Je travaille en musique

🎵🎶 Travailler en musique : ✅ ou ⛔️

Notre cerveau ne sait pas faire 2 choses à la fois : nous ne sommes pas multi-tâches. Même nous, mesdames ! 💃🏻

Etre attentif, c’est engager toute son énergie mentale pour une tâche donnée à un moment donné. Ce mouvement cognitif unilatéral et unique explique que l’objet de notre attention ne peut être qu’unique. ON NE PEUT SE CONCENTRER QUE SUR UNE SEULE CHOSE À LA FOIS.

Notre concentration se dilue quand nous travaillons en musique : notre attention se porte en alternance sur notre travail ET sur la musique. Une sorte de zapping attentionnel incessant : MUSIQUE-TRAVAIL, MUSIQUE-TRAVAIL… 

Alors… ✅ ou ⛔️ ?

Il faut être conscient que notre attention perd en qualité quand nous travaillons en musique. Quels sont les effets délétères de ce zapping attentionnel ? Une fatigue plus importante, une vitesse d’execution ralentie et un taux d’erreur plus important. Ce switch cognitif a un coût !

 Alors… pourquoi travailler en musique ??  Il faut s’interroger sur sa motivation à le faire…

Pour moi, travailler en musique a 2 avantages : 

1️⃣ en fond sonore (c’est-à-dire à un niveau sonore très faible), la musique est la signature acoustique de mon environnement de travail. Je travaille chez moi : allumer la radio est le top-départ d’une journée ou session de travail. La musique est mon signal nécessaire de transformation de l’espace.

2️⃣ plus fort ! En mode “bar parisien du jeudi soir”, la musique est mon moyen de lutter contre la procrastination ! Et oui, je trompe ainsi mon cerveau qui n’a aucune envie de travailler ! Pour en savoir plus sur cette ruse de sioux 👉🏻 C’EST ICI  !

Alors… même si je perds en qualité d’attention, écouter de la musique m’apporte un bénéfice plus important. La musique pose un cadre essentiel à mon objectif de travail 🚀🌟

http://www.pepper966.gr/player/

Moi, c’est MUSIQUE ON !!!! 🎵🎶✅

Mais pas n’importe laquelle ! PEPPER : THE best radio grecque ever ! ❤️

Parce que malgré mes séjours en Grèce, je ne comprends rien d’autre que « bonjour », « merci », « c’était très bon » et « au revoir » ! Je ne cherche pas à tendre l’oreille pour comprendre ce qui se dit comme je le ferais pour une radio anglaise par exemple. Les mots sont une mélodie instrumentale. Et les chansons, un rythme connu et habituel qui se répète chaque jour.

🎶🎵 ET VOUS ??? ✅ ou ⛔️

Stop au travail ! Oui au plaisir !

Stop au travail ! TRAVAIL : rien que le mot me donne déjà envie de faire autre chose. En 2017, je propose d’arrêter de travailler. Et d’inventer un nouveau mot pour réviser ses cours, rédiger une thèse, travailler sur un dossier ou rédiger une présentation. Un mot qui rime avec « plaisir ».

 

« Il faut que je mette au travail », « J’ai du boulot à faire », « Allez,  je vais bosser »… Ça pique un peu, non ? Pourquoi le mot « travail » me tend immédiatement ?

Peut-être parce que qu’étymologiquement, « travail » veut dire : « appareil formé de trois pieux, utilisé pour ferrer ou soigner les animaux ou comme instrument de torture pour punir les esclaves ».
Aïe… je comprends mieux pourquoi ça pique un peu tout de même ! « Tripalium »… Un mot dont les sonorités évoquent très facilement la torture et la souffrance.
Le travail désigne l’effort physique ou intellectuel qui doit être accompli pour faire quelque chose ou obtenir un résultat recherché. Effort… encore une notion judéo-chrétienne qui nous incite à trimer, à suer à grosses gouttes, à besogner et à peiner pour avoir « la satisfaction du travail accompli ». Ainsi, le travail se définit comme étant toute activité dont le produit a été obtenu par un effort ou sous la contrainte. STOP !

Pourquoi STOP ?! Parce que notre cerveau aime les émotions positives, la dopamine, le plaisir… le kiff, quoi ! « Un certain niveau d’émotions négatives perturbe, voire empêche, l’apprentissage » (OCDE, « Comprendre le cerveau, naissance d’une science de l’apprentissage », 2007). « Contrairement aux émotions désagréables dont l’effet est de réduire le champ d’action en focalisant l’individu sur la source de ses émotions, les émotions agréables semblent au contraire avoir un effet d’élargissement de la pensée et du comportement. Leur influence apparaît favorable, tant ur le bien-être que sur la performance » (« Neuro Learning, Les neurosciences au service de la formation », Dr Nadia Medjad, Philippe Gil et Philippe Lacroix, Eyrolles).

Pensons plaisir !!!! Et penser plaisir a un effet inattendu sur la procrastination : si vous avez suivi les articles sur le sujet (ICIICI, ICI , ICI et ICI !), vous aurez compris l’importance des émotions négatives dans le fait de procrastiner, émotions négatives engendrées par une tâche à réaliser (ou par la seule pensée de la réalisation de cette tâche).  

 

Rappel de la dimension anxiogène  : quand on procrastine et qu’on se réfugie dans
une activité plaisante plutôt que de travailler sur notre mémoire ou un cours à réviser, cela signifie
que la rédaction du mémoire ou le cours à réviser est un facteur de stress pour nous.
Pour 2 raisons possibles : soit l’activité nous stresse (on n’aime pas écrire, on se dit qu’on est nul en maths…),
soit l’enjeu est important (le mémoire va conditionner le passage dans la classe supérieure,
le prochain partiel est décisif dans la note globale).
Pour en savoir plus, lisez : « La procrastination est une drogue »

Dans les deux cas, la tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable.
Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress.
Notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en
se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie,
trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire
« taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

 

Certes, l’effet positif est de courte durée et le plaisir ressenti est à court terme. Mais… notre cerveau est ainsi fait…

Alors ne donnons pas à notre cerveau de raison de procrastiner  ! Trouvons ou créons du plaisir dans chaque tâche à réaliser ! 

3 SOLUTIONS :

  • « Choisissez un travail que vous aimez et vous n’aurez pas à travailler un seul jour de votre vie« , dixit Confucius. Il est vrai que c’est l’idéal vers lequel nous tendons quand nous changeons de travail ou montons notre propre projet. Il est des personnes autour de moi pour qui cette citation est une réalité : ils vivent leur rêve professionnel dans l’entreprise qu’il ont créée. Et les tâches qui sont moins plaisantes, voire rébarbatives, deviennent si acceptables qu’elles se font oublier. Si vous n’êtes pas dans cette situation, je pense qu’il est important de conserver cette citation à l’esprit. Comme un guide vers de nouveaux projets, vers un nouveau poste, vers une nouvelle mission. C’est une citation que j’aime rappeler aux étudiants en recherche de la filière qu’ils vont suivre : il est essentiel de s’orienter vers une formation qui soit source de motivation et qui donne envie. Comment passer des heures à étudier dans d’autres circonstances ? Possible, me diriez-vous… Peut-être même parce que vous-même l’avez expérimenté. Certes… mais à quel prix ?! Une ré-orientation tardive et une nouvelle vie professionnelle décidée dans le meilleur des cas. Un B-O dans les pires…

 

Heu… Boîte Crânienne… Un B-O, c’est quoi ?
♥ C’est une trilogie de B-O en fait : Burn-Out (syndrome d’épuisement professionnel),
Bore-Out (syndrome lié à l’ennui et au manque de travail) ou
Brown-Out (syndrome lié à la perte de sens au travail)
Et en parlant de trilogie et si ce sujet t’intéresse,
va faire un tour du côté de EfferveScience où Sandra Boré infuse une mine d’informations pour
les diffuser sur ce site.

 

  • Trouvez un aspect plaisant de la tâche à réaliser ou inventez-le !!!! Quel que soit votre métier ou quelles que soient les études que vous fassiez, il est toujours une tâche que vous n’aimez pas ou que vous aimez moins que les autres : une partie de votre job, une matière à étudier…. Trouvons du plaisir dans cette tâche : trouvons quelque chose qui nous plait et qui nous donne envie. Un exemple ? Ne serait-ce que la mise en page d’un document : centrons-nous sur le plaisir d’agencer les mots, de donner une identité graphique à  l’ensemble, de choisir des icônes ou des photos pour l’illustrer… Faisons-nous plaisir dans la réalisation de cette tâche. Demandons-nous avant de commencer : qu’est-ce qui me plait le plus ?

 

Quoi ?! Mais Boîte Crânienne, il n’y a absolument RIEN qui me plaise dans la rédaction
de ce mémoire ou dans la préparation du support de la prochaine réunion. R-I-E-N !

♥ OK ! Opération Rescue et utilisation de l’outil secret de tout bon coach ou psy qui se respecte…
le conditionnel ! Vous n’y croyez pas ?
Essayez… « S’il devait exister une partie de cette tâche synonyme de plaisir, ce serait quoi ? »

♥ Oh my godness… ça marche !

 

En cas de situation désespérée, j’utilise une solution Brain Hacking dont je vous avais déjà parlé comme solution anti-procrastination : « Changez de décor pour arrêter de procrastiner« . Pour mes pairs entrepreneurs, la comptabilité est une vraie plaie ! Parlez-leur de tâches administratives, de tableaux Excel à remplir ou de factures à rassembler et… c’est le drame !!! C’est tout ce qu’ils détestent. Leur argument est pertinent : ce n’est pas leur coeur de métier et ils n’ont aucune plus-value à exécuter ce genre de missions. Vrai ! Seulement voilà… Quand je serai grande, j’aurai un assistant pour s’occuper de tout ça. Aujourd’hui, moi et mes pairs, nous devons « nous y coller ». Et moi… j’adore !

 

♥ Quoi ?! Mais Boîte Crânienne, tu tapes dans les boîtes !
(Note pour toi, lecteur : « Tu tapes dans les boîtes » = Magnifique 
expression du pays des gônes pour désigner une perte totale de ses capacités mentales ou un comportement totalement aberrant)
♥ Absolument pas, mon Happy Brainy préféré ! Je kiffe le dernier vendredi après-midi de
chaque mois consacré à la comptabilité et aux tâches administratives… Pourquoi ?
Parce que je trompe mon cerveau en m’installant sur mon canapé pour le faire avec une série sur un iPad.
C’est mon après-midi « off » ou « sweet landing » pour atterrir en douceur vers le week-end.
Je coche deux cases en procédant de cette manière : je fais et finis ma compta ET je prends du plaisir
à suivre une série du coin de l’oeil ou de l’oreille.

♥ Pffff…. alors là… je dois dire que c’est du grand n’importe quoi ! Toi qui nous parles de concentration
et d’attention portées à l’instant présent… on ne peut pas dire que cette méthode soit l’exemple même
d’un engagement total de toutes tes capacités mentales dans une tâche. Donc tu perds du temps parce que
tu n’es totalement concentrée et tu ne profites pas vraiment de cet après-midi en mode « Jean-Michel OFF à moitié »
♥ Tu sais que j’t’aime, toi ? Comme ça me fait plaisir de voir que tu suis tout ce que je dis….
Et tu as entièrement raison. L’idéal serait de faire ma compta vendredi matin (qui serait terminée
en moins de temps qu’un après-midi entier) et de profiter pleinement et totalement d’une demi-journée
de repos. Ça, c’est l’idéal ! Dans ma vie-à-moi, je suis souvent très prise la dernière semaine de chaque mois
et ne peux dégager une demi-journée de détente. Alors, j’ai recours à cette technique de changement de décor
(Pour te rafraîchir la mémoire : C’EST ICI !) pour m’atteler enfin à ma compta.
Parce que je suis comme tout le monde, moi : je préfère écrire des posts, suivre un MOOC, monter une vidéo
plutôt que faire mon compte de caisse !

 

  • Il n’y a pas d’espoir pour remplir le point N°1 et le point N°2 ?? … Pensez « récompense » et « célébration » pour avoir accompli cette tâche ! Quand nous nous devons de réaliser une mission qui ne nous fait aucunement envie et dont la seule évocation nous fait soupirer, une seule solution : se récompenser de l’avoir accomplie ! Ca tombe bien : notre cerveau carbure au circuit de la récompense ! Et il y a un effet inattendu dans cette fabrique de dopamine : « Les travaux neuro scientifiques ont montré que les récompenses espérées et les récompenses obtenues engagent les mêmes circuits cérébraux. Autrement dit, s’attendre à un plaisir (ce qu’on peut rapprocher de la notion de désir) procure du plaisir avant même de l’expérimenter. Dans les deux cas, le système de la récompense s’active et libère de la dopamine. »

 

♥ Je t’arrête tout de suite, Happy Brainy ! Avant même que tu y penses…
NON ! N’y pense même pas ! Il est HORS DE QUESTION de rouler ton cerveau dans la farine !
Lui faire croire que, s’il engage toutes ses facultés cognitives dans l’apprentissage d’un cours que
tu détestes ou dans la rédaction d’un rapport financier que tu hais, tu le récompenseras…
pour ne pas le récompenser « dans la vraie vie »… C’EST NON !  Notre cerveau apprend et apprend vite…
Si cette stratégie de « mistifrisage de cerveau » peut fonctionner une fois,
elle ne fonctionnera pas deux fois !

 

Les Happy Brainies, à la semaine prochaine ! J’ai du trav… j’ai des choses à faire et du plaisir qui m’attend ! C’est d’ailleurs mon unique résolution pour 2017 : avoir du plaisir dans tout ce que je fais et que j’entreprends  !

L’éloge de la petitesse : cultivons le Stupid Small

Petit à petit, de petit pas en petit pas, de mini-mission en mini-mission, de ch’ti objectif en ch’ti objectif…. nous nous approchons du but que nous nous sommes fixé ! Faisons l’éloge du « stupid small » avec Stephen Guise. Et si 2017 était l’année de la petitesse ?!

 

Je déteste ce mot « petit » : il sert souvent à minimiser quelque chose d’important.
« Il y a un petit problème », « On va faire une petite modification »… Généralement,
utiliser « petit » revient à amoindrir le problème et à ménager son interlocuteur.
Nous reparlerons dans un prochain post de l’effet parfois délétère de toutes nos bonnes intentions.
Mais c’est une autre histoire…

Mais ! Pour une fois, j’aime les mots : « PETIT », « MINI », « SMALL », « CH’TI » !!!
Pourquoi ? Parce que « petit à petit », de petit pas en petit pas, de mini-mission en mini-mission,
de ch’ti objectif  en ch’ti objectif …. nous nous approchons du but que nous nous sommes fixé ! 

Bon… allez… si vous suivez Boîte Crânienne, vous avez déjà entendu
parler de mini-missions… Non ?! Et bien c’est ICI
, ICI, ICI et ICI ! 

La semaine dernière, je discute avec un ami qui souhaite changer de poste et qui s’est fixé l’objectif suivant : envoyer 10 C.V. par jour. Nous ne sommes pas là pour débattre de la pertinence de cette mission (envoyer 10 C.V. par jour) au service de son objectif (trouver un emploi). Concentrons-nous sur la manière dont mon ami s’y prend pour atteindre son objectif. Chaque jour, il tente de dégager assez de temps dans son planning pour envoyer ces 10 C.V.. Et chaque jour, il échoue. Pourquoi ? Parce qu’envoyer 10 C.V. par jour prend BEAUCOUP de temps. Plus les jours passent, plus mon ami est angoissé et stressé : il n’a pas rempli la mission qu’il s’était fixée, il est en retard sur sa recherche d’emploi, il a laissé passer trop de temps entre la publication d’une offre et l’envoi de son foutu C.V., il se sent coupable, il a envie de « se jeter dans une poubelle » (comme il dit !), il se dit qu’il est nul.

Cette histoire vous rappelle-t-elle quelque chose ? Moi, oui. Indépendamment de cette histoire d’ami et de ses %#@$ C.V. à envoyer. Cette histoire me rappelle comment je peux procrastiner face à un objectif qui me semble IIIIIIIIMMENSE. «Et si tu envoyais un seul C.V. aujourd’hui ? Pas 2, 5 ou les 10 prévus mais… UN SEUL C.V.». Double avantage : la satisfaction d’avoir ENFIN débuté cette %#@$ recherche d’emploi ET l’envoi de 10 C.V. en seulement 10 jours sans même sans être rendu compte.

ARRÊTEZ DE LIRE CE POST MAINTENANT… 

…si vous n’avez pas le temps ou l’envie. Car tout est résumé dans cette anecdote amicale :
1- le premier pas est souvent le plus difficile à faire sur le chemin de son objectif ALORS…. pensez à un tout PETIT PREMIER PAS ! Et vous serez tellement content et fier d’avoir entamé votre mission et de vous rapprocher de votre objectif
2- un petit pas après un petit pas… vous vous rapprochez immanquablement de votre objectif ! Parfois même sans vous en rendre compte !

 

SI VOUS VOULEZ ALLER UN PEU PLUS LOIN DANS LE PAYS DES PETITS PAS, LISEZ LA SUITE

Je vous parle du livre de Stephen Guise « Mini Habits : smaller habits, bigger results» : comment un objectif, aussi grand soit-il, peut être atteint avec un mini-pas qui, répété chaque jour, devient une mini-habitude intégrée sans effort dans son mode de vie.

Nous sommes dans « une culture de l’effort héroïque » dont le mantra est : «go big or go home», «lance-toi dans quelque chose de grand ou retourne chez toi ». Certes, il est important d’avoir de grands rêves, des objectifs ambitieux et des projets pharaoniques. Il est même vital d’avoir une étoile qu’on a envie d’atteindre. Mais… il est également important de se rappeler que la réalisation de ses rêves, l’atteinte de ses objectifs et la finalisation de ses projets passent par le chemin pour atteindre ce but. Et que le chemin se construit pierre par pierre, pas à pas, petit à petit : par des actes spécifiques et quotidiens.

 

Je vous propose de partir au pays des mini-habitudes de Stephen Guise au travers de 5 étapes :

1- « STUPID SMALL »

Vous voulez faire 100 pompes par jour. Stephen Guise préconise de penser « Stupid Small », que j’aurais envie de traduire par « ridiculement petit ». Il propose de se fixer un objectif d’une seule pompe : Stupid Small ! Il raconte qu’il s’était fixé une routine d’exercices physiques de 30 minutes par jour et qu’il était resté assis sans pouvoir le faire. Pas de motivation. Pas de volonté assez forte. Il décide d’abandonner et se dit : « Allez… je fais une pompe, une seule pompe. » Après avoir fait cette unique pompe, il se dit : « Je n’étais pas si mal… Je peux en faire une autre ». Et Stephen Guise fait une autre pompe… et une autre… et une autre… Et presque sans s’en rendre compte, il a accompli ses 30 minutes d’exercices physiques ! Mais il n’a pas réussi en se fixant cet objectif de 30 minutes, il a réussi en se fixant un objectif ridiculement petit : une seule pompe.

Et il a eu ainsi une révélation : il suffit de se fixer un objectif quotidien ridiculement petit pour apprendre quelque chose de nouveau, pour progresser, pour changer ses habitudes. Plutôt que de vouloir lire une heure par jour, il est plus juste (et faisable !) de se fixer un objectif d’une page par jour. Idem pour commencer à méditer : au lieu des 15, 30 ou 60 minutes généralement proposées, Stephen Guise nous rappelle que nous pouvons méditer une minute par jour, voire le temps d’une respiration.

Pourquoi j’aime tant cette approche des mini-missions ?
Avantage N°1– Parce que l’objectif est tellement petit, ridiculement petit… qu’il est facilement atteignable et passe sous la barre fatidique de la Procrastination !
Avantage N°2– Parce que l’objectif est tellement petit, ridiculement petit… qu’il est facilement faisable : Just do It ! Now !

 

Développons un peu…

AVANTAGE N°1
Plus l’objectif est grand (méditer une heure ou faire 30 minutes d’exercices physiques par jour),
plus il est facteur de stress : Vais-je avoir le temps ? Serais-je assez motivé/e pour le faire aujourd’hui ?
Il faut que je trouve le temps et l’énergie de le faire. Sinon, je suis nul/le… L’activité est une source
de stress à plusieurs titres : c’est une activité que l’on n’apprécie pas forcément mais que l’on a décidé
de faire parce qu’elle est bonne pour la santé, bonne pour nos performances mentales, bonne pour…
Bref, il est important que l’on fasse cette activité parce qu’elle est bonne pour nous. Autrement dit,
si l’on ne réussit pas à faire cette activité, on est soumis à une culpabilité et une mésestime de soi.
Cette perspective peu réjouissante ajoute une dimension stressante avant même d’avoir commencé l’activité.
Et plus une activité est un facteur de stress, plus notre cerveau trouve un moyen de se soustraire
à cette tension psychologique. Il procrastine en cherchant une source de satisfaction et de plaisir immédiats
et échappe ainsi au désagrément de l’activité planifiée (méditer une heure ou faire 30 minutes
d’exercices physiques par jour). Se fixer un objectif ridiculement petit tel que « une minute de méditation »
ou « un abdo » allège l’activité et lui retire tout (ou bonne partie) de sa dimension anxiogène.
Nous avons alors moins (voire pas du tout !) tendance à remettre à plus tard LA pompe ou
LA minute méditative. 

AVANTAGE N°2
30 minutes ou une heure… voilà un espace-temps bien difficile à mettre au planning journalier.
Alors qu’une minute ou le temps d’une respiration : c’est possible… et bien, c’est possible MAINTENANT, tiens !
Et hop, me voilà au sol pour 1 minute de gainage ! Et hop, me voilà sur mon appli d’anglais
pour apprendre 1 nouveau mot ! Cette caractéristique ridiculement petite rend l’activité faisable :
DO IT ! Il n’y a pas d’essai, comme dirait Yoda. Et il aura raison, petit padawan : il n’y a pas d’essai
en la matière tellement l’objectif fixé est petit : si je fais une pompe, j’ai atteint l’objectif !
«No matter what, I’m gonna do it» : la mini-mission (si je l’accepte !) est tellement petite que, quoiqu’il arrive,
je PEUX LE FAIRE ! Quoiqu’il arrive : période d’examen, vacances au bout du monde, bouclage de dossier,
charrette au bureau, nouveau-né qui rentre à la maison… «No matter what, I’m gonna do it!»
Rien à voir avec mes 30 minutes initialement prévues qui se soldent parfois en un essai infructueux et
culpabilisant de 3 pompes et demie réalisées ! L’objectif est si ridicule qu’il en est risible. Et cet aspect comique
de la situation fait que, bien souvent, on va se mettre ICI et MAINTENANT à réaliser cette mini-mission :
Et hop, me voilà au sol pour 1 minute de gainage ! Et hop, me voilà sur mon appli d’anglais pour
apprendre 1 nouveau mot ! On prend très vite conscience que
le temps de penser à sa mini-mission
est
le temps de faire la mini-mission. Donc… Pensons Nike, pensons JUST DO IT !

 

Un autre exemple est celui de l’écriture d’un livre : « Je décide d’écrire 2000 mots par jour. » Pour vous qui devez écrire un mémoire ou une thèse (une pensée pour Théo et Ben)… ça vous dit quelque chose ?! Et si vous écriviez 250 mots par jour ? Juste 250 mots… et bien vous auriez écrit un livre en une année !

Après les 250 mots écrits, on continue… mais chut !!!!! C’est l’EFFET BONUS ! Les fameuses « bonus reps » ou « répétitions bonus » dont parle Stephen Guise. On se prend au jeu ! Comme Stephen Guise avec son objectif « ONE PUSH-UP » : après avoir fait l’unique pompe, il se dit : « Je n’étais pas si mal… Je peux en faire une autre ». Le plus difficile, c’est (souvent) de faire le premier pas. Si petit soit-il. Le premier pas marché, on est prêt pour atteindre la Lune !

 

2- LA PREMIÈRE LOI DE NEWTON

« Tout corps persévère dans l’état de repos ou de mouvement uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n’agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d’état. »

Donc si vous restez inactif et immobile, vous tendrez à le rester. De même, si vous êtes en mouvement et dans l’action, vous ferez de telle sorte de poursuivre cette dynamique. Et ce, naturellement, sans effort et presque irrémédiablement.

La partie la plus difficile de cette équation est de passer de l’immobilisme à l’action. C’est ce premier pas pour nous mettre en mouvement qui nous pousse bien souvent à remettre cette action au lendemain et à procrastiner. Bref, à ne jamais rien faire : ne jamais apprendre un nouveau mot anglais, ne jamais muscler nos abdos, ne jamais méditer…

Alors que propose Stephen Guise pour passer du REST au MOTION, du repos au mouvement ? 

Stephen Guise nous met en garde contre les velléités trop grandes : si vous vous mettez en tête de faire 30, 45 ou 60 minutes quotidiennes d’exercices physiques ou de méditation, d’écrire une petite nouvelle en une seule session de travail, il vous est compliqué de vous mettre en mouvement !  Parce que la marche à monter est trop grande et que l’idée même de la monter est génératrice de stress.

Passer de l’état de REST à celui de MOTION est facile avec une mini-mission telle que une minute de méditation ou une seule pompe : cet effort est si ridiculement petit qu’il se fait sans même y penser et nous permet de nous mettre en mouvement. Mouvement dans lequel nous avons envie de rester selon cette première loi de Newton. Ca y est ! Le premier pas a été fait et nous pouvons dire officiellement que nous pratiquons la méditation ou que nous musclons nos pectoraux.

Quand on essaye de faire quelque chose de nouveau ou de mettre en place une nouvelle habitude, on cherche à changer son quotidien et à modifier sa manière de vivre. Ce changement provoque une résistance naturelle quelle que soit la puissance de votre volonté. Quand on pense « mini-mission », le changement est si petit que la résistance naturelle du cerveau est amoindrie, voire totalement déjouée.

Après 60 jours de mini-missions répétées, la mini-mission devient une mini-habitude : cette mini-activité est ancrée et devient un rituel qui fait partie de notre quotidien. « L’habitude est une disposition acquise, relativement permanente et stable, qui devient une sorte de seconde nature. » Alors… vous vouliez vous mettre aux abdos, à l’anglais, à la méditation ou à l’écriture ? It’s DONE, baby!  Sans même vous en rendre compte, vous avez réussi !

 

3- LA DIMINUTION DE LA VOLONTÉ

Ce troisième point s’intitule « Ego Depletion » ou « épuisement de l’ego » qui fait référence à la quantité limitée d’énergie mentale nous permettant de nous contrôler. 

On ne peut pas s’appuyer sur la motivation, nous dit Stephen Guise. Parce que la motivation varie selon notre humeur, nos envies, notre énergie et les contraintes contextuelles. Stephen Guise préfère la volonté à la motivation pour mener à bien ses projets.

Quelle différence entre les deux ? Le dictionnaire nous apprend que la volonté est la détermination consciente à réaliser certains actes, alors que la motivation est un facteur conscient ou inconscient qui incite à agir de telle ou telle façon. Disons que la volonté est la capacité de se déterminer à agir et qu’elle s’appuie sur le désir qu’est la motivation. Pour imager, la motivation serait l’étincelle nécessaire d’un moteur appelé « volonté ».

Or notre volonté n’est pas sans limite et diminue notamment au cours de la journée. Des études montrent que nous avons une réserve de volonté : comme une batterie de téléphone portable, elle est pleine en début de journée puis diminue au fil des heures pour arriver à un niveau zéro. J’aime l’image qu’emploie le docteur Nadia Medjad pour expliquer comment fonctionne la volonté : « Imaginez que vous partez chaque matin avec un petit bidon de volonté qui se vide à chaque décision que vous prenez »

Quel est l’avantage des mini-habitudes ? Les activités sont tellement petites qu’elles ne nécessitent pas beaucoup d’effort : les mini-missions sont peu consommatrices de cette substance précieuse qu’est la volonté.

Je ne vous propose pas de réduire votre objectif et de choisir un lampadaire plutôt qu’une étoile : c’est découper son rêve en mini-bouchées digestes et faciles à avaler ! Prendre son objectif, son rêve, le chemin vers son étoile et le diviser en tous petits morceaux. Un morceau si petit que vous ne pouvez pas échouer : vous ne pouvez QUE RÉUSSIR à avaler ce tout petit morceau.

 

4- L’AUTO-EFFICACITÉ

Stephen Guise parle de « Self Efficacity » : l’auto-efficacité est la croyance en sa capacité de réaliser une tâche. L’auto-efficacité n’est pas l’estime de soi, ni l’efficacité tout court : cette notion fait référence en la conviction que l’on a d’atteindre l’objectif fixé.

Et encore une fois, une mini-habitude consomme peu de cette ressource. Il suffit de croire petit pour réaliser petit. Et, en faisant une seule pompe ou une seule minute de méditation, on active également un cercle vertueux : l’auto-efficacité est générée automatiquement. Nous avons encore PLUS foi en notre capacité de réaliser une tâche. Pourquoi ? Parce que nous venons de l’expérimenter et que nous l’avons fait !!! You did it, happy brainy!

Un jour, je fais une seule pompe et un autre jour, j’en fais 50. Ce qui est important : « Je gagne toujours et peux être fier/fière de moi ». L’objectif étant de UNE seule pompe, j’atteins TOUJOURS l’objectif dès que la première pompe est faite ! Et cette dynamique est précieuse en matière d’estime de soi et de confiance en sa valeur. En pratiquant les mini-missions, je suis victorieux et prends de plus en plus confiance en moi. I’m the King of the World, baby!

 

5- UNE CHAÎNE DE MINI-HABITUDES

Stephen Guise nous raconte l’histoire de Jerry Seinfeld qui, à ses débuts de comédien, écrivait une blague chaque jour. Tous les jours, il inventait une blague pour parfaire son art du stand-up. Il possédait un énorme calendrier qui était accroché à un mur. Chaque jour, après avoir écrit la blague quotidienne, il marquait ce jour d’une grosse croix rouge sur le calendrier. Jour après jour, le calendrier se couvrait de grosses croix rouges : X ! X ! X ! Cette méthode visuelle et répétitive entrainait Seinfeld dans une routine quasiment automatique : chaque jour, il écrivait une blague sans se poser la question de savoir s’il avait envie ou non, s’il était motivé ou non, s’il était inspiré ou non.

Jerry Seinfeld avait inventé la chaîne des mini-habitudes : chaque jour, il accomplissait la même mini-mission. 

Et jour après jour, il créait ainsi une série de mini-activités. « Don’t break the chain! » : notre cerveau est ainsi fait qu’il est enclin à ne pas rompre le cercle des habitudes et de la satisfaction. Nous sommes ainsi poussés à ne pas rompre la chaîne des habitudes et le cercle vertueux de l’action.

 

Si vous devez retenir 3 choses sur cet article et le livre de Stephen Guise

1-Découpez votre objectif en autant de mini-objectifs que vous pouvez :
pensez le plus petit objectif possible et définissez ainsi vos mini-missions quotidiennes.
2-Pensez répétition quotidienne pour transformer les mini-missions en mini-habitudes :
des activités que vous faites sans y réfléchir et qui sont entrées dans votre quotidien
3-Construisez ainsi une chaîne de mini-activités qui se déploie sur la semaine, sur le mois,
sur l’année comme une série immuable de mini-habitudes de vie 

Ces 3 règles vous aident à être CONSTANTS !
Ce qui est le plus difficile lorsque l’on veut changer ses habitudes et réaliser un projet
qui demande une activité répétitive et répétée. 

 

Alors… THINK STUPID SMALL, HAPPY BRAINIES! And… JUST DO IT!

Changer de décor pour arrêter de procrastiner

Allez encore plus loin dans la manipulation de votre cerveau pour arrêter ENFIN de procrastiner et pour vous mettre ENFIN au travail ! Après les «Tomates Sessions», après le «Brouilleur de GPS», après «La Petite Souris qui raconte des histoires»… voici la technique anti-procrastination : «Changer de décor» !

Toutes les techniques, que Boîte Crânienne vous a présentées, répondent à la même exigence : arrêter de remettre à plus tard une tâche que l’on doit effectuer (écriture d’une mémoire, révision d’un cours, préparation d’une présentation….). Une tâche qui est une source de stress ! Rappelez-vous : c’est un facteur de stress parce que l’enjeu est très important (la note du mémoire compte pour 80% dans l’obtention du diplôme, l’examen sur table a un coeff de 12 et la présentation de votre travail va déterminer votre prochain poste) ou parce que vous n’aimez pas effectuer ce genre de travail (vous n’aimez pas rédiger ou… vous pensez que vous êtes nul(le) en rédaction par exemple…).

Bref… plein de bonnes raisons qui vous poussent à remettre à plus tard cette tache et à préférer une activité qui vous procure un plaisir immédiat : surfer sur le web, jouer à Pokemon Go, shooter des Snapchat…. Nous autres, êtres humains, sommes ainsi faits : nous recherchons le plus de confort possible, qu’il soit matériel, relationnel, mental ou émotionnel. Et nous nous jetons donc dans une source immédiate de plaisir et de bien-être ! Ce qui va seulement différer cette sensation de mal-être et de tension : en gros, c’est reculer pour mieux sauter !  Parce que le moment de « Allez.. là… je m’y mets pour de vrai » is coming… Avec son cortège bonus en forme de trilogie (comme dirait mon amie SanBo) :
1- culpabilité : « Je n’aurais pas du regarder un autre épisode de Game of Thrones ! »
2- mésestime de soi : « Je suis vraiment nul(le) et je n’ai aucune volonté »
3- stress supplémentaire : « Heu… le 27, c’est dans…. 2 jours ?! »).

Face à cette situation, les techniques consistent à détourner notre cerveau de cet objectif stressant : en le découpant en petits bouts plus digestes (les mini-missions à effecteur en Tomates-Sessions de 25 minutes par exemple), en se concentrant sur l’activité que l’on est en train de faire pour oublier le but du chemin (le brouilleur de GPS qui occulte l’objectif) ou en se persuadant que l’on ne travaille pas (le paradoxe de se raconter la belle histoire que l’on a envie d’entendre, en mode La Petite Souris qui nous fait croire des choses qui nous font plaisir).

Toutes ces techniques consistent à détourner notre cerveau de l’Objectif avec une même technique : TRANSFORMER LA RÉALITÉ ! 

Mentir à son cerveau pour lui faire croire qu’il n’est pas DU TOUT en train de travailler sur un mémoire, une révision ou une présentation, est la consécration en matière de travestissement de la réalité : on imagine LE CONTRAIRE de ce qui est. Pouvons-nous aller plus loin ? Pouvons-nous exploiter encore plus notre matière grise pour nous mettre enfin à travailler ? 

Pensez cinéma… Pensez théâtre… Quel est l’élément principal qui nous fait croire que nous sommes dans le Far-West au début du XIXème siècle ?  Quel est l’élément principal qui nous donne la parfaite illusion que nous sommes dans un futur où nous vivons dans des vaisseaux spatiaux ? Quel est l’élément principal qui nous plonge en pleines réjouissances Hobbit ?

LE DÉCOR !

Alors… servons-nous du décor pour bluffer notre cerveau et lui faire croire qu’il n’est pas en train de travailler. Bref qu’il n’est en train de faire quelque chose qu’il ne veut pas faire !

En quoi ça consiste concrètement ?

Ça consiste à s’installer dans un lieu qui n’est pas un environnement de travail : une terrasse de café, un fond de salle de restaurant, un banc dans un parc….

Vous exploitez le paradoxe dont nous avions déjà parlé dans le post précédent (« Mentir à son cerveau pou arrêter de procrastiner ») qui consistait à se dire « Non, je ne travaille pas sur mon mémoire. Je réfléchis à des idées nouvelles » ou « Non, je ne rédige pas mon post. Je jette quelques idées sur le papier », « Non, je ne révise pas mon cours de sciences. Je recopie seulement les titres au propre». Vous allez encore plus loin !!! Et vous envoyez ainsi un message à votre cerveau qui dit : « Travailler sur mon mémoire ? Mais pas du tout ! La preuve : tu as vu où je suis ?! »

Moi, j’adore travailler dans une brasserie par exemple. Ca me permet de combiner plusieurs techniques : je me donne 50 minutes pour travailler sur une mini-mission et je me concentre le plus possible sur l’activité que je suis en train de réaliser. Je m’efforce de ne pas appréhender cette tâche dans sa dimension constitutive d’un grand tout : THE OBJECTIF ! (Mais si… vous savez bien… le GROS gâteau qu’est l’écriture du mémoire, la révision d’un cours complet….). Je n’ai pas l’impression de travailler au milieu du bruit de la salle, des discussions que j’entends à peine, du passage des clients… Je lève même le nez de mon ordinateur de temps en temps pour bien faire comprendre à mon cerveau que je ne travaille pas ! Je suis dans une brasserie, sirote un crème-sans-mousse (Oui…. ok… ça s’appelle un café au lait !) et écris quelques lignes à propos d’un sujet de post…

Si vous travaillez chez vous, vous pouvez changer de pièce : passer du bureau au salon, de la chaise de bureau à celle de la cuisine, de votre fauteuil de travail au canapé.

EN CAS DE FORCE MAJEURE (c’est-à-dire quand il est VRAIMENT URGENT d’avancer sur un mémoire, une présentation ou une révision et qu’on n’arrive PAS DU TOUT-DU TOUT à se mettre au travail), on peut aller encore plus loin !!!
Attention…. vous êtes prêts ??
EN CAS DE FORCE MAJEURE, bien installé sur son canapé, vous pouvez mettre allumer la télé ou mettre la musique à fond !

Mais… Boîte Crânienne.. « Tu fous ma gueule ! » (comme dirait un ami grec !)
J’ai assisté à une conférence où tu nous parlais de concentration et d’efficacité et j’ai bien retenu
que regarder une petite série du coin de l’oeil diminuait ma concentration sur mon travail.
J’étais donc moins attentif et donc moins performant. Alors… qu’est-ce que tu as répondre à ça ?! 

Réponse de Boîte Crânienne : Et bien… si tu me connais un peu, tu dois savoir que j’ai 2 mots fétiches.
2 mots qui me guident dans la vie et qui m’aident à sortir de toutes les situations.
Un de ces mots est : OBJECTIF…. Et tout est question de l’objectif à atteindre…

Que cherchons-nous à faire quand nous en arrivons à mettre « Criminel Minds » sur un Ipad tout en travaillant sur un fichier Excel ? Quel est notre objectif presque désespéré à ce moment ?!

L’objectif de cette technique est d’avancer un peu sur ce %$#€ mémoire, sur ces %$#€ révisions ou sur cette %$#€ présentation. L’objectif n’est pas de se concentrer au maximum, ni d’être le plus efficace possible.

Ne nous trompons pas de combat ! Si notre objectif est de travailler le plus efficacement possible avec les meilleurs résultats dans un minimum de temps, travailler devant une série est A PROSCRIRE ! C’est totalement contre-productif !

Mais lorsque nous nous installons sur notre canapé pour avancer sur notre travail, lorsque nous en arrivons à cette mesure extrême, c’est que la situation est grave et quasi-désespérée ! Nous ne savons plus quoi faire pour écrire, produire, annoter, retranscrire, penser ou réfléchir. À situation désespérée, mesure azimutée !!! 

 

Changer de décor pour arrêter de procrastiner a 4 avantages : 

1er avantage : Surprendre votre cerveau !
Notre cerveau affectionne les surprises qui le stimulent. Vous en avez certainement fait l’expérience lors d’une (bonne !) présentation à laquelle vous avez assisté : à un moment, le conférencier ou le présentateur opère un brusque changement de rythme dans son phrasé, projette une diapositive qui vous montre une photo de gros chat alors que c’est un exposé sur l’extraction pétrolière en pleine mer, se tait un très long moment… bref, le talent consiste à proposer au cerveau quelque chose auquel il ne s’attend pas du tout dans le contexte où il est. Décaler le cerveau par rapport à ce qu’il escompte. « Tu penses qu’on va travailler, my precious brainy…. et bien… pas du tout, mon lapin ! On va boire un café en terrasse ! »

2ème avantage : Avancer sur le travail à faire : un peu ou un peu beaucoup !
4 lignes écrites, c’est toujours mieux que rien ! C’est un petit pas vers votre objectif final : l’écriture d’un mémoire ou la rédaction d‘une présentation par exemple.
Et même si ces 4 lignes finissent par ne pas être exploitables et que vous décidez de tout recommencer, ces 4 lignes auront eu le mérite de vous mettre le pied à l’étrier du cheval rétif appelé « Travail ». Voir avantage N°3.
(Note pour plus tard : renommer la bête pour la rendre plus attractive. Travail, ça fait « labeur », « difficile »… bref, ça ne fait pas très envie !)

3ème avantage : Mettre un post-it sur le cerveau
Si vous êtes des lecteurs fidèles de Boîte Crânienne, vous savez déjà en quoi consiste l’effet post-it. Notre cerveau garde une trace mnésique plus importante d’une activité ou d’une information incomplète. C’est ce qui est appelé l’effet Zeigarnik et qui revient à mettre un post-it sur son cerveau concernant une tâche à réaliser par exemple. Donc… si vous commencez à travailler « en mode dégradé » (c’est-à-dire sur votre canapé devant «Brain Dead» en sirotant un «Virgin Cojito»), vous AVEZ COMMENCÉ ! Commencé à travailler sur cette tâche que vous redoutiez, que vous repoussiez depuis des jours, que vous appréhendiez de débuter. YOU DID IT !!!! Vous avez amorcé une activité suspendue  qui est marquée dans un coin de votre cerveau comme « TO BE CONTINUED ». Vous voulez en savoir plus sur l’effet Zeigarnik et mettre un post-it sur son cerveau : READ ME, BABY !

4ème avantage : Répéter dans plusieurs lieux facilite l’ancrage des connaissances
Alternez des sessions de travail dans votre bureau ET des sessions de travail dans votre cuisine quand Procrastine-votre-bonne-copine pointe le bout de son nez. En changeant d’environnements pour apprendre un cours par exemple, vous entrainez votre cerveau à la flexibilité environnementale. Quand vous vous retrouverez dans une salle d’examen inconnue ou une nouvelle salle de réunion, vous ne serez pas en proie à un stress lié à un lieu différent que celui dans lequel vous révisiez ou travailliez. Pour en savoir plus : READ ME, BABY !

Alors… Si vous n’arrivez vraiment pas à travailler et que vous avez essayé plusieurs techniques, testez celle du « Changement de décor ». Vous serez surpris de son effet…
Un 5ème avantage inattendu : parfois… après les 4 premières lignes écrites, on éteint la télé, on baisse le son de la musique au minimum, on se dirige vers son bureau et on est pris dans le mouvement de ce que l’on est en train de faire… Sans s’en apercevoir, on est absorbé par ce que l’on fait. Et on le fait avec plaisir !

Mentir à son cerveau pour arrêter de procrastiner

L’arme ultime pour vous mettre au travail : vous raconter des histoires ! Dire à votre cerveau que vous ne vous mettez pas au travail PUIS ne surtout pas travailler. C’est la magie du paradoxe. Regardez bien… Attention… Oui, vous êtes en train de travailler !!!

Vous repoussez toujours le moment de vous mettre devant votre ordinateur, de vous asseoir à votre bureau ou d’ouvrir votre cahier. Vous devez écrire un mémoire, rédiger le post de votre blog, réviser le bac de français, apprendre un cours de sciences, écrire une présentation… Vous avez même fixé cet objectif en établissant un plan pour l’atteindre : plein de mini-missions qui sont autant de sous-objectifs (exemple pour écrire une présentation : définir le plan, travailler sur chaque chapitre, écrire introduction et conclusion…). Et vous êtes là… le nez en l’air à rêvasser…. à trier vos Pokemons pour faire de la place dans votre sac de Pokemon Go, à lire vos mails, à surfer sur le net, à faire des Snapchat, à regarder des vidéos de petits chats sur Facebook…

Pourtant, vous suivez Boîte Crânienne et avez testé deux outils pour dire STOP à la Procrastination :
– le « Tomates-Sessions » qui vous propose d’accomplir de mini-missions en 25 minutes de travail : « La tomate est bonne pour le cerveau »
– le « Brouilleur de GPS » qui permet de vous concentrer sur la tâche plutôt que sur l’objectif à atteindre : « Trompez le GPS de votre cerveau pour vaincre la procrastination »

 

Si vous n’avez pas lu ces 2 posts ou vous avez envie d’un résumé des épisodes précédents :
♥ Une mini-mission, c’est une bouchée d’un gros gâteau appelé Objectif = apprendre un cours de maths,
réviser le bac de français, rédiger mon mémoire ou écrire une présentation…
♥ Une mini-mission, c’est un
seul chapitre du cours de maths, un seul texte du bac de français,
le
chapeau de l’introduction de mon mémoire ou l’elevator pitch de ma présentation…
♥ Le 1er outil « Tomates-Sessions » consiste à travailler pendant 25 minutes sur une mini-mission.
Une petite bouchée est tout de même plus digeste qu’un énooooorme gâteau !
Enchaînez 3 ou 4 « Tomates-Sessions » avec 5 minutes de pause entre chaque session de travail.
♥ Le 2ème outil « Brouilleur de GPS » consiste à « oublier » l’objectif à atteindre
(ou la mini-mission à accomplir). Quand vous êtes concentrés sur le chemin (et non sur le but),
quand vous travaillez, réfléchissez, avancez sur votre projet (sans penser à l’objectif à atteindre),
quand vous vous fixez une obligation de moyens (et non de résultats), vous engagez toute votre attention
sur la réalisation de cette mini-tâche et perdez de vue l’enjeu (parfois stressant) du but à atteindre.
Oublier un point d’arrivée si loin et parfois si difficile nous aide
à progresser sans découragement et sans anxiété. 

 

Cette technique « Brouilleur de GPS » suffit généralement pour nous faire oublier l’objectif et son enjeu déplaisant (« ça me stresse », « je n’aime pas », « ça ne m’intéresse pas »….). Mais….. notre cerveau est ainsi fait qu’il garde en ligne de mire ce mini-objectif à atteindre même quand il est contraint à se concentrer UNIQUEMENT sur une mini-tâche à réaliser. Il est filou, le bougre !

Parfois, on ne peut pas « débrancher » son GPS et le tromper si facilement. Parfois, il faut aller plus loin  dans le hacking de son cerveau !

To infinity and beyond !!!! Je vous livre un de mes secrets anti-procrastination, un secret qui fonctionne pour moi (et qui m’a même permis d’arrêter de fumer il y a 352 jours !).

Passez donc à la technique du Père Noël 🎅 ou technique de La Petite Souris  🐭
Mentez à votre cerveau !!!!!
Racontez-lui des histoires, des histoires qui lui font plaisir et qu’il a envie d’entendre !

 

♥ Nous en avons déjà parlé : le cerveau ne comprend pas la négation.
Quand vous vous dites « Ne pense pas à l’objectif à atteindre et concentre toi sur ce que tu fais »,
il y a fort à parier que votre cerveau mette l’objectif à atteindre dans un coin de ses synapses.
Disons que c’est le côté obscur de la force : si je me dis « ne pense pas à un éléphant rose,
ne pense pas à un éléphant rose », je ne pense qu’à une chose en me disant que je ne dois pas y penser :
un éléphant rose !!!!!! C’est le côté obscur de la force qui fait TOUJOURS exister ce qui ne doit pas être.
♥ 
Nous en avons déjà parlé : pour éviter cet effet délétère, il nous faut centrer toute
notre attention sur CE QUI EST PRÉSENT = CE QUE VOUS ÊTES EN TRAIN DE FAIRE.

Vous vous concentrez alors totalement sur la tâche, sur ce que vous êtes en train de lire,
ce que vous êtes en train de penser, ce que vous êtes en train de réfléchir.
Une sorte travail en pleine conscience pour rester ancrer dans un Ici et Maintenant.

Attention ! Soyez prêts à découvrir ce qui suit…. C’est la magie du paradoxe !

Vous pouvez utiliser le pouvoir obscur de la force justement pour vous dire que CE QUI EST PRÉSENT = CE QUI N’EST PAS LÀ !!!
Dites-vous que vous ne travaillez justement pas sur votre objectif ! Utilisez donc le pouvoir du côté obscur ! Mentez-vous !

Heu… OK… mais comment ça se passe concrètement ? Heu… Je me dis quoi exactement ?

Moi, je me dis par exemple : « Non, je ne travaille pas sur mon mémoire. Je réfléchis à des idées nouvelles » ou « Non, je ne rédige pas mon post. Je jette quelques idées sur le papier », « Non, je ne révise pas mon cours de sciences. Je recopie seulement les titres au propre».

Et là… vous vous dites… « Mais ça devient carrément n’importe quoi, Boîte Crânienne ! C’est quoi, cet outil ?! »

Trust me, happy brainy !

C’est un outil magique qui marche formidablement bien SURTOUT quand on n’a pas envie DU TOUT-DU TOUT-DU TOUT de travailler sur un sujet. C’est un outil qui trompe notre cerveau et pas seulement son GPS ! C’est un outil qui hacke le fonctionnement même de notre cerveau ; notre cerveau qui aime donner du sens aux choses. Du « sens » au 2 « sens » du terme : la signification (pour quoi ?) et la direction (l’objectif à atteindre).

Alors… Tu en veux, du sens ?! Je vais t’en donner : « Je ne travaille pas sur mon mémoire. Je réfléchis à des idées nouvelles » ou « Je ne rédige pas mon post. Je jette quelques idées sur le papier », « Je ne révise pas mon cours de sciences. Je recopie seulement les titres au propre».

Cette stratégie a un double effet positif : elle permet de contourner la dimension anxiogène de l’objectif à atteindre et elle nous permet de travailler (sans nous en rendre compte !).

 

Petit rappel sur la dimension anxiogène : quand on procrastine et qu’on se réfugie
dans une activité plaisante plutôt que de travailler sur notre mémoire ou un cours à réviser,
cela signifie que la rédaction du mémoire ou le cours à réviser est un facteur de stress pour nous.
Pour 2 raisons possibles : soit l’activité nous stresse (on n’aime pas écrire, on se dit qu’on est nul en maths…),
soit l’enjeu est important (le mémoire va conditionner le passage dans la classe supérieure,
le prochain partiel est décisif dans la note globale).
Pour en savoir plus, lisez : « La procrastination est une drogue »

 

Sans nous en rendre compte, nous avons avancé !!! Sur le mémoire, sur les révisions, sur les slides de la présentation….

OUTIL MAGIQUE = MENTIR À SON CERVEAU ! En lui racontant des histoires qui sont celles qu’il a ENVIE D’ENTENDRE !

« Mais non… tu ne travailles pas là… mais non… tu réfléchis à des idées nouvelles… RIEN À VOIR avec ton mémoire à écrire ! Pffff !  »
« Mais non… tu ne travailles pas là… mais non… tu jettes quelques idées sur le papier… RIEN À VOIR avec ton post à rédiger ! Pffff !  »
« Mais non… tu ne travailles pas là… mais non… tu recopies seulement les titres du cours de sciences… RIEN À VOIR avec le cours à réviser ! Pffff !  »

Pourquoi magique ?? Parce que ça fonctionne ! C’est l’arme ultime pour ceux et celles qui n’arrivent pas à se mettre au travail ! Retrouvez votre âme d’enfant pour « faire semblant », pour « faire comme si », pour « c’est pour du beurre » !

C’est comme ça que je me suis arrêtée de fumer il y a 352 jours. En ME racontant des histoires : « Non, je n’arrête pas de fumer. Je ne fume pas pendant une heure. Juste pour voir… Non, non, je n’arrête pas de fumer. Je ne fume pas pendant une demi-journée. Je teste un truc… Je n’arrête pas du tout ! Je ne fume pas aujourd’hui non plus, comme je l’ai déjà testé hier. Juste comme ça… Pour voir… » Et depuis 352 jours, je me raconte des histoires. Jour après jour, je me persuade que je ne fais rien pour arrêter définitivement de fumer, que je ne fais aucune action pour devenir une vraie non-fumeuse. Je ne pense pas à mon objectif final (arrêter de fumer), ni à un mini-mission (ne pas fumer pendant une heure – à renouveler 24 fois par jour !), ni à une mini-tâche (boire un verre d’eau au lieu d’allumer une cigarette). Cette stratégie qui consiste à mentir de manière éhontée à mon cerveau fait ses preuves : 352 jours de « Je teste un truc… rapport à la cigarette… tout ça…. »

 

Si ça vous intéresse, je peux vous expliquer comment ma stratégie STOP SMOKING va encore plus loin dans le hacking complet des habitudes et des routines de la fumeuse que je suis, des associations cognitives (cigarette-café, cigarette-alcool, cigarette-appel téléphonique important), du besoin que la cigarette remplit chez moi (détente, convivialité, récompense…). Des techniques de hacking qui exploitent la situation par une approche paradoxale. Parce que c’est bien de cela dont il est question dans cet outil : grossir le trait d’une réalité inversée. 

 

Attention, comme à Poudlard, il y a des règles à respecter avant d’utiliser cet ultime outil anti-procrastination !
Deux règles à respecter que cet outil déploie sa magie :
se raconter des histoires à soi-même et rien qu’à soi-même, c’est-à-dire mettre en place un discours mental rien que pour soi. Garder pour soi ce que l’on est en train de faire. Rester discret et muet sur la nature de notre action. Ne RIEN dire à PERSONNE 🙊Et vous savez pourquoi ? Ex-térioriser revient à faire ex-ister. Et c’est bien ce que vous voulez éviter : révéler le tour de magie ! Alors… chut…
continuer à se raconter des histoires tout au long de l’action ! Ne jamais révéler la vérité à son cerveau. Et se faire croire que l’on ne travaille pas, qu’on est seulement en train de réfléchir, de jeter des idées sur un papier.. Même quand on a l’impression qu’on est sur la bonne voie. Quand on a activé un sort, on reste sorcier jusqu’au bout ! 🔮 Sous peine de se transformer direct en citrouille sans aucune envie ni énergie pour se lancer dans le travail

La semaine prochaine : allons encore plus loin pour hacker notre cerveau et nous mettre au travail ! Nous allons transformer le décor pour lui faire croire qu’il n’est pas là pour travailler ! Tout au contraire !!!! Alors… à la semaine prochaine, les happy brainies !

 

Mettez un post-it sur votre cerveau

Vous êtes fan de la technique Pomodoro et pourtant…. il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Vous pouvez alors tromper le GPS de votre cerveau. En cas d’urgence, voici la Solution Rescue N°2 : mettre un post-it sur son cerveau.

Si vous êtes comme moi, il y a des jours où il est… hum… « difficile » de se mettre au travail… Je suis une formation en ligne et je dois réviser le module 1, je me suis inscrite à un MOOC et les cours ont commencé, je veux apprendre l’italien et Duolingo vient de me rappeler mon objectif quotidien (non atteint !)…

Je vous ai confié que j’utilisais la technique Pomodoro pour entamer des révisions ou tout simplement travailler.
Je découpe mon objectif final (réviser une année entière de cours ou écrire un rapport de stage) en mini-missions (réviser une heure de cours du thème choisi ou écrire le plan de l’introduction). J’affectionne le terme de mini-missions que j’ai emprunté à Jean-Philippe Lachaux.
Chaque mini-mission correspond à un Pomodoro : 25 minutes de concentration totale ! Je règle mon minuteur sur un Pomodoro et c’est parti pour une attention focalisée sans distraction aucune : j’ai organisé la résistance ! C’est-à-dire que j’ai coupé les alertes et les notifications sur mon ordi, mis mon portable et ma tablette en mode « Avion ».

Au bout de 25 minutes, je peux être fière de moi ! Presque sans m’en rendre compte, je viens de réaliser une mini-mission. Mini-mission N°1 : DONE ! Je peux alors m’accorder une petite pause de 5 minutes. Pour ma part, elle sera composée d’une partie de Candy Crush (ou plusieurs parties selon la qualité de ma prestation en matière de regroupement de bonbons !).

Et peu à peu…. Mini-mission N°2 : DONE ! 5 minutes de consultation de mails. Mini-Mission N°3 : DONE ! 5 minutes de pause café. Mini-Mission N°4 : DONE ! 20 minutes de vidéos YouTube !!!! Et peu à peu, je me rapproche de mon objectif final…

Seulement voilà… il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Voici 2 SOLUTIONS RESCUE !

SOLUTION RESCUE N°1 : Tromper le GPS de son cerveau

Si vous lisez le blog de Boîte Crânienne, ça devrait vous dire quelque chose…. Pour les autres, en guise de rattrapage : je m’inspire de Barbara Oakley et de sa conception, somme toute très gestaltiste, de se concentrer sur le contenu d’une tâche à réaliser. Je ne pense pas à la mini-mission que je dois réaliser. Je ne pense pas à l’objectif à atteindre. Je ne pense pas au but que je dois atteindre en 25 minutes. Je ne pense pas à la destination de mon Pomodoro.

Et là, vous pourriez me dire : « Dites donc ! En formulant la consigne comme ça, je ne pense qu’à une seule chose : ma mini-mission, mon mini-objectif, ma destination ! ». Et vous auriez raison !!!! Car si je vous dis « Ne pensez pas à un éléphant rose… », à quoi pensez-vous ??

Tromper le GPS de son cerveau consiste à se focaliser sur le chemin : rédiger, réviser, structurer ses idées, ranger…. Tromper le GPS de son cerveau revient à FAIRE. Juste FAIRE. Sans penser à la destination (un article écrit, un cours appris, retranscrire des notes prises à la volée, obtenir un classement de tous ses mails dans les bons dossiers….).

J’utilise cette stratégie en ayant pleine conscience de « manipuler » mon cerveau ou plus exactement de « manipuler » un facteur anxiogène. Si parfois, penser à une mini-mission, aussi petite soit-elle, ne suffit pas à me mettre en mouvement et me pousse à procrastiner, il est fort à parier que l’idée même de cette mini-mission est une source d’anxiété et d’inconfort. Inconfort psychologique que je tente de fuir en me réfugiant dans un plaisir immédiat et soulageant : la procrastination est effectivement une drogue à effet immédiat mais fugace.

Alors… je cesse de penser à l’objectif à atteindre et me concentre sur le CONTENU de la mini-mission. Je pars sur le chemin des révisions ou de l’écriture pour 25 minutes… sans m’imposer la contrainte d’une destination à atteindre. 

Et c’est presque magique ! Et tellement logique ! Un pas après l’autre : je me rapproche de mon objectif final !!! Mais chut….. ça reste entre vous et moi….

SOLUTION RESCUE N°2 : Mettre un post-it sur son cerveau

L’idée de cette stratégie vient d’une tendance mentale : nous mémorisons plus facilement une tâche inachevée.   Si je vous demande de réaliser une vingtaine de tâches (faire un gâteau, dessiner une maison, fabriquer un collier, assembler un puzzle…) et  je ne vous laisse pas le temps de terminer toutes ces activités : certaines sont terminées, d’autres inachevées. Revoyons nous quelques temps après cette expérience : je vous demande alors de me citer les tâches que je vous avais demandé de réaliser. Vous vous remémorerez plus facilement les activités inachevées que celles que vous avez pu terminer. L’expérience initiale menée sur des enfants par Bluma Zeigarnik dans les années 20 montre que les activités incomplètes sont citées 2 fois plus que celles terminées.

C’est ce que l’on appelle l’effet Zeigarnik, du nom de cette psychologue américaine : notre cerveau garde une trace mnésique plus forte d’une information ou activité incomplète. C’est un peu comme s’il mettait un post-it pour mieux s’en souvenir.

Une explication serait que notre organisme est ainsi sujet à une tension inconfortable et douloureuse que seul l’accomplissement de l’activité pourrait soulager. En termes gestaltistes, il pourrait s’agir d’une forme inachevée tendant à sa complétude.

Une stratégie « Stop à la procrastination » a vu le jour à partir de cette tendance mnésique : si je commence une activité, un post-it portant son nom est « accroché » à mon cerveau. Avec une couleur et une taille beaucoup plus importantes que les post-it des tâches de ma To-Do-List (celles que je remets au lendemain notamment !).

J’affectionne cette stratégie Post-It parce qu’elle a un second avantage que vous découvrirez si vous l’expérimentez : quand je débute une tâche, même par une toute petite bouchée-une toute petite action, je m’aperçois très souvent que cette tâche n’a pas l’ampleur que j’imaginais. En termes de travail à faire, d’énergie à dépenser, de temps à consacrer…. Et poser cette mini-pierre d’un édifice auquel je redoutais de m’atteler permet très souvent de réduire mon anxiété et de faire descendre la pression.

Concrètement : Ouvrir un classeur de cours, créer un document Word, classer ses cours dans des pochettes de couleur… et c’est tout ! Une mini-bouchée à avaler, une mini-pierre à poser, une mini-action à accomplir qui lance un cercle vertueux. Cette tâche que je repoussais indéfiniment, que je redoutais, qui me faisait peur : JE L’AI COMMENCÉE !!!!! Pour moi, c’est synonyme d’une mauvaise conscience qui se tait et d’un processus de procrastination qui s’éteint !

Mettez un post-it sur votre cerveau

La stratégie POST-IT fonctionne pour moi. Pour à peu près tout ! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

 

Et pour vous ? Qu’en dira votre cerveau ? Vous essayez et on en reparle ?

Trompez le GPS de votre cerveau pour vaincre la procrastination

Vous avez décidé d’expérimenter la technique Pomodoro pour réviser une année entière de cours ou rédiger votre rapport de stage. Mais… Mais… même avec un mini-objectif fixé sur 25 minutes, vous n’arrivez pas à ouvrir votre ordinateur et à vous mettre au travail. Pourquoi ? Peut-être parce que ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin….

Résumé des épisodes précédents : Vous souvenez-vous ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous remettons une tâche à faire au lendemain ? Une tâche comme… écrire un rapport de stage ou réviser la totalité des cours de droit social de cette année.

Notre cerveau, face à ce facteur anxiogène qu’est la tâche, va court-circuiter la douleur ainsi provoquée et se «réfugier» dans une tâche source de plaisir telle que… Candy Crush ou Call of Duty, Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram… Une source de plaisir instantanée mais cependant fugace. Après une ou plusieurs heures de délices numériques, le devoir se rappelle douloureusement à nous : non seulement nous sommes en proie à l’angoisse grandissante d’une échéance qui se rapproche (l’examen de droit social ou la date d’envoi du rapport de stage), mais nous nous sentons en plus coupables de ne toujours pas avoir commencé à travailler.

Souvenez-vous également que nous sommes à la merci de sirènes attentionnelles  omniprésentes : Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram, la sonnerie du téléphone, les alertes sonores des sms, les pop-up des mails entrants… Notre attention est captée par le stimulus le plus saillant dans l’environnement. Notre cerveau est ainsi (bien) fait et porte son héritage primitif : une opportunité (des baies comestibles) ou un danger (un animal féroce) sont les maîtres de notre attention. Si ce système sélectif servait notre survie et notre bien-être il y a des millénaires, il en est autrement aujourd’hui. La notification Facebook qui vient d’apparaître sur mon téléphone ne sert plus mon intérêt : au contraire, elle est nuisible à mon objectif «Réviser les cours de droit social» ou «Ecrire un rapport de stage». Mais cette notification Facebook reste le signal le plus prégnant de mon environnement… Alors… Nous organisons la résistance en nous réduisant au silence les sirènes du numérique. Pendant 25 minutes (commençons petit !), coupons les alertes, les notifications, les fenêtres, les téléphones et les tablettes.

Comprenant le fonctionnement de votre cerveau et les enjeux d’une stratégie à mettre en place, vous avez donc décidé de :

  • réduire le facteur de stress qu’est la rédaction du rapport de stage ou la révision d’une année de cours en découpant cette tâche en de mini-missions. La première mini-mission sera : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Et vous vous dites : « Avec cette mini-mission, je me sens plus à l’aise parce que c’est possible. C’est plus digeste et plus accessible »
  • museler les sirènes numériques en désactivant les alertes, les notifications, en mettant votre téléphone et votre tablette en mode « avion ». Et vous vous dites « Ha, ha, j’organise la résistance ! Facebook, Candy Crush, Snapchat et autres sirènes… je vous cloue le bec ! Et c’est possible parce que c’est pour seulement 25 minutes. » Et oui ! Plus serait contre-productif : stressant, angoissant, paniquant ! 25 minutes, c’est possible et acceptable. 
  • avoir un mini-objectif en tête : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Souvenez-vous : il est pertinent et efficace de se concentrer sur une chose à faire plutôt que sur une chose à NE PAS faire.

Quand j’accompagne des étudiants, des adultes qui ont repris leurs études ou qui ont des tâches à réaliser dans le cadre de leur métier, je suis parfois confrontée à cette réalité : « Je n’y arrive pas…  Je mets mon minuteur sur 25 minutes, je déconnecte tout, je me concentre sur ma mini-mission, je pense à mon objectif… et je me retrouve à cliquer sur mes mails ou à regarder une vidéo… POURQUOI ????»

Pourquoi… Une hypothèse serait que l’objectif à atteindre reste une source de pression et d’obligation de résultat : à la fin des 25 minutes, je DOIS avoir réviser une heure de cours ou écrit le plan de mon intro.

JE DOIS… IL FAUT…. Autant d’injonctions qui sont de nouveaux facteurs de stress. Stress et inconfort que nous voulons éviter en regardant ailleurs si nous y sommes ! En jouant, en nous détendant, en écoutant de la musique, en regardant une vidéo… bref, en faisant tout sauf ce que l’on DOIT faire, ce qu’il FAUT faire.

ALORS ??? Je suis un cas désespéré ??? 

Barbara Oakley fait référence à la technique Pomodoro et nous propose une alternative intéressante. Alternative très gestaltiste pour les initiés ! Barbara Oakley est une professeure américaine en ingénierie, passionnée de sciences, de mathématiques et de méthodes d’apprentissage. C’est à elle que l’on doit le cours « Learning how to learn » ou « Apprendre à apprendre ».

Sa proposition pourrait se résumer ainsi : Ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin.   

Concrètement, que propose Barbara ? Elle nous invite à nous concentrer sur la mini-mission plutôt que sur le mini-objectif que vous avons en tête : nous concentrer sur ce que nous sommes en train de faire sans nous préoccuper du but que nous nous sommes fixés, passer d’une obligation de résultat à une obligation de moyens.

En termes de Pomodoro, notre discours intérieur se traduit ainsi : « Pendant 25 minutes, je vais travailler, réfléchir, avancer… ». Avancer sur le chemin sans penser au but.

Cette nuance n’a l’air de rien, mais elle peut faire toute la différence pour vous. Elle permet de mettre en place des conditions maximales « anti-stress ». Ce que vous avez à faire est simple : vous concentrer pendant 25 minutes sur un sujet (cours à réviser ou rapport de stage à écrire). Juste vous concentrer sur ce sujet pendant 25 petites minutes.

Alors ??? C’est possible ou pas ? C’est efficace pour vous ? A vous de tester… Et vous verrez bien ce que vous dit votre cerveau !

La tomate est bonne pour le cerveau

Mais pas n’importe laquelle ! La tomate italienne : « il pomodoro » ! Je vous propose de découvrir comment une simple tomate peut vous aider à vaincre la procrastination et à avancer dans la rédaction de votre rapport de stage ou dans vos révisions.

De quoi s’agit-il ? Une variété de tomates révolutionnaires ? En fait, il n’y a rien de révolutionnaire ou de novateur dans l’invention d’un certain Francesco Cirillo, expert en gestion du temps, directeur de produits et spécialiste en organisation.
Dans les années 80, Francesco Cirillo ré-invente la planification des tâches à l’aide d’un minuteur réglé sur des créneaux de 25 minutes, minuteur en forme de tomate qui donnera son nom à cette technique de gestion du temps : la technique Pomodoro. Le génie de Cirillo réside dans la description précise de la manière de planifier une tâche et d’utiliser un minuteur pour réaliser cette tâche. Si vous me connaissez un peu ou si vous avez lu mon parcours, vous reconnaitrez là ma « project management touch » !

A VOUS DE TESTER LA RECETTE POMODORO !

Il vous faut :
– UN OBJECTIF : écrire un rapport de stage ou réviser une année complète de cours de français pour le bac
UN MINUTEUR : un vrai en forme de tomate ou un virtuel sur votre Iphone

Francesco Cirillo propose 4 étapes à suivre. J’en ajoute une préliminaire.

Voici les 5 étapes qui vont vous permettre de venir à bout de ce fameux rapport de stage que vous devez écrire depuis des semaines ou de la révision d’une année complète d’un cours.

1- DÉCOUPEZ VOTRE OBJECTIF FINAL EN MINI-MISSIONS 
On ne mange pas une tarte d’une seule bouchée : on la mange parts après parts, bouchées après bouchées. Cette idée peut couler de source et vous sembler d’une terrible évidence. Et pourtant ! Il est bon de se rappeler de ce principe. Il est très différent de prévoir du temps pour réviser un seul texte ou pour écrire le plan de l’introduction du rapport de stage ET de prévoir du temps pour écrire la totalité du rapport de stage ou réviser une année complète de cours de français pour le bac. Dans un cas, la bouchée est facile à avaler : je prévois une demi-heure pour réviser un texte ou écrire mon plan. Dans l’autre, la tarte me reste en travers de la gorge : je dois prévoir une semaine de vacances ou de RTT pour réviser une année entière de cours de français ou écrire mon rapport de stage.

Donc, concrètement : découpez votre objectif final (la tarte) en mini-missions (de petites bouchées). J’aime le terme de « mini-missions » emprunté à Jean-Philippe Lachaux, chercheur au Centre en Neurosciences de Lyon et spécialiste de l’attention. C’est plus digeste, non ??

Une question qui m’est souvent posée : « Comment « calibrer » une mini-mission ? J’ai peur qu’elle soit trop vaste ou trop petite. » Ma réponse : pensez 25 minutes, pensez petit, pensez même « tout petit ». Et… vous verrez bien ! En expérimentant, vous vous rendrez compte que votre objectif était trop ambitieux (réaliser la mini-mission vous prendrait plus de 25 minutes) ou trop petit (au bout de 10 minutes, vous aviez déjà fini !). Faites-vous confiance : vous allez ajuster la définition de vos mini-objectifs.

2- RÉGLEZ LE MINUTEUR ou « POMODORO » SUR 25 MINUTES
Et c’est parti pour 25 minutes de concentration TO-TA-LE ! Rappel des épisodes précédents : 25 minutes sans notifications Facebook, alertes mails, appels téléphoniques… 25 minutes au cours desquelles on organise la résistance et on se concentre TO-TA-LE-MENT sur son mini-objectif. 25 minutes au cours desquelles on sera mono-tâche : on oeuvre pour venir à bout de sa mini-mission.

Je vous l’avais dit ! Il est impensable, voire anxiogène, d’imaginer d’être coupé du monde en éteignant tablette et téléphone et en ne laissant qu’une seule fenêtre active sur mon ordinateur (celle sur laquelle on rédige notre rapport par exemple). C’est même terrifiant !!!!!! En revanche, c’est pensable, possible et réalisable quand c’est pour 25 petites minutes seulement. Vous respirez déjà mieux en lisant ces 2 petits chiffres : 2-5 minutes…. Huuuuuummmmmm…

Pour moi, 25 minutes : c’est un créneau parfait. Pour d’autres, c’est trop court. Lors de l’atelier « Je booste ma concentration malgré les interruptions » au forum ELLE Active, une jeune femme a fait part de son expérience : pour elle, la juste « tomate » est 50 minutes. Pourquoi pas ?! Expérimentez cette technique en réglant le minuteur sur 25 minutes, testez la pendant une semaine puis ajustez les créneaux de travail. Un conseil : ne réduisez pas le temps de travail et faites vous confiance pour inventer votre propre technique Pomodoro !

3- TRAVAILLEZ SUR VOTRE MINI-MISSION JUSQU’À CE QUE LE MINUTEUR VOUS ARRÊTE ET NOTEZ CETTE MINI-MISSION COMME RÉALISÉE
Pendant 25 minutes, votre cerveau est concentré sur cette mini-mission. Vous vous donnez les moyens de consacrer toutes vos capacités cognitives au service de votre mini-objectif. Pour ceux et celles dont « Procrastine » est leur meilleure copine, cette focalisation sur « ce que je décide de faire » (réviser un texte ou rédiger un plan) est beaucoup plus efficace que de se concentrer sur « ce que je ne dois pas faire » (Facebook, Snapchat, Candy Crush, surfer sur le net…). Vous concentrer sur un aspect positif (une mini-mission à faire) est plus puissant et productif que de penser à une tâche à éviter (une sirène attentionnelle).

Vous pourriez me dire : « On a parlé de procrastination et on a vu qu’un des leviers qui nous poussent à procrastiner est l’aspect anxiogène de la tâche à réaliser« . Et vous auriez raison ! La tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable. Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress. Donc…. notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie, trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire « taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

Entre nous… réviser une année entière de cours ou rédiger un rapport de stage peut être une source d’angoisse et peut nous pousser à remettre à plus tard. Et je serais la première à me réfugier dans une petite partie de Candy Crush ! Si vous pensez maintenant à « un seul texte de français » ou à « le plan de l’intro »…. Vous le sentez ? Moi, en tous cas, je respire mieux ! C’est une bouchée plus facile à croquer !

Autre avantage : marquer cette mini-mission comme « DONE » à la fin des 25 minutes. Pourquoi ? Parce que je suis FIÈRE d’avoir mené cette mission à terme ! JE SUIS FIÈRE DE MOI !!!

4- PRENEZ UNE PAUSE DE 5 MINUTES
Vous l’avez méritée !!! Vous avez atteint votre mini-objectif ! A vous de faire ce qui vous réjouit, vous ressource ou vous apaise. Une manière de célébrer votre mini-succès et…. c’est reparti pour un pomodoro !

5- ENCHAINEZ 4 POMODORI (4 X 25 MINUTES) ET PROFITEZ D’UNE PAUSE PLUS LONGUE (15 À 20 MINUTES)
Vous venez de travailler 2 heures sans vous en apercevoir.… Si, si ! Et vous avez déjà révisé 4 textes, soit un auteur complet ! Et vous avez déjà rédigé l’introduction de votre rapport de stage ! Well done, les brainies !!!!

 

J’ai testé cette technique et je l’ai adoptée : je définis aujourd’hui de petits objectifs concrets, précis et réalisables. Et je travaille sur ces mini-missions pendant 25 minutes seulement. Cette tomate est magique : elle n’a l’air de rien mais elle est extrêmement efficace ! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau ! (et mon programme actuel de révisions qui avance sacrément !)

Sirènes attentionnelles : organisez la résistance !

Si je vous dis : « Ne pensez pas à un éléphant rose… Non, non, ne pensez pas à un éléphant rose  ! Ne pensez surtout pas à un éléphant rose ! » A quoi pensez-vous ???

Vous avez du mal à vous mettre au travail. Souvenez-vous de ce que nous avons dit à propos de la procrastination :  nous repoussons cette fameuse tâche, celle que nous n’aimons pas faire (la rédaction d’un rapport) ou qui a un enjeu important (préparer la soutenance du rapport de stage).  Cette tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable. Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress. Notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie de Candy Crush, trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire « taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

Donc… Si je vous dis : « Ne pensez pas à Facebook, Snapchat, YouTube, vos mails, vos sms… pendant 25 min. N’y pensez pas ! Juste pendant 25 minutes, oubliez Facebook, Snapchat, YouTube, vos mails et vos sms » A quoi pensez-vous ?

Non seulement, vous ne pensez qu’à ça ! Mais en plus, vous culpabilisez de ne penser qu’à ça !

Connaissez-vous le test du chamallow ? Il s’agit de demander à des enfants de résister à la tentation de manger un chamallow pendant 15 minutes, s’ils veulent en avoir un deuxième et pouvoir manger les deux. Ils peuvent aussi faire le choix de manger celui qui se trouve devant eux pendant le temps du test : dans ce cas, ils n’en auront pas un deuxième. Je ne vais pas vous parler de l’aspect prédictif de ce test : quelles facultés développent les enfants qui ont su résister à la tentation de manger le chamallow posé devant eux, pendant 15 minutes, dans une salle vide. Je vais plutôt vous révéler quelle stratégie ils ont mise en place pour vaincre cette tentation !

Quelle stratégie adoptent les enfants qui résistent à la tentation de ce chamallow ? La plupart détournent leur attention du chamallow en se concentrant sur AUTRE CHOSE QUE L’OBJET DE LEUR TENTATION : ils chantonnent, ils pensent à leur récompense future, ils jouent avec leurs mains….

Pour ne pas penser à une éléphant rose, il faut penser à un chapeau bleu. Pour ne pas penser à Facebook, Snapchat, YouTube, ses mails et ses sms, il faut fixer son attention sur l’objectif que l’on veut atteindre

(un cours de philo à réviser ou un rapport de stage à finir).

Cette stratégie permet de lutter contre cette fâcheuse tendance que nous avons à repousser au lendemain ou à plus tard ce que nous avons à faire. Et là… vous vous dites : « Génial, ce conseil ! Pour arrêter de procrastiner, il faut se concentrer sur ce que je dois faire… Wahooo…. Quelle découverte !!!! »

Attention ! Le secret de cette stratégie anti-procrastination réside dans « un coup à deux bandes » :
1- Je ME CONCENTRE sur mon objectif. C’est une stratégie très différente de celle qui consiste à NE PAS se concentrer sur l’objet de sa tentation.
2- Je me concentre sur mon objectif pour UN MOMENT DONNÉ. Nous en avons parlé la semaine dernière : Restez calmes ! C’est temporaire ! 25 minutes par exemple sans Facebook, Snapchat, sms, Instagram…

 

Organiser la résistance contre les tentations numériques requiert de construire et d’appliquer une stratégie. Parce que nous luttons contre les tendances naturelles de votre cerveau :
– celle qui consiste à vouloir « évacuer » une source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable
– celle qui oriente notre attention vers ce qui est le plus prégnant dans notre environnement : notre cerveau ne veut pas passer à côté de quelque chose d’important.

Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !
Un cerveau qui aime les tomates… Je vous raconte dans une semaine cette histoire de 25 minutes à la sauce italienne !

 

La procrastination est une drogue

La procrastination, c’est comme une drogue : on est dépendant, on ne décide pas, on se laisse entraîner, on perd le contrôle.

Dimanche…. et toujours pas de nouveau post sur le site de Boîte Crânienne… Que s’est-il donc passé ?!

J’ai pas envie… Pas maintenant… Encore 5 minutes de Candy Crush… Et si je regardais mes mails ?… Je jette un oeil à Facebook et je m’y mets… Je surfe un peu avant… Pas maintenant en fait : je ne suis pas concentré(e) là… Je finis un truc d’abord et je m’y mets…

Ces petites phrases ne vous-t-elles rappellent rien ? Visite de notre meilleure ennemie : LA PROCRASTINATION !

Que se passe-t-il dans notre cerveau ?

Partons du principe simple que notre cerveau n’aime pas souffrir et qu’il met en place des stratégies pour éviter les situations douloureuses et inconfortables telles que :
– Vous devez réviser un devoir de maths alors que vous n’aimez pas cette matière et qu’il vous faut faire des progrès pour réussir un partiel
– Vous devez remplir un dossier d’admission pour une école ou cette déclaration d’impôts comme chaque année
– Vous devez travailler sur votre présentation de fin d’année en SVT ou sur celle de votre prochaine réunion….

Ces tâches ont un point commun qui vous pousse à toujours remettre à plus tard leur réalisation :
soit la nature de la tâche ne vous plaît pas : vous n’aimez pas les maths, vous n’êtes pas un(e) adepte des tâches administratives, vous détestez mettre votre pensée en mots
soit la tâche a un enjeu important : vous devez réussir le prochain partiel de maths sous peine de redoubler, vous devez donner envie à un jury de HEC de vous admettre en prépa, votre big boss sera présent à la prochaine réunion que vous allez animer

Dans les deux cas, la tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable. Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress. Notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie, trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire « taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

Nul besoin d’être neuro-scientifique pour savoir que cet effet positif est de courte durée et que le plaisir ressenti est à court terme.

Comprendre le mécanisme de la procrastination nous permet d’analyser ce qui se joue pour nous : Est-ce une tâche que je n’aime pas faire ? Parce que je pense que je ne suis pas doué(e) (je suis nul(le) en maths, je ne sais pas écrire..) ? Parce qu’on est bon par nature (on est matheux ou on ne l’est pas, on est à l’aise en public ou on ne l’est pas) ? Parce que je n’ai pas droit à l’échec (je dois réussir cet examen d’entrée, je dois réussir cette présentation) ? Parce que… Parce que… Autant de petites voix qui nous collent la pression.. qu’il vaut mieux aller faire autre chose que de s’atteler à cette tâche.

Existe-t-il  des stratégies anti-procrastination ?
La réponse est OUI ! Avant de penser « stratégies », il faut comprendre et analyser ce que ces petites voix nous disent. Il est important de décrypter « la pression » de ces tâches à accomplir. S’agit-il toujours de facteur externe d’ailleurs ? Sous-entendu, « je ne m’en rajouterais pas une couche, parfois » avec mes « Il faut que… », « Il faut que… » ? Que je sois parfait, que je sois rapide, que je sois….

OUI ! Il existe des stratégies simples pour lutter contre la procrastination. Attention : il ne faut pas confondre « procrastiner » et « faire une pause ». Il est important, voire essentiel, de conserver des moments de plaisir, de détente, de break. Il n’est pas question d’arrêter les jeux vidéos, les chats avec ses amis, les statuts Facebook…

Il est question de se remettre aux manettes ! De travailler quand on l’a décidé, de se reposer quand on en a besoin et de se détendre quand on en a envie.

La procrastination, c’est comme une drogue : on est dépendant, on ne décide pas, on se laisse entraîner, on perd le contrôle.

Je ne sais pas pour vous… Mais moi, je n’ai pas envie de me laisser manipuler par mon cerveau. Je veux reprendre le contrôle et décider quand je travaille et quand je m’arrête.

Nous verrons dans les prochains posts des outils simples pour « se mettre au boulot » : il sera question de tomates italiennes, de Bluma Zeigarnik, de chemins à suivre plutôt que de destination à atteindre… A très vite pour booster sa motivation !