumentale. Et les chansons, un rythme connu et habituel qui se répète chaque jour.

🎶🎵 ET VOUS ??? ✅ ou ⛔️

Le flipper de l’apprentissage

Quand nous apprenons quelque chose de nouveau, et spécialement quelque chose compliqué et difficile, notre cerveau doit pouvoir faire des allers-retours entre le mode diffus et le mode focus. Et utiliser deux sortes de flipper de l’apprentissage, comme nous l’explique le Docteur Barbara Oakley.

 

Le Docteur Barbara Oakley est une professeure américaine en ingénierie, passionnée de sciences, de mathématiques et de méthodes d’apprentissage. C’est à elle que l’on doit le cours « Learning how to learn : Powerful mental tools to help you master tough subjects ». C’est également à elle que l’on doit l’image du flipper cognitif.

 

♠ Barbara Oalkley ? Ca me dit quelque chose, Boîte Crânienne…
 ♠ Bonne mémoire, Happy Brainy ! Je vous ai déjà parlé d’elle dans « Mettez un post-it sur votre cerveau » :
je faisais référence à sa conception, somme toute très gestaltiste, de se concentrer sur le contenu d’une tâche
à réaliser plutot que sur le but de cette tâche.

♠ Mais oui ! Tu nous parlais des mini-missions à réaliser en 25 minutes (les Pomodoro !) et tu écrivais :
« Je ne pense pas à la mini-mission que je dois réaliser. Je ne pense pas à l’objectif à atteindre. Je ne pense pas
au but que je dois atteindre en 25 minutes. Je ne pense pas à la destination de mon Pomodoro. »

♠ Meurs-moi !!!! (une expression qui n’a de sens que pour une poignée de « vieux juifs blondes » et
pour »un ami mort »…)  C’est moi qui ai écrit ça ??!! Aïe… Un vol de négations ! Baisse la tête !
Hihihi ! L’idée est juste : se concentrer sur le chemin plutôt que sur le but, porter son attention sur ce que
l’on est en train de faire plutôt que sur le résultat. En gros, c’est me plonger dans l’écriture de ce post
en me concentrant sur chaque mot plutôt que me focaliser sur le moment où je vais pouvoir programmer
sa publication et rayer la ligne « post de la semaine » sur ma To-Do-List.

 

Nous sommes familiers avec le mode focus : « Le mode focus est utilisé quand on cherche à résoudre un problème, à rédiger un rapport ou à exécuter un mouvement particulièrement complexe. Un effort conscient est fourni pour obtenir et maintenir ce niveau de concentration ». (« Neuro Learning, Les neurosciences au service de la formation », Dr Nadia Medjad, Philippe Gil et Philippe Lacroix, Ed. Eyrolles).

Boîte Crânienne vous en parle et re-parle : il est important de savoir focaliser son attention, savoir comment se concentrer et le rester ! On parle alors de « mode focus » : notre attention est focalisée sur une nouvelle notion à apprendre, sur un concept à comprendre ou sur un problème à résoudre.  La pensée focus emprunte des chemins connus : notre réflexion s’appuie sur des chemins neuronaux familiers et sur nos acquis.

 

Regardez le flipper gauche :
le flipper du « focused mode » (ou mode focus) comporte des bumpers très proches les uns des autres sur lesquels la bille de notre pensée va rebondir. Dans le flipper-focus, la bille va suivre un tracé déjà connu : une trace mnésique déjà existante d’un apprentissage ancien. C’est d’ailleurs un des leviers de l’apprentissage : rattacher une nouveauté (un concept, une idée, un mouvement) à un élément déjà connu et donc présent dans la mémoire. C’est ainsi qu’apprendre à résoudre une équation à deux inconnues s’appuie sur la maîtrise de la résolution d’une équation à une inconnue.

 

♠ Je suis nul en maths, Boîte Crânienne… Tu m’expliques autrement ?
♠ Apprendre ou comprendre quelque chose de nouveau est possible et facilité par l’existence
d’une autre chose qui lui ressemble et qui est déjà stockée dans notre mémoire. Généralement quelque chose
de plus simple et de plus facile : je peux me lancer dans les revers au tennis parce que je connais les coups francs,
je peux lire « Moby Dick » parce que j’ai lu et compris « Le Petit Prince »…

♠ Je comprends… C’est le principe de toute pédagogie bien faite : du plus simple au plus complexe !
♠ Exactement, Happy Brainy ! Et ce principe est un des outils les plus performants pour apprendre et
mémoriser : « rattacher cette chose nouvelle et inconnue à quelque chose connu et familier »

 

C’est donc un levier de l’apprentissage que celui de « passer par un chemin déjà connu » : la bille part dans notre flipper-focus…. et BAM ! Nous comprenons un concept, nous saisissons une idée, nous résolvons des problèmes.

« Mais que se passe-t-il quand la résolution de notre problème nécessite de nouvelles idées, de nouvelles approches, des concepts auxquels on n’a jamais pensé  ? », interroge Barbara Oakley.

 

Regardez à nouveau l’image du cours du Docteur Barbara Oakley : imaginons que la solution à ce problème soit symbolisé par le chemin tracé en vert.
On ne le connait pas. Il est encore inexistant.
Pour le faire naître, on a besoin d’une nouvelle idée, d’une nouvelle approche, d’un concept auquel on n’a encore jamais pensé…. Comment faire ??

 

Vous avez envie de crier à votre cerveau : c’est en bas à gauche !!!! Le chemin vert !!!! Barbara Oakley nous rappelle, qu’à ce stade de réflexion, nous NE SAVONS PAS où est ce chemin neuronal, ni à quoi il ressemble. Regardez bien le flipper-focus… trop de bumpers qui bloquent le passage et qui guident notre « bille de pensée » vers des chemins déjà empruntés.

Nous avons besoin de lancer notre « bille de pensée » un autre flipper : le flipper du « diffuse mode ». Notre pensée parcourt un chemin totalement nouveau et est très peu stoppée par les bumpers du flipper-diffus. Quand notre cerveau passe en mode diffus, il établit de nouvelles connexions et découvre ainsi des ressources qu’il ignorait jusqu’à lors. Penser en mode diffus revient à penser « à l’aveugle » pour découvrir une autre vision des choses : différente, plus élargie, plus globale ! Et pour trouver le nouveau chemin neuronal qui nous menera à la solution.

Nous ne connaissons pas (encore !) le chemin neuronal approprié pour résoudre ce problème ou comprendre cette idée. Alors… il est bon de laisser notre pensée se « perdre » dans les méandres de notre cerveau et emprunter des chemins de traverse ! C’est à ce moment-là que nous cessons de réfléchir. Et que nous avons des idées de génie !

Dali et Edison étaient adeptes de la pensée en mode diffus qu’ils activaient dans une sieste Eurêka : ils exportaient leurs « visions » et ses « fulgurances » du mode diffus pour les exploiter en mode focus. Les productions du mode diffus sont ainsi transférées dans le mode focus pour devenir un terreau sur lequel se concentrer et construire consciemment des idées et des solutions.

Les modes diffus et focus fonctionnent de manière alternative et sont tous deux indispensables à l’apprentissage. « Ils se complètent et se renforcent mutuellement. (…) Utiliser les deux modes de manière stratégique permet une mobilisation optimale des ressources. » On ne peut utiliser les deux modes en même temps : le Docteur Barbara Oakley donne l’image des 2 faces d’une même pièce de monnaie. Soit notre pensée se concentre en mode focus, soit elle vagabonde dans le mode diffus.

Le docteur Nadia Medjad nous rappelle que le mode focus est valorisé et enseigné dans notre système éducatif. Qu’en est-il du mode diffus ? « … si nous savons tous mobiliser le mode focus, nous n’avons pas appris à utiliser le mode diffus ». Pourtant, il est tout aussi important que le mode focus.

Lancez votre « bille de pensée » dans un flipper-diffus et étonnez-vous !  Comment faire ? Notamment avec la sieste Eureka ou… le lavage de dents !
Vous avez votre méthode-à-vous ? Partagez-la !

 

 

Photo extraite du cours du Dr Barbara Oakley « Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects », University of California, San Diego

Dali, Edison et moi : La Sieste Eureka

Quel lien existe-il entre un peintre surréaliste, un inventeur de génie et moi ?  La sieste ! Mais pas n’importe quelle sieste : « La Sieste Eureka ». Pour comprendre de nouveaux concepts, pour inventer de nouvelles idées et pour résoudre des problèmes.

 

Comment Salvador Dali inventait ses peintures incroyablement créatives ? Il est un des premiers à avoir « conceptualisé » le mode de pensée qui s’active quand nous fermons les yeux pour « un mini dodo ». Dali était intrigué par les images qui nous apparaissent lorsque nous nous endormons ou lorsque nous sommes sur le point de nous réveiller.

 

Mais de quoi tu parles, Boîte Crânienne ? Des images qui apparaissent
quand on s’endort ou quand on se réveille ? Tu sais que la privation de sommeil a des effets néfastes
sur l’équilibre psychique… Tu es surmenée en ce moment ou bien ?!

Je comprends que cette anecdote peut paraître étrange. Moi, quand je m’endors, je vois
des images super bizarres : des frigos qui 
marchent, des têtes de monstres, des équations mathématiques
qui résument ma journée… Oui, je sais… « Rain Man, sors de ce corps ! »
pour le coup des équations mathématiques. 

Oh malheur… Tu me fais un peu peur…

Fais l’expérience ! Au moment de sombrer dans les bras de Morphée, observe l’écran mental
qui occupe ta salle de 
cinema intérieure. Ferme les yeux maintenant en essayant de regarder « le noir
qui est devant tes yeux ». Avant de s’endormir, c’est à cet endroit que des images apparaissent pour
la plupart des gens. Il est important de ne pas forcer le processus : des images sont présentes ou pas.
Si c’est le cas, il convient de « seulement regarder », « simplement observer » sans tenter de modifier ou de
créer quoique ce soit.

♥ C’est un peu le principe de la méditation, ça ? Observer ce qui est présent sans chercher à l’influencer
ou à le changer ?

♥ Wahooo ! Je suis super fière de toi ! C’est exactement ça ! Parenthèse : tu sais comment ça s’appelle,
ce que tu viens de faire ? Des liens entre une connaissance stockée dans ta mémoire et une nouvelle donnée.
Et ça me donne une idée : je ferai un article sur ce procédé cognitif qui nous permet d’apprendre !

 

Dali était fasciné par ce processus créatif qui ne demandait aucun effort et qui avait une dimension surréaliste puissante (surréaliste, je confirme : les frigos qui marchent, les têtes de monstres…)  : des images intenses, colorées et étranges. Il s’est alors lancé dans une série d’expériences pour re-créer les conditions propices à cette fertilité créative et capturer ainsi ces images fantastiques.

On raconte que sa technique favorite était la suivante : il posait une petite assiette sur le sol, s’asseyait sur une chaise à proximité, tenait une cuillère dans la main qu’il plaçait à la verticale de l’assiette. Il détendait alors les muscles de son corps et se détendait comme s’il voulait dormir. Il fermait les yeux et s’enfonçait dans le pays des rêves peu à peu… jusqu’au moment où il lâchait la cuillère qui tombait alors bruyamment dans l’assiette !

 

Cette stratégie permettait à Dali de ne pas sombrer dans le sommeil tout en profitant des ces prémices. Il pouvait alors donner vie aux images qu’il avait pu capturer en les représentant sur des toiles. Cette technique a pour vocation de penser en mode diffus.

 

Dis, Boîte Crânienne, ça me dit quelque chose… « penser en mode diffus »…

♥ Il y en a au moins un qui suit… tous les posts ! Tu as raison : j’en ai déjà parlé
dans Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie.

 ♥ Ha ! Je savais bien ! Et si je me souviens bien, tu disais que le mode diffus est idéal quand
un problème nous résiste ou quand on a du mal à comprendre quelque chose.

♥ Je suis épatée… C’est tout à fait ça : quand nous « sentons » que la nouveauté (un concept, un problème…)
nous résiste et que nous aurions besoin d’ajouter des barrettes à notre CPU, d’ajouter des cordes à
notre arc mental, d’ajouter de l’eau neuve à notre moulin ! C’est un peu comme si nous nous sentions
prisonniers de ce que nous savions déjà et que nous nous sentions enfermés dans notre manière familière
de réfléchir. Nous avons besoin de nous « décaler », de prendre de la hauteur ou de respirer par le nez
pour appréhender ce qui nous est inconnu.

 

Si vous avez lu Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie, vous savez déjà que le mode diffus ne fonctionne pas seulement pour les artistes ! Et oui… si vous découvrez Boîte Crânienne et que vous êtes en train de lire ces lignes, vous vous interrogez peut-être sur la pertinence de cette stratégie pour trouver le fil rouge d’une soutenance de thèse, pour comprendre un mouvement complexe, pour résoudre une équation de mathématique ou pour trouver la solution à un problème relationnel avec votre client préféré. Non ?

 

Je laisse l’histoire de Thomas Edison répondre à cette interrogation : le mode diffus est-il approprié pour des raisonnements plus scientifiques, plus cartésiens, plus académiques ? Edison est un des inventeurs les plus brillants de l’Histoire. Edison s’installait confortablement dans un fauteuil en tenant des roulements à billes dans une de ses mains. Il se relaxait ainsi : laissant son esprit vagabonder et sombrer peu à peu « vers » le sommeil. Quand il s’endormait, les roulements à billes heurtaient le sol bruyamment et le sortaient de sa torpeur endormie. Tout comme le faisait Dali, Edison avait trouvé un moyen pour aller aux frontières du sommeil sans pour autant entrer dans le pays des songes.  Et tout comme Dali, Edison revenait du mode diffus avec de nouvelles idées et d’innovantes solutions.

Quand notre cerveau passe en mode diffus, il établit de nouvelles connexions et découvre ainsi des ressources qu’il ignorait jusqu’à lors. Penser en mode diffus revient à penser « à l’aveugle » pour trouver le nouveau chemin neuronal qui nous menera à la solution.  Nous ne connaissons pas (encore !) le chemin neuronal approprié pour résoudre ce problème ou comprendre cette idée. Alors… il est bon de laisser notre cerveau se « perdre » dans ses méandres et emprunter des chemins de traverse ! C’est à ce moment-là que nous cessons de réfléchir. Et que nous avons des idées de génie !

 

Si la compréhension de nouveaux concepts ou la résolution d’un nouveau problème nécessite de saisir les choses autrement, il convient donc à notre cerveau de penser autrement. Et donc de faire une petite sieste « Eureka » ! 

 

♥ J’aime pas les siestes ! Ca me déprime… Ca me fait penser aux siestes obligatoires en
classe de maternelle avec Madame Céline…

♥ Rassure-toi, Happy Brainy ! Moi, par exemple, je me lave les dents ! Si, Si !

♥ Mais oui… C’est ce que tu racontes dans Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie !
Et comment tu as sauvé ton DEA grâce à Colgate (Note du modérateur d’antiquités digitales :
un DEA est l’ancêtre du MASTER 2)

♥ C’est ça ! Le principe reste le même : cesser de réfléchir. Oublier. Ne plus chercher à résoudre un problème.
Ne plus chercher à comprendre. Ne plus chercher tout court. Laisser son esprit s’échapper…
En plus du lavage de dents, je suis devenue adepte de La Sieste Eureka !

 

Alors…

Profitez des moments de rêverie, des piquages de nez après déjeuner ou des sieste-éclair la tête posée sur votre bureau ! Profitez du mode diffus qui vous ouvre les portes d’un monde créatif et inventif. Profitez !!! Puis ouvrez les yeux : « Eureka! I got it! »

 

Stop au travail ! Oui au plaisir !

Stop au travail ! TRAVAIL : rien que le mot me donne déjà envie de faire autre chose. En 2017, je propose d’arrêter de travailler. Et d’inventer un nouveau mot pour réviser ses cours, rédiger une thèse, travailler sur un dossier ou rédiger une présentation. Un mot qui rime avec « plaisir ».

 

« Il faut que je mette au travail », « J’ai du boulot à faire », « Allez,  je vais bosser »… Ça pique un peu, non ? Pourquoi le mot « travail » me tend immédiatement ?

Peut-être parce que qu’étymologiquement, « travail » veut dire : « appareil formé de trois pieux, utilisé pour ferrer ou soigner les animaux ou comme instrument de torture pour punir les esclaves ».
Aïe… je comprends mieux pourquoi ça pique un peu tout de même ! « Tripalium »… Un mot dont les sonorités évoquent très facilement la torture et la souffrance.
Le travail désigne l’effort physique ou intellectuel qui doit être accompli pour faire quelque chose ou obtenir un résultat recherché. Effort… encore une notion judéo-chrétienne qui nous incite à trimer, à suer à grosses gouttes, à besogner et à peiner pour avoir « la satisfaction du travail accompli ». Ainsi, le travail se définit comme étant toute activité dont le produit a été obtenu par un effort ou sous la contrainte. STOP !

Pourquoi STOP ?! Parce que notre cerveau aime les émotions positives, la dopamine, le plaisir… le kiff, quoi ! « Un certain niveau d’émotions négatives perturbe, voire empêche, l’apprentissage » (OCDE, « Comprendre le cerveau, naissance d’une science de l’apprentissage », 2007). « Contrairement aux émotions désagréables dont l’effet est de réduire le champ d’action en focalisant l’individu sur la source de ses émotions, les émotions agréables semblent au contraire avoir un effet d’élargissement de la pensée et du comportement. Leur influence apparaît favorable, tant ur le bien-être que sur la performance » (« Neuro Learning, Les neurosciences au service de la formation », Dr Nadia Medjad, Philippe Gil et Philippe Lacroix, Eyrolles).

Pensons plaisir !!!! Et penser plaisir a un effet inattendu sur la procrastination : si vous avez suivi les articles sur le sujet (ICIICI, ICI , ICI et ICI !), vous aurez compris l’importance des émotions négatives dans le fait de procrastiner, émotions négatives engendrées par une tâche à réaliser (ou par la seule pensée de la réalisation de cette tâche).  

 

Rappel de la dimension anxiogène  : quand on procrastine et qu’on se réfugie dans
une activité plaisante plutôt que de travailler sur notre mémoire ou un cours à réviser, cela signifie
que la rédaction du mémoire ou le cours à réviser est un facteur de stress pour nous.
Pour 2 raisons possibles : soit l’activité nous stresse (on n’aime pas écrire, on se dit qu’on est nul en maths…),
soit l’enjeu est important (le mémoire va conditionner le passage dans la classe supérieure,
le prochain partiel est décisif dans la note globale).
Pour en savoir plus, lisez : « La procrastination est une drogue »

Dans les deux cas, la tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable.
Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress.
Notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en
se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie,
trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire
« taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

 

Certes, l’effet positif est de courte durée et le plaisir ressenti est à court terme. Mais… notre cerveau est ainsi fait…

Alors ne donnons pas à notre cerveau de raison de procrastiner  ! Trouvons ou créons du plaisir dans chaque tâche à réaliser ! 

3 SOLUTIONS :

  • « Choisissez un travail que vous aimez et vous n’aurez pas à travailler un seul jour de votre vie« , dixit Confucius. Il est vrai que c’est l’idéal vers lequel nous tendons quand nous changeons de travail ou montons notre propre projet. Il est des personnes autour de moi pour qui cette citation est une réalité : ils vivent leur rêve professionnel dans l’entreprise qu’il ont créée. Et les tâches qui sont moins plaisantes, voire rébarbatives, deviennent si acceptables qu’elles se font oublier. Si vous n’êtes pas dans cette situation, je pense qu’il est important de conserver cette citation à l’esprit. Comme un guide vers de nouveaux projets, vers un nouveau poste, vers une nouvelle mission. C’est une citation que j’aime rappeler aux étudiants en recherche de la filière qu’ils vont suivre : il est essentiel de s’orienter vers une formation qui soit source de motivation et qui donne envie. Comment passer des heures à étudier dans d’autres circonstances ? Possible, me diriez-vous… Peut-être même parce que vous-même l’avez expérimenté. Certes… mais à quel prix ?! Une ré-orientation tardive et une nouvelle vie professionnelle décidée dans le meilleur des cas. Un B-O dans les pires…

 

Heu… Boîte Crânienne… Un B-O, c’est quoi ?
♥ C’est une trilogie de B-O en fait : Burn-Out (syndrome d’épuisement professionnel),
Bore-Out (syndrome lié à l’ennui et au manque de travail) ou
Brown-Out (syndrome lié à la perte de sens au travail)
Et en parlant de trilogie et si ce sujet t’intéresse,
va faire un tour du côté de EfferveScience où Sandra Boré infuse une mine d’informations pour
les diffuser sur ce site.

 

  • Trouvez un aspect plaisant de la tâche à réaliser ou inventez-le !!!! Quel que soit votre métier ou quelles que soient les études que vous fassiez, il est toujours une tâche que vous n’aimez pas ou que vous aimez moins que les autres : une partie de votre job, une matière à étudier…. Trouvons du plaisir dans cette tâche : trouvons quelque chose qui nous plait et qui nous donne envie. Un exemple ? Ne serait-ce que la mise en page d’un document : centrons-nous sur le plaisir d’agencer les mots, de donner une identité graphique à  l’ensemble, de choisir des icônes ou des photos pour l’illustrer… Faisons-nous plaisir dans la réalisation de cette tâche. Demandons-nous avant de commencer : qu’est-ce qui me plait le plus ?

 

Quoi ?! Mais Boîte Crânienne, il n’y a absolument RIEN qui me plaise dans la rédaction
de ce mémoire ou dans la préparation du support de la prochaine réunion. R-I-E-N !

♥ OK ! Opération Rescue et utilisation de l’outil secret de tout bon coach ou psy qui se respecte…
le conditionnel ! Vous n’y croyez pas ?
Essayez… « S’il devait exister une partie de cette tâche synonyme de plaisir, ce serait quoi ? »

♥ Oh my godness… ça marche !

 

En cas de situation désespérée, j’utilise une solution Brain Hacking dont je vous avais déjà parlé comme solution anti-procrastination : « Changez de décor pour arrêter de procrastiner« . Pour mes pairs entrepreneurs, la comptabilité est une vraie plaie ! Parlez-leur de tâches administratives, de tableaux Excel à remplir ou de factures à rassembler et… c’est le drame !!! C’est tout ce qu’ils détestent. Leur argument est pertinent : ce n’est pas leur coeur de métier et ils n’ont aucune plus-value à exécuter ce genre de missions. Vrai ! Seulement voilà… Quand je serai grande, j’aurai un assistant pour s’occuper de tout ça. Aujourd’hui, moi et mes pairs, nous devons « nous y coller ». Et moi… j’adore !

 

♥ Quoi ?! Mais Boîte Crânienne, tu tapes dans les boîtes !
(Note pour toi, lecteur : « Tu tapes dans les boîtes » = Magnifique 
expression du pays des gônes pour désigner une perte totale de ses capacités mentales ou un comportement totalement aberrant)
♥ Absolument pas, mon Happy Brainy préféré ! Je kiffe le dernier vendredi après-midi de
chaque mois consacré à la comptabilité et aux tâches administratives… Pourquoi ?
Parce que je trompe mon cerveau en m’installant sur mon canapé pour le faire avec une série sur un iPad.
C’est mon après-midi « off » ou « sweet landing » pour atterrir en douceur vers le week-end.
Je coche deux cases en procédant de cette manière : je fais et finis ma compta ET je prends du plaisir
à suivre une série du coin de l’oeil ou de l’oreille.

♥ Pffff…. alors là… je dois dire que c’est du grand n’importe quoi ! Toi qui nous parles de concentration
et d’attention portées à l’instant présent… on ne peut pas dire que cette méthode soit l’exemple même
d’un engagement total de toutes tes capacités mentales dans une tâche. Donc tu perds du temps parce que
tu n’es totalement concentrée et tu ne profites pas vraiment de cet après-midi en mode « Jean-Michel OFF à moitié »
♥ Tu sais que j’t’aime, toi ? Comme ça me fait plaisir de voir que tu suis tout ce que je dis….
Et tu as entièrement raison. L’idéal serait de faire ma compta vendredi matin (qui serait terminée
en moins de temps qu’un après-midi entier) et de profiter pleinement et totalement d’une demi-journée
de repos. Ça, c’est l’idéal ! Dans ma vie-à-moi, je suis souvent très prise la dernière semaine de chaque mois
et ne peux dégager une demi-journée de détente. Alors, j’ai recours à cette technique de changement de décor
(Pour te rafraîchir la mémoire : C’EST ICI !) pour m’atteler enfin à ma compta.
Parce que je suis comme tout le monde, moi : je préfère écrire des posts, suivre un MOOC, monter une vidéo
plutôt que faire mon compte de caisse !

 

  • Il n’y a pas d’espoir pour remplir le point N°1 et le point N°2 ?? … Pensez « récompense » et « célébration » pour avoir accompli cette tâche ! Quand nous nous devons de réaliser une mission qui ne nous fait aucunement envie et dont la seule évocation nous fait soupirer, une seule solution : se récompenser de l’avoir accomplie ! Ca tombe bien : notre cerveau carbure au circuit de la récompense ! Et il y a un effet inattendu dans cette fabrique de dopamine : « Les travaux neuro scientifiques ont montré que les récompenses espérées et les récompenses obtenues engagent les mêmes circuits cérébraux. Autrement dit, s’attendre à un plaisir (ce qu’on peut rapprocher de la notion de désir) procure du plaisir avant même de l’expérimenter. Dans les deux cas, le système de la récompense s’active et libère de la dopamine. »

 

♥ Je t’arrête tout de suite, Happy Brainy ! Avant même que tu y penses…
NON ! N’y pense même pas ! Il est HORS DE QUESTION de rouler ton cerveau dans la farine !
Lui faire croire que, s’il engage toutes ses facultés cognitives dans l’apprentissage d’un cours que
tu détestes ou dans la rédaction d’un rapport financier que tu hais, tu le récompenseras…
pour ne pas le récompenser « dans la vraie vie »… C’EST NON !  Notre cerveau apprend et apprend vite…
Si cette stratégie de « mistifrisage de cerveau » peut fonctionner une fois,
elle ne fonctionnera pas deux fois !

 

Les Happy Brainies, à la semaine prochaine ! J’ai du trav… j’ai des choses à faire et du plaisir qui m’attend ! C’est d’ailleurs mon unique résolution pour 2017 : avoir du plaisir dans tout ce que je fais et que j’entreprends  !

Entraîner l’Esprit Singe pour méditer

Méditer, c’est entraîner l’Esprit Singe. Dompter la part de notre esprit qui saute d’idée en idée, qui ne tient pas en place, qui s’accroche à une pensée comme un singe s’agrippe à une branche et qui est toujours en mouvement. Comment faire pour que ce Singe devienne sage et attentif ?

 

Quand on débute la méditation, on imagine parfois qu’il est question de faire le vide, de ne penser à rien et de ne rien ressentir. Pour Christophe André, la pleine conscience est la qualité de conscience qui émerge lorsqu’on tourne intentionnellement son esprit vers le moment présent. C’est l’attention portée à l’expérience vécue et éprouvée :
– sans filtre (on accepte ce qui vient)
– sans jugement (on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non)
– sans attente (on ne cherche pas quelque chose de précis).

Nous avançons ainsi dans notre compréhension de la méditation : méditer, c’est donc être présent à ce qui est ici et maintenant.

Etre présent à ici et maintenant… être totalement engagé dans le moment présent… Ok… mais, moi, je suis assaillie par des pensées (la liste des courses au Monoprix, le prochain post à écrire, un mail à écrire…) ! C’est normal ? Et surtout, je fais quoi, moi, pour méditer ?

Mingyur Rinpoche, un maître et moine bouddhiste parle du Monkey Mind : l’Esprit Singe qui nous distrait en nous alimentant de pensées intruses et de sensations parasites.

Que faut-il faire ? Museler notre Esprit Singe ? Le combattre ? L’oublier ? Lui donner des bananes ?

Mingyur Rinpoche nous donne des clés dans cette vidéo :  avec humour et légèreté, il démystifie la méditation et nous explique comment apprivoiser l’Esprit Singe pour méditer n’importe où et n’importe quand. Même pour le temps d’une respiration !

La recette pour entrainer l’Esprit Singe à devenir calme et attentif :  l’occuper lui donnant une tâche à faire.
Monkey Mind Mission = être attentif à la respiration.

J’aime l’approche simple et rassurante de Mingyur Rinpoche :
– nous pouvons méditer quelques secondes, quelques minutes… le temps d’une respiration ou de deux respirations…
– nous pouvons méditer n’importe où : en réunion, le temps d’un café ou d’un thé..
– il est normal que des pensées arrivent en toile de fond : nous ne devons pas nous en soucier et rester concentrés sur notre souffle.

Je vous propose de regarder et d’écouter Mingyur Rinpoche dans cette courte vidéo. Je ne l’avais pas trouvée avec les sous-titres en français : je les ai ajoutés pour vous, les Happy Brainies !

Comme par magie, le Singe s’assagit pour devenir calme et attentif… Calme et attentif comme une Grenouille ! Et vous pouvez alors méditer n’importe où et n’importe quand !

Et les grenouilles,  c’est PAR ICI !