Le meilleur remède anti-jetlag

Un indice ?
Mon indice est un secret de fabrication : notre enveloppe corporelle a été construite pour résister à toute machine cérébrale destinée à remonter le temps ou à voyager dans le futur !

Souvenez-vous : un cerveau stressé est un cerveau souffrant de jetlag. Soit toujours un peu en retard et rejouant le passé : « j’aurais pu… », « j’aurais du… », « si j’avais su… » Soit un peu en avance et imaginant le futur : « et si… », « au cas où… ». Soyons honnêtes avec nous-mêmes : nos facteurs de stress sont rarement des moments présents et sont très souvent une construction mentale. Nous sommes alors sujets à une distorsion cognitive de notre réalité et notre niveau de stress est proportionnel à nos facultés déformantes du temps. Plus je sais ruminer le passé ou envisager les pires possibles pour l’avenir, plus je suis sujet à l’anxiété, voire à l’angoisse.

Pour les adeptes de « Retour vers le futur » ou de « Total Recall », il existe un remède pour être ancré dans le moment présent : la méditation. Une expérience où notre attention est focalisée entièrement sur ce qui est présent ici et maintenant.

Andy Puddicombe (co-fondateur de HeadSpace, une plateforme/application dédiée à la méditation et à la pleine conscience) parle de moments de « clarté » et de « calme ». Une sorte de moment suspendu au cours duquel nous prenons un peu de distance pour observer ce qui se passe en nous. Que ce soit des pensées, des émotions, des sentiments…

J’adore sa métaphore illustrée par une vidéo HeadSpace (in English… sorry…) : les sentiments, les émotions, les pensées sont représentés par de petits véhicules qui circulent sur une route. La méditation permet d’être assis sur le bord de cette route et de regarder ces petits véhicules passer : seulement les regarder sans chercher à les manipuler (au sens premier du terme).

J’ai longtemps imaginé que méditer signifiait « ne pas penser » : je voulais que ces véhicules s’arrêtent ou disparaissent. Mieux encore, j’aurais voulu saisir ceux qui portaient des étiquettes telles que « BONHEUR », « JOIE », « CALME »… Et les serrer contre moi pendant tout le temps de la méditation : c’est bien ça qu’il faut ressentir, non ? Du bonheur, de la plénitude, de la paix et de la sérénité ? Heu… Non ?!

Ma première découverte a été de prendre conscience que le but d’une séance de méditation n’était pas de ressentir bonheur, plénitude et paix. Il suffisait seulement d’accueillir ce qui était présent : bonheur… faim… paix… tristesse… calme… anxiété… autant de petits véhicules que je pouvais regarder du bord de la route. Andy Puddicombe parle de faire un pas de côté et de regarder les choses d’une manière différente : prendre conscience de ce qui nous habite sans avoir l’intention de le changer permet d’y voir plus clair. Cette perpective permet aussi de  relativiser et de prendre le recul nécessaire. Et peu à peu, nous trouvons naturellement le calme… Presque sans nous en rendre compte… Peut-être justement parce que nous ne l’avons pas cherché à tout prix….

Dans une méditation guidée, nous sommes invités à porter notre attention sur notre corps. Dans le CD de méditation accompagnant le livre « Calme et attentif comme une grenouille » d’Eline Snel, la voix enfantine et féérique de Sara Giraudeau nous invite à nous centrer sur des parties du corps et à remarquer si quelque chose bouge en nous. Un doigt, une cuisse….  ? Elle nous fait remarquer que, « même quand tu es tout à fait calme », il y a quelque chose qui bouge : la respiration « dans ton ventre ».

Les méditations guidées nous invitent souvent à centrer notre attention sur notre souffle. J’ai mis longtemps à comprendre qu’il était question de conscience éclairée sur ce qui était là. Sans agir ou chercher à agir sur ce qui est présent. J’ai mis longtemps à comprendre que je ne devais pas respirer profondément et calmement mais prendre conscience de mon souffle tel qu’il était : parfois rapide ou irrégulier, parfois calme et profond. Etre conscient seulement de ce qui se passe pour moi ICI et MAINTENANT.

« Chaque fois que l’on revient au corps, on revient au présent. »

Deuxième découverte ! En lisant ces mots de Christophe André dans un article de Le Monde du 24 juin 2016, j’ai ENFIN compris POURQUOI centrer son attention sur son corps était un moyen de se concentrer.

PARCE QUE « Le corps vit toujours au présent, c’est notre esprit qui vagabonde dans le temps. ». 

Mais c’est bien-sûr… et d’une déconcertante simplicité… Notre corps est conçu pour résister à toute construction mentale destinée à remonter le temps ou à voyager dans le futur.

Alors… Faisons taire un instant nos neurones qui tournent à plein régime : revenir au corps, c’est revenir au temps présent.

Calme et attentif comme une grenouille

A la lecture de mes deux précédents posts* concernant la méditation, vous êtes nombreux à m’avoir contactée pour savoir comment initier vos enfants à cette pratique. Je n’ai qu’une seule réponse : leur apprendre à être « calme et attentif comme une grenouille » !

 

A l’ère des multiples et incessantes sollicitations d’un environnement digital, il est important de nous éduquer à l’attention : comprendre comment l’attention fonctionne et comment l’apprivoiser. Pour un enfant, cette composante est essentielle dans le cadre de son apprentissage et est parfois source de difficultés, voire de tensions avec ses parents/professeurs. La méditation permet d’entrainer cette capacité qu’a son cerveau d’engager toute son énergie dans une tâche donnée, à un moment donné, dans un lieu donné.

Une thérapeute néerlandaise a eu l’idée géniale d’inventer une méthode méditative pour les enfants à partir de 5 ans : Eline Snel écrit « Calme et attentif comme une grenouille » qui deviendra un best-seller international en 2012. Au travers d’images et de métaphores, elle parvient à « embarquer » les enfants dans une expérience de pleine conscience. Elle propose des exercices ludiques à pratiquer quotidiennement : sur le chemin de l’école pour apprendre à observer, en famille pour s’écouter mutuellement, en regardant un film pour prendre conscience de ses émotions… En s’exerçant quelques minutes par jour, vos enfants s’entrainent à focaliser leur attention. Ils en redemandent et instaurent bien souvent eux-mêmes « le petit rituel de la grenouille ».

« Calme et attentif comme une grenouille » vous permet de faire découvrir la pleine conscience à vos enfants : comment proposer les exercices à votre enfant, comment lui donner envie de pratiquer tous les jours, l’inviter à exprimer ce qu’il a ressenti lors de ces expériences…. C’est une mine de conseils pratiques et de témoignages.

Le livre est accompagné d’un CD : un premier pas vers la pratique qui peut en devenir l’unique vecteur. Il est alors utilisé par les enfants eux-mêmes quand s’est instauré « le petit rituel de la grenouille » dans leur vie quotidienne : « Maman ! Papa ! Je mets le CD de la p’tite grenouille ! »

Un petit extrait ? Ecoutez…..

https://youtu.be/JwRjwDluA30

Moi, je suis fan de la voix de Sara Giraudeau, fille du comédien du même nom : sa voix, aux sonorités de fée presqu’enfantine, nous porte comme celle d’une conteuse.

Pour reprendre les propos du psychiatre Christophe André qui préface la version française du livre : ce livre est « un cadeau dont les enfants se serviront toute leur vie ». Chaque enfant a alors le pouvoir de prendre conscience de ce qui se passe pour lui, de prendre la juste distance pour « observer » ce qui l’anime et de gagner en sérénité et en calme.

 

Cet été, laissez tomber les cahiers de vacances pour vos enfants !

Apprenez-leur une compétence précieuse :  savoir être calme et attentif comme une grenouille…

 

 

 

* « Un cerveau stressé souffre de jetlag permanent » et « Travaillez votre concentration 10 minutes par jour »

Un cerveau stressé souffre de jetlag permanent

Vous avez remarqué que le stress est un miroir déformant du temps ? Dans presque 100% des situations, être stressé revient à être un peu en retard ou un peu en avance sur le moment présent. Je vous propose un exercice simple pour vous rendre compte de ce biais cognitif et découvrir le moyen de lutter contre cet élastique temporel qui nous décale du moment présent.

Sur la planète Stress, vivent des personnes à la posture particulière : elles ne sont pas campées sur leurs deux jambes ancrées au sol, elles sont en déséquilibre instable faisant un pas en arrière ou un pas en avant. Il y a deux sortes de personnes sur la planète Stress :

  • Les «un-pas-en-arrière» : vous ressassez une situation passée, vous vous repassez une discussion qui a déjà eu lieu en changeant vos répliques (« j’aurais pu dire ça…. », « si j’avais dit ça à ce moment…. », « j’aurais pu lui répondre ça »…..), vous analysez en mode «disque rayé» une situation ou un échange verbal sans avoir de nouvelles informations pour vous permettre d’en faire une juste analyse, vous ruminez les paroles de l’autre, vous culpabilisez de ne pas avoir eu le bon mot au bon moment ou d’avoir été d’une spontanéité colérique et brutale…
  • Les «un-pas-en avant» : vous anticipez une situation, vous pensez à la réunion ou au partiel du lundi matin alors que vous partagez un goûter avec des amis en ce dimanche ensoleillé, vous vous imaginez dans la salle d’examen alors que vous êtes en train de réviser, vous imaginez le pire dans un processus bien huilé de « scénario catastrophe », vous suspendez toute activité annexe en attendant le jour J d’un évènement important….

Dans ma pratique professionnelle, j’ai remarqué que le facteur de stress le plus important était ainsi « le syndrome des « ET SI…. »  :
– ET SI j’avais dit…. ET SI j’avais fait… pour les «un-pas-en arrière»
– ET SI je me trompe… ET SI je perds mes moyens… pour les «un-pas-en avant»

Voici un exercice à réaliser pour nous faire prendre conscience de la fâcheuse habitude qu’a notre cerveau de se « décaler » dans le temps : 

Pensez à la semaine dernière et à la source de stress qui est venue vous angoisser : le partiel de chimie, une réunion importante, la communion du petit, le dîner avec votre amoureux, un oral de maths, un entretien d’embauche, un examen d’entrée dans une école…
Combien d’heures dure ce facteur de stress ? Une heure ? Deux heures ?
Pendant combien d’heures au total avez-vous été angoissé à l’idée de cet évènement ? 5 heures ? 10 heures ? 12 heures ?

Dites-donc… Il n’y aurait pas comme un défaut de fabrication de notre cerveau ?! Notre cerveau ne souffrirait-il pas de décalage horaire permanent ?!

Ce n’est pas tant la situation qui est un facteur de stress :  le stress «survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face» (d’après l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail). C’est ce qui explique que, face à une même situation, une personne va « stresser » alors qu’une autre sera calme et détendue : nous ne «vivons» pas la situation de la même manière et évaluons le danger potentiel de manière différente.

Il est donc question de «perception»… Le stress serait donc induit par une interprétation de notre cerveau. Une «vision de l’esprit» d’une certaine manière !

Dans un prochain post, nous verrons comment booster nos ressources internes et jouer ainsi sur la perception que nous avons de nos propres capacités.

Aujourd’hui, j’ai envie d’insister sur le «déséquilibre» et la «perception». Parfois, il est beaucoup plus simple que de travailler sur la «transaction particulière entre un individu et une situation dans laquelle celle-ci est évaluée comme débordant ses ressources et pouvant mettre en danger son bien être» (LAZARUS et FOLKMAN) . 

Il suffit de se ré-équilibrer son horloge interne pour ne plus être en décalage temporel et pour cesser d’être projeté dans le passé ou dans le futur. Le moyen est simple : être ICI et MAINTENANT. 

Pensez à l’exercice que vous venez de faire : le « ICI et MAINTENANT » est rarement un facteur réel et « objectif » de stress. Le « ICI et MAINTENANT » est rarement une situation qui pourrait être une cause de stress. Le « ICI et MAINTENANT » du partiel de chimie, d’une réunion importante, de la communion du petit, du dîner avec votre amoureux, d’un oral de maths, d’un entretien d’embauche, ou d’un examen d’entrée dans une école ne dure pas si longtemps… Tous les autres « ICI et MAINTENANT » sont des moments sur lesquels il est important de porter son attention. Porter son attention pour prendre conscience que ces moments NE sont PAS des facteurs de stress.

Si vous suivez le blog de Boîte Crânienne, vous avez lu la semaine dernière que la méditation nous permet d’expérimenter comment engager la totalité de nos forces mentales dans un instant donné : elle est un entrainement à l’attention et de l’attention.

La méditation nous donne une clé précieuse pour prendre conscience de tous ces « ICI et MAINTENANT » autres que le « ICI et MAINTENANT » dans une salle d’examen, un bureau de responsable, une salle de réunion…. Ces autres « ICI et MAINTENANT » sont des facteurs de stress que MON CERVEAU FABRIQUE EN ANTICIPANT OU EN RESSASSANT !

La méditation est un moyen efficace de rester centré : centré sur le moment présent. Et c’est dans cette dimension que la méditation est un puissant outil anti-stress.

Je vous en ai déjà parlé : avant de pratiquer la méditation, j’imaginais une posture de lotus, face à un mur, dans un environnement dédié… C’est en effet une manière de méditer. Et surtout j’imaginais que méditer signifier expérimenter une sérénité et une paix intérieure absolues. Il me semble que c’est un des effets mais pas le moyen à mettre en oeuvre. Selon moi, la méditation signifie porter son attention sur le moment présent.

Plus je m’entraine à être ancré dans le moment présent par la méditation, plus je suis capable de vivre cette expérience au quotidien. Sans être projeté dans un futur ou un passé anxiogène.

J’ai découvert la méditation lors d’un voyage en Indonésie en 2013. Aujourd’hui, méditation rime pour moi avec :
– 10 minutes par jour avec un casque sur les oreilles et les méditations guidées de « HeadSpace« *
– des micro-bulles méditatives dans un métro, un train, une salle d’attente…

Souvenez -vous de la définition du stress proposée par l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail : un déséquilibre entre deux perceptions (celle des contraintes d’un environnement et celle de ses propres ressources pour y faire face). Le stress, c’est dans la tête tout ça alors ?? Oui… mais pas seulement : « Bien que le processus d’évaluation des contraintes et des ressources soit d’ordre psychologique, les effets du stress ne sont pas uniquement de nature psychologique. Il affecte également la santé physique, le bien-être et la productivité » (Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail)

Alors… Ramenez votre cerveau là où il se trouve : ICI et MAINTENANT !

*L’application « HeadSpace » n’est disponible qu’en anglais pour le moment.
Pour les applications en français, voici mes chouchous : « Mindfulness », « Détente », « Zenfie » et surtout « Mind ». Un petit nouveau : « Petit Bambou »

Mettez un post-it sur votre cerveau

Vous êtes fan de la technique Pomodoro et pourtant…. il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Vous pouvez alors tromper le GPS de votre cerveau. En cas d’urgence, voici la Solution Rescue N°2 : mettre un post-it sur son cerveau.

Si vous êtes comme moi, il y a des jours où il est… hum… « difficile » de se mettre au travail… Je suis une formation en ligne et je dois réviser le module 1, je me suis inscrite à un MOOC et les cours ont commencé, je veux apprendre l’italien et Duolingo vient de me rappeler mon objectif quotidien (non atteint !)…

Je vous ai confié que j’utilisais la technique Pomodoro pour entamer des révisions ou tout simplement travailler.
Je découpe mon objectif final (réviser une année entière de cours ou écrire un rapport de stage) en mini-missions (réviser une heure de cours du thème choisi ou écrire le plan de l’introduction). J’affectionne le terme de mini-missions que j’ai emprunté à Jean-Philippe Lachaux.
Chaque mini-mission correspond à un Pomodoro : 25 minutes de concentration totale ! Je règle mon minuteur sur un Pomodoro et c’est parti pour une attention focalisée sans distraction aucune : j’ai organisé la résistance ! C’est-à-dire que j’ai coupé les alertes et les notifications sur mon ordi, mis mon portable et ma tablette en mode « Avion ».

Au bout de 25 minutes, je peux être fière de moi ! Presque sans m’en rendre compte, je viens de réaliser une mini-mission. Mini-mission N°1 : DONE ! Je peux alors m’accorder une petite pause de 5 minutes. Pour ma part, elle sera composée d’une partie de Candy Crush (ou plusieurs parties selon la qualité de ma prestation en matière de regroupement de bonbons !).

Et peu à peu…. Mini-mission N°2 : DONE ! 5 minutes de consultation de mails. Mini-Mission N°3 : DONE ! 5 minutes de pause café. Mini-Mission N°4 : DONE ! 20 minutes de vidéos YouTube !!!! Et peu à peu, je me rapproche de mon objectif final…

Seulement voilà… il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Voici 2 SOLUTIONS RESCUE !

SOLUTION RESCUE N°1 : Tromper le GPS de son cerveau

Si vous lisez le blog de Boîte Crânienne, ça devrait vous dire quelque chose…. Pour les autres, en guise de rattrapage : je m’inspire de Barbara Oakley et de sa conception, somme toute très gestaltiste, de se concentrer sur le contenu d’une tâche à réaliser. Je ne pense pas à la mini-mission que je dois réaliser. Je ne pense pas à l’objectif à atteindre. Je ne pense pas au but que je dois atteindre en 25 minutes. Je ne pense pas à la destination de mon Pomodoro.

Et là, vous pourriez me dire : « Dites donc ! En formulant la consigne comme ça, je ne pense qu’à une seule chose : ma mini-mission, mon mini-objectif, ma destination ! ». Et vous auriez raison !!!! Car si je vous dis « Ne pensez pas à un éléphant rose… », à quoi pensez-vous ??

Tromper le GPS de son cerveau consiste à se focaliser sur le chemin : rédiger, réviser, structurer ses idées, ranger…. Tromper le GPS de son cerveau revient à FAIRE. Juste FAIRE. Sans penser à la destination (un article écrit, un cours appris, retranscrire des notes prises à la volée, obtenir un classement de tous ses mails dans les bons dossiers….).

J’utilise cette stratégie en ayant pleine conscience de « manipuler » mon cerveau ou plus exactement de « manipuler » un facteur anxiogène. Si parfois, penser à une mini-mission, aussi petite soit-elle, ne suffit pas à me mettre en mouvement et me pousse à procrastiner, il est fort à parier que l’idée même de cette mini-mission est une source d’anxiété et d’inconfort. Inconfort psychologique que je tente de fuir en me réfugiant dans un plaisir immédiat et soulageant : la procrastination est effectivement une drogue à effet immédiat mais fugace.

Alors… je cesse de penser à l’objectif à atteindre et me concentre sur le CONTENU de la mini-mission. Je pars sur le chemin des révisions ou de l’écriture pour 25 minutes… sans m’imposer la contrainte d’une destination à atteindre. 

Et c’est presque magique ! Et tellement logique ! Un pas après l’autre : je me rapproche de mon objectif final !!! Mais chut….. ça reste entre vous et moi….

SOLUTION RESCUE N°2 : Mettre un post-it sur son cerveau

L’idée de cette stratégie vient d’une tendance mentale : nous mémorisons plus facilement une tâche inachevée.   Si je vous demande de réaliser une vingtaine de tâches (faire un gâteau, dessiner une maison, fabriquer un collier, assembler un puzzle…) et  je ne vous laisse pas le temps de terminer toutes ces activités : certaines sont terminées, d’autres inachevées. Revoyons nous quelques temps après cette expérience : je vous demande alors de me citer les tâches que je vous avais demandé de réaliser. Vous vous remémorerez plus facilement les activités inachevées que celles que vous avez pu terminer. L’expérience initiale menée sur des enfants par Bluma Zeigarnik dans les années 20 montre que les activités incomplètes sont citées 2 fois plus que celles terminées.

C’est ce que l’on appelle l’effet Zeigarnik, du nom de cette psychologue américaine : notre cerveau garde une trace mnésique plus forte d’une information ou activité incomplète. C’est un peu comme s’il mettait un post-it pour mieux s’en souvenir.

Une explication serait que notre organisme est ainsi sujet à une tension inconfortable et douloureuse que seul l’accomplissement de l’activité pourrait soulager. En termes gestaltistes, il pourrait s’agir d’une forme inachevée tendant à sa complétude.

Une stratégie « Stop à la procrastination » a vu le jour à partir de cette tendance mnésique : si je commence une activité, un post-it portant son nom est « accroché » à mon cerveau. Avec une couleur et une taille beaucoup plus importantes que les post-it des tâches de ma To-Do-List (celles que je remets au lendemain notamment !).

J’affectionne cette stratégie Post-It parce qu’elle a un second avantage que vous découvrirez si vous l’expérimentez : quand je débute une tâche, même par une toute petite bouchée-une toute petite action, je m’aperçois très souvent que cette tâche n’a pas l’ampleur que j’imaginais. En termes de travail à faire, d’énergie à dépenser, de temps à consacrer…. Et poser cette mini-pierre d’un édifice auquel je redoutais de m’atteler permet très souvent de réduire mon anxiété et de faire descendre la pression.

Concrètement : Ouvrir un classeur de cours, créer un document Word, classer ses cours dans des pochettes de couleur… et c’est tout ! Une mini-bouchée à avaler, une mini-pierre à poser, une mini-action à accomplir qui lance un cercle vertueux. Cette tâche que je repoussais indéfiniment, que je redoutais, qui me faisait peur : JE L’AI COMMENCÉE !!!!! Pour moi, c’est synonyme d’une mauvaise conscience qui se tait et d’un processus de procrastination qui s’éteint !

Mettez un post-it sur votre cerveau

La stratégie POST-IT fonctionne pour moi. Pour à peu près tout ! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

 

Et pour vous ? Qu’en dira votre cerveau ? Vous essayez et on en reparle ?

Trompez le GPS de votre cerveau pour vaincre la procrastination

Vous avez décidé d’expérimenter la technique Pomodoro pour réviser une année entière de cours ou rédiger votre rapport de stage. Mais… Mais… même avec un mini-objectif fixé sur 25 minutes, vous n’arrivez pas à ouvrir votre ordinateur et à vous mettre au travail. Pourquoi ? Peut-être parce que ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin….

Résumé des épisodes précédents : Vous souvenez-vous ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous remettons une tâche à faire au lendemain ? Une tâche comme… écrire un rapport de stage ou réviser la totalité des cours de droit social de cette année.

Notre cerveau, face à ce facteur anxiogène qu’est la tâche, va court-circuiter la douleur ainsi provoquée et se «réfugier» dans une tâche source de plaisir telle que… Candy Crush ou Call of Duty, Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram… Une source de plaisir instantanée mais cependant fugace. Après une ou plusieurs heures de délices numériques, le devoir se rappelle douloureusement à nous : non seulement nous sommes en proie à l’angoisse grandissante d’une échéance qui se rapproche (l’examen de droit social ou la date d’envoi du rapport de stage), mais nous nous sentons en plus coupables de ne toujours pas avoir commencé à travailler.

Souvenez-vous également que nous sommes à la merci de sirènes attentionnelles  omniprésentes : Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram, la sonnerie du téléphone, les alertes sonores des sms, les pop-up des mails entrants… Notre attention est captée par le stimulus le plus saillant dans l’environnement. Notre cerveau est ainsi (bien) fait et porte son héritage primitif : une opportunité (des baies comestibles) ou un danger (un animal féroce) sont les maîtres de notre attention. Si ce système sélectif servait notre survie et notre bien-être il y a des millénaires, il en est autrement aujourd’hui. La notification Facebook qui vient d’apparaître sur mon téléphone ne sert plus mon intérêt : au contraire, elle est nuisible à mon objectif «Réviser les cours de droit social» ou «Ecrire un rapport de stage». Mais cette notification Facebook reste le signal le plus prégnant de mon environnement… Alors… Nous organisons la résistance en nous réduisant au silence les sirènes du numérique. Pendant 25 minutes (commençons petit !), coupons les alertes, les notifications, les fenêtres, les téléphones et les tablettes.

Comprenant le fonctionnement de votre cerveau et les enjeux d’une stratégie à mettre en place, vous avez donc décidé de :

  • réduire le facteur de stress qu’est la rédaction du rapport de stage ou la révision d’une année de cours en découpant cette tâche en de mini-missions. La première mini-mission sera : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Et vous vous dites : « Avec cette mini-mission, je me sens plus à l’aise parce que c’est possible. C’est plus digeste et plus accessible »
  • museler les sirènes numériques en désactivant les alertes, les notifications, en mettant votre téléphone et votre tablette en mode « avion ». Et vous vous dites « Ha, ha, j’organise la résistance ! Facebook, Candy Crush, Snapchat et autres sirènes… je vous cloue le bec ! Et c’est possible parce que c’est pour seulement 25 minutes. » Et oui ! Plus serait contre-productif : stressant, angoissant, paniquant ! 25 minutes, c’est possible et acceptable. 
  • avoir un mini-objectif en tête : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Souvenez-vous : il est pertinent et efficace de se concentrer sur une chose à faire plutôt que sur une chose à NE PAS faire.

Quand j’accompagne des étudiants, des adultes qui ont repris leurs études ou qui ont des tâches à réaliser dans le cadre de leur métier, je suis parfois confrontée à cette réalité : « Je n’y arrive pas…  Je mets mon minuteur sur 25 minutes, je déconnecte tout, je me concentre sur ma mini-mission, je pense à mon objectif… et je me retrouve à cliquer sur mes mails ou à regarder une vidéo… POURQUOI ????»

Pourquoi… Une hypothèse serait que l’objectif à atteindre reste une source de pression et d’obligation de résultat : à la fin des 25 minutes, je DOIS avoir réviser une heure de cours ou écrit le plan de mon intro.

JE DOIS… IL FAUT…. Autant d’injonctions qui sont de nouveaux facteurs de stress. Stress et inconfort que nous voulons éviter en regardant ailleurs si nous y sommes ! En jouant, en nous détendant, en écoutant de la musique, en regardant une vidéo… bref, en faisant tout sauf ce que l’on DOIT faire, ce qu’il FAUT faire.

ALORS ??? Je suis un cas désespéré ??? 

Barbara Oakley fait référence à la technique Pomodoro et nous propose une alternative intéressante. Alternative très gestaltiste pour les initiés ! Barbara Oakley est une professeure américaine en ingénierie, passionnée de sciences, de mathématiques et de méthodes d’apprentissage. C’est à elle que l’on doit le cours « Learning how to learn » ou « Apprendre à apprendre ».

Sa proposition pourrait se résumer ainsi : Ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin.   

Concrètement, que propose Barbara ? Elle nous invite à nous concentrer sur la mini-mission plutôt que sur le mini-objectif que vous avons en tête : nous concentrer sur ce que nous sommes en train de faire sans nous préoccuper du but que nous nous sommes fixés, passer d’une obligation de résultat à une obligation de moyens.

En termes de Pomodoro, notre discours intérieur se traduit ainsi : « Pendant 25 minutes, je vais travailler, réfléchir, avancer… ». Avancer sur le chemin sans penser au but.

Cette nuance n’a l’air de rien, mais elle peut faire toute la différence pour vous. Elle permet de mettre en place des conditions maximales « anti-stress ». Ce que vous avez à faire est simple : vous concentrer pendant 25 minutes sur un sujet (cours à réviser ou rapport de stage à écrire). Juste vous concentrer sur ce sujet pendant 25 petites minutes.

Alors ??? C’est possible ou pas ? C’est efficace pour vous ? A vous de tester… Et vous verrez bien ce que vous dit votre cerveau !

La procrastination est une drogue

La procrastination, c’est comme une drogue : on est dépendant, on ne décide pas, on se laisse entraîner, on perd le contrôle.

Dimanche…. et toujours pas de nouveau post sur le site de Boîte Crânienne… Que s’est-il donc passé ?!

J’ai pas envie… Pas maintenant… Encore 5 minutes de Candy Crush… Et si je regardais mes mails ?… Je jette un oeil à Facebook et je m’y mets… Je surfe un peu avant… Pas maintenant en fait : je ne suis pas concentré(e) là… Je finis un truc d’abord et je m’y mets…

Ces petites phrases ne vous-t-elles rappellent rien ? Visite de notre meilleure ennemie : LA PROCRASTINATION !

Que se passe-t-il dans notre cerveau ?

Partons du principe simple que notre cerveau n’aime pas souffrir et qu’il met en place des stratégies pour éviter les situations douloureuses et inconfortables telles que :
– Vous devez réviser un devoir de maths alors que vous n’aimez pas cette matière et qu’il vous faut faire des progrès pour réussir un partiel
– Vous devez remplir un dossier d’admission pour une école ou cette déclaration d’impôts comme chaque année
– Vous devez travailler sur votre présentation de fin d’année en SVT ou sur celle de votre prochaine réunion….

Ces tâches ont un point commun qui vous pousse à toujours remettre à plus tard leur réalisation :
soit la nature de la tâche ne vous plaît pas : vous n’aimez pas les maths, vous n’êtes pas un(e) adepte des tâches administratives, vous détestez mettre votre pensée en mots
soit la tâche a un enjeu important : vous devez réussir le prochain partiel de maths sous peine de redoubler, vous devez donner envie à un jury de HEC de vous admettre en prépa, votre big boss sera présent à la prochaine réunion que vous allez animer

Dans les deux cas, la tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable. Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress. Notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie, trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire « taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

Nul besoin d’être neuro-scientifique pour savoir que cet effet positif est de courte durée et que le plaisir ressenti est à court terme.

Comprendre le mécanisme de la procrastination nous permet d’analyser ce qui se joue pour nous : Est-ce une tâche que je n’aime pas faire ? Parce que je pense que je ne suis pas doué(e) (je suis nul(le) en maths, je ne sais pas écrire..) ? Parce qu’on est bon par nature (on est matheux ou on ne l’est pas, on est à l’aise en public ou on ne l’est pas) ? Parce que je n’ai pas droit à l’échec (je dois réussir cet examen d’entrée, je dois réussir cette présentation) ? Parce que… Parce que… Autant de petites voix qui nous collent la pression.. qu’il vaut mieux aller faire autre chose que de s’atteler à cette tâche.

Existe-t-il  des stratégies anti-procrastination ?
La réponse est OUI ! Avant de penser « stratégies », il faut comprendre et analyser ce que ces petites voix nous disent. Il est important de décrypter « la pression » de ces tâches à accomplir. S’agit-il toujours de facteur externe d’ailleurs ? Sous-entendu, « je ne m’en rajouterais pas une couche, parfois » avec mes « Il faut que… », « Il faut que… » ? Que je sois parfait, que je sois rapide, que je sois….

OUI ! Il existe des stratégies simples pour lutter contre la procrastination. Attention : il ne faut pas confondre « procrastiner » et « faire une pause ». Il est important, voire essentiel, de conserver des moments de plaisir, de détente, de break. Il n’est pas question d’arrêter les jeux vidéos, les chats avec ses amis, les statuts Facebook…

Il est question de se remettre aux manettes ! De travailler quand on l’a décidé, de se reposer quand on en a besoin et de se détendre quand on en a envie.

La procrastination, c’est comme une drogue : on est dépendant, on ne décide pas, on se laisse entraîner, on perd le contrôle.

Je ne sais pas pour vous… Mais moi, je n’ai pas envie de me laisser manipuler par mon cerveau. Je veux reprendre le contrôle et décider quand je travaille et quand je m’arrête.

Nous verrons dans les prochains posts des outils simples pour « se mettre au boulot » : il sera question de tomates italiennes, de Bluma Zeigarnik, de chemins à suivre plutôt que de destination à atteindre… A très vite pour booster sa motivation !