Catégorie : Concentration

Se concentrer malgré les sollicitations de l’environnement ou nos propres pensées

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L’éloge de la petitesse : cultivons le Stupid Small

Petit à petit, de petit pas en petit pas, de mini-mission en mini-mission, de ch’ti objectif en ch’ti objectif…. nous nous approchons du but que nous nous sommes fixé ! Faisons l’éloge du « stupid small » avec Stephen Guise. Et si 2017 était l’année de la petitesse ?!

 

Je déteste ce mot « petit » : il sert souvent à minimiser quelque chose d’important.
« Il y a un petit problème », « On va faire une petite modification »… Généralement,
utiliser « petit » revient à amoindrir le problème et à ménager son interlocuteur.
Nous reparlerons dans un prochain post de l’effet parfois délétère de toutes nos bonnes intentions.
Mais c’est une autre histoire…

Mais ! Pour une fois, j’aime les mots : « PETIT », « MINI », « SMALL », « CH’TI » !!!
Pourquoi ? Parce que « petit à petit », de petit pas en petit pas, de mini-mission en mini-mission,
de ch’ti objectif  en ch’ti objectif …. nous nous approchons du but que nous nous sommes fixé ! 

Bon… allez… si vous suivez Boîte Crânienne, vous avez déjà entendu
parler de mini-missions… Non ?! Et bien c’est ICI, ICI, ICI et ICI ! 

La semaine dernière, je discute avec un ami qui souhaite changer de poste et qui s’est fixé l’objectif suivant : envoyer 10 C.V. par jour. Nous ne sommes pas là pour débattre de la pertinence de cette mission (envoyer 10 C.V. par jour) au service de son objectif (trouver un emploi). Concentrons-nous sur la manière dont mon ami s’y prend pour atteindre son objectif. Chaque jour, il tente de dégager assez de temps dans son planning pour envoyer ces 10 C.V.. Et chaque jour, il échoue. Pourquoi ? Parce qu’envoyer 10 C.V. par jour prend BEAUCOUP de temps. Plus les jours passent, plus mon ami est angoissé et stressé : il n’a pas rempli la mission qu’il s’était fixée, il est en retard sur sa recherche d’emploi, il a laissé passer trop de temps entre la publication d’une offre et l’envoi de son foutu C.V., il se sent coupable, il a envie de « se jeter dans une poubelle » (comme il dit !), il se dit qu’il est nul.

Cette histoire vous rappelle-t-elle quelque chose ? Moi, oui. Indépendamment de cette histoire d’ami et de ses %#@$ C.V. à envoyer. Cette histoire me rappelle comment je peux procrastiner face à un objectif qui me semble IIIIIIIIMMENSE. «Et si tu envoyais un seul C.V. aujourd’hui ? Pas 2, 5 ou les 10 prévus mais… UN SEUL C.V.». Double avantage : la satisfaction d’avoir ENFIN débuté cette %#@$ recherche d’emploi ET l’envoi de 10 C.V. en seulement 10 jours sans même sans être rendu compte.

ARRÊTEZ DE LIRE CE POST MAINTENANT… 

…si vous n’avez pas le temps ou l’envie. Car tout est résumé dans cette anecdote amicale :
1- le premier pas est souvent le plus difficile à faire sur le chemin de son objectif ALORS…. pensez à un tout PETIT PREMIER PAS ! Et vous serez tellement content et fier d’avoir entamé votre mission et de vous rapprocher de votre objectif
2- un petit pas après un petit pas… vous vous rapprochez immanquablement de votre objectif ! Parfois même sans vous en rendre compte !

 

SI VOUS VOULEZ ALLER UN PEU PLUS LOIN DANS LE PAYS DES PETITS PAS, LISEZ LA SUITE

Je vous parle du livre de Stephen Guise « Mini Habits : smaller habits, bigger results» : comment un objectif, aussi grand soit-il, peut être atteint avec un mini-pas qui, répété chaque jour, devient une mini-habitude intégrée sans effort dans son mode de vie.

Nous sommes dans « une culture de l’effort héroïque » dont le mantra est : «go big or go home», «lance-toi dans quelque chose de grand ou retourne chez toi ». Certes, il est important d’avoir de grands rêves, des objectifs ambitieux et des projets pharaoniques. Il est même vital d’avoir une étoile qu’on a envie d’atteindre. Mais… il est également important de se rappeler que la réalisation de ses rêves, l’atteinte de ses objectifs et la finalisation de ses projets passent par le chemin pour atteindre ce but. Et que le chemin se construit pierre par pierre, pas à pas, petit à petit : par des actes spécifiques et quotidiens.

 

Je vous propose de partir au pays des mini-habitudes de Stephen Guise au travers de 5 étapes :

1- « STUPID SMALL »

Vous voulez faire 100 pompes par jour. Stephen Guise préconise de penser « Stupid Small », que j’aurais envie de traduire par « ridiculement petit ». Il propose de se fixer un objectif d’une seule pompe : Stupid Small ! Il raconte qu’il s’était fixé une routine d’exercices physiques de 30 minutes par jour et qu’il était resté assis sans pouvoir le faire. Pas de motivation. Pas de volonté assez forte. Il décide d’abandonner et se dit : « Allez… je fais une pompe, une seule pompe. » Après avoir fait cette unique pompe, il se dit : « Je n’étais pas si mal… Je peux en faire une autre ». Et Stephen Guise fait une autre pompe… et une autre… et une autre… Et presque sans s’en rendre compte, il a accompli ses 30 minutes d’exercices physiques ! Mais il n’a pas réussi en se fixant cet objectif de 30 minutes, il a réussi en se fixant un objectif ridiculement petit : une seule pompe.

Et il a eu ainsi une révélation : il suffit de se fixer un objectif quotidien ridiculement petit pour apprendre quelque chose de nouveau, pour progresser, pour changer ses habitudes. Plutôt que de vouloir lire une heure par jour, il est plus juste (et faisable !) de se fixer un objectif d’une page par jour. Idem pour commencer à méditer : au lieu des 15, 30 ou 60 minutes généralement proposées, Stephen Guise nous rappelle que nous pouvons méditer une minute par jour, voire le temps d’une respiration.

Pourquoi j’aime tant cette approche des mini-missions ?
Avantage N°1– Parce que l’objectif est tellement petit, ridiculement petit… qu’il est facilement atteignable et passe sous la barre fatidique de la Procrastination !
Avantage N°2– Parce que l’objectif est tellement petit, ridiculement petit… qu’il est facilement faisable : Just do It ! Now !

 

Développons un peu…

AVANTAGE N°1
Plus l’objectif est grand (méditer une heure ou faire 30 minutes d’exercices physiques par jour),
plus il est facteur de stress : Vais-je avoir le temps ? Serais-je assez motivé/e pour le faire aujourd’hui ?
Il faut que je trouve le temps et l’énergie de le faire. Sinon, je suis nul/le… L’activité est une source
de stress à plusieurs titres : c’est une activité que l’on n’apprécie pas forcément mais que l’on a décidé
de faire parce qu’elle est bonne pour la santé, bonne pour nos performances mentales, bonne pour…
Bref, il est important que l’on fasse cette activité parce qu’elle est bonne pour nous. Autrement dit,
si l’on ne réussit pas à faire cette activité, on est soumis à une culpabilité et une mésestime de soi.
Cette perspective peu réjouissante ajoute une dimension stressante avant même d’avoir commencé l’activité.
Et plus une activité est un facteur de stress, plus notre cerveau trouve un moyen de se soustraire
à cette tension psychologique. Il procrastine en cherchant une source de satisfaction et de plaisir immédiats
et échappe ainsi au désagrément de l’activité planifiée (méditer une heure ou faire 30 minutes
d’exercices physiques par jour). Se fixer un objectif ridiculement petit tel que « une minute de méditation »
ou « un abdo » allège l’activité et lui retire tout (ou bonne partie) de sa dimension anxiogène.
Nous avons alors moins (voire pas du tout !) tendance à remettre à plus tard LA pompe ou
LA minute méditative. 

AVANTAGE N°2
30 minutes ou une heure… voilà un espace-temps bien difficile à mettre au planning journalier.
Alors qu’une minute ou le temps d’une respiration : c’est possible… et bien, c’est possible MAINTENANT, tiens !
Et hop, me voilà au sol pour 1 minute de gainage ! Et hop, me voilà sur mon appli d’anglais
pour apprendre 1 nouveau mot ! Cette caractéristique ridiculement petite rend l’activité faisable :
DO IT ! Il n’y a pas d’essai, comme dirait Yoda. Et il aura raison, petit padawan : il n’y a pas d’essai
en la matière tellement l’objectif fixé est petit : si je fais une pompe, j’ai atteint l’objectif !
«No matter what, I’m gonna do it» : la mini-mission (si je l’accepte !) est tellement petite que, quoiqu’il arrive,
je PEUX LE FAIRE ! Quoiqu’il arrive : période d’examen, vacances au bout du monde, bouclage de dossier,
charrette au bureau, nouveau-né qui rentre à la maison… «No matter what, I’m gonna do it!»
Rien à voir avec mes 30 minutes initialement prévues qui se soldent parfois en un essai infructueux et
culpabilisant de 3 pompes et demie réalisées ! L’objectif est si ridicule qu’il en est risible. Et cet aspect comique
de la situation fait que, bien souvent, on va se mettre ICI et MAINTENANT à réaliser cette mini-mission :
Et hop, me voilà au sol pour 1 minute de gainage ! Et hop, me voilà sur mon appli d’anglais pour
apprendre 1 nouveau mot ! On prend très vite conscience que le temps de penser à sa mini-mission
est le temps de faire la mini-mission. Donc… Pensons Nike, pensons JUST DO IT !

 

Un autre exemple est celui de l’écriture d’un livre : « Je décide d’écrire 2000 mots par jour. » Pour vous qui devez écrire un mémoire ou une thèse (une pensée pour Théo et Ben)… ça vous dit quelque chose ?! Et si vous écriviez 250 mots par jour ? Juste 250 mots… et bien vous auriez écrit un livre en une année !

Après les 250 mots écrits, on continue… mais chut !!!!! C’est l’EFFET BONUS ! Les fameuses « bonus reps » ou « répétitions bonus » dont parle Stephen Guise. On se prend au jeu ! Comme Stephen Guise avec son objectif « ONE PUSH-UP » : après avoir fait l’unique pompe, il se dit : « Je n’étais pas si mal… Je peux en faire une autre ». Le plus difficile, c’est (souvent) de faire le premier pas. Si petit soit-il. Le premier pas marché, on est prêt pour atteindre la Lune !

 

2- LA PREMIÈRE LOI DE NEWTON

« Tout corps persévère dans l’état de repos ou de mouvement uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n’agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d’état. »

Donc si vous restez inactif et immobile, vous tendrez à le rester. De même, si vous êtes en mouvement et dans l’action, vous ferez de telle sorte de poursuivre cette dynamique. Et ce, naturellement, sans effort et presque irrémédiablement.

La partie la plus difficile de cette équation est de passer de l’immobilisme à l’action. C’est ce premier pas pour nous mettre en mouvement qui nous pousse bien souvent à remettre cette action au lendemain et à procrastiner. Bref, à ne jamais rien faire : ne jamais apprendre un nouveau mot anglais, ne jamais muscler nos abdos, ne jamais méditer…

Alors que propose Stephen Guise pour passer du REST au MOTION, du repos au mouvement ? 

Stephen Guise nous met en garde contre les velléités trop grandes : si vous vous mettez en tête de faire 30, 45 ou 60 minutes quotidiennes d’exercices physiques ou de méditation, d’écrire une petite nouvelle en une seule session de travail, il vous est compliqué de vous mettre en mouvement !  Parce que la marche à monter est trop grande et que l’idée même de la monter est génératrice de stress.

Passer de l’état de REST à celui de MOTION est facile avec une mini-mission telle que une minute de méditation ou une seule pompe : cet effort est si ridiculement petit qu’il se fait sans même y penser et nous permet de nous mettre en mouvement. Mouvement dans lequel nous avons envie de rester selon cette première loi de Newton. Ca y est ! Le premier pas a été fait et nous pouvons dire officiellement que nous pratiquons la méditation ou que nous musclons nos pectoraux.

Quand on essaye de faire quelque chose de nouveau ou de mettre en place une nouvelle habitude, on cherche à changer son quotidien et à modifier sa manière de vivre. Ce changement provoque une résistance naturelle quelle que soit la puissance de votre volonté. Quand on pense « mini-mission », le changement est si petit que la résistance naturelle du cerveau est amoindrie, voire totalement déjouée.

Après 60 jours de mini-missions répétées, la mini-mission devient une mini-habitude : cette mini-activité est ancrée et devient un rituel qui fait partie de notre quotidien. « L’habitude est une disposition acquise, relativement permanente et stable, qui devient une sorte de seconde nature. » Alors… vous vouliez vous mettre aux abdos, à l’anglais, à la méditation ou à l’écriture ? It’s DONE, baby!  Sans même vous en rendre compte, vous avez réussi !

 

3- LA DIMINUTION DE LA VOLONTÉ

Ce troisième point s’intitule « Ego Depletion » ou « épuisement de l’ego » qui fait référence à la quantité limitée d’énergie mentale nous permettant de nous contrôler. 

On ne peut pas s’appuyer sur la motivation, nous dit Stephen Guise. Parce que la motivation varie selon notre humeur, nos envies, notre énergie et les contraintes contextuelles. Stephen Guise préfère la volonté à la motivation pour mener à bien ses projets.

Quelle différence entre les deux ? Le dictionnaire nous apprend que la volonté est la détermination consciente à réaliser certains actes, alors que la motivation est un facteur conscient ou inconscient qui incite à agir de telle ou telle façon. Disons que la volonté est la capacité de se déterminer à agir et qu’elle s’appuie sur le désir qu’est la motivation. Pour imager, la motivation serait l’étincelle nécessaire d’un moteur appelé « volonté ».

Or notre volonté n’est pas sans limite et diminue notamment au cours de la journée. Des études montrent que nous avons une réserve de volonté : comme une batterie de téléphone portable, elle est pleine en début de journée puis diminue au fil des heures pour arriver à un niveau zéro. J’aime l’image qu’emploie le docteur Nadia Medjad pour expliquer comment fonctionne la volonté : « Imaginez que vous partez chaque matin avec un petit bidon de volonté qui se vide à chaque décision que vous prenez »

Quel est l’avantage des mini-habitudes ? Les activités sont tellement petites qu’elles ne nécessitent pas beaucoup d’effort : les mini-missions sont peu consommatrices de cette substance précieuse qu’est la volonté.

Je ne vous propose pas de réduire votre objectif et de choisir un lampadaire plutôt qu’une étoile : c’est découper son rêve en mini-bouchées digestes et faciles à avaler ! Prendre son objectif, son rêve, le chemin vers son étoile et le diviser en tous petits morceaux. Un morceau si petit que vous ne pouvez pas échouer : vous ne pouvez QUE RÉUSSIR à avaler ce tout petit morceau.

 

4- L’AUTO-EFFICACITÉ

Stephen Guise parle de « Self Efficacity » : l’auto-efficacité est la croyance en sa capacité de réaliser une tâche. L’auto-efficacité n’est pas l’estime de soi, ni l’efficacité tout court : cette notion fait référence en la conviction que l’on a d’atteindre l’objectif fixé.

Et encore une fois, une mini-habitude consomme peu de cette ressource. Il suffit de croire petit pour réaliser petit. Et, en faisant une seule pompe ou une seule minute de méditation, on active également un cercle vertueux : l’auto-efficacité est générée automatiquement. Nous avons encore PLUS foi en notre capacité de réaliser une tâche. Pourquoi ? Parce que nous venons de l’expérimenter et que nous l’avons fait !!! You did it, happy brainy!

Un jour, je fais une seule pompe et un autre jour, j’en fais 50. Ce qui est important : « Je gagne toujours et peux être fier/fière de moi ». L’objectif étant de UNE seule pompe, j’atteins TOUJOURS l’objectif dès que la première pompe est faite ! Et cette dynamique est précieuse en matière d’estime de soi et de confiance en sa valeur. En pratiquant les mini-missions, je suis victorieux et prends de plus en plus confiance en moi. I’m the King of the World, baby!

 

5- UNE CHAÎNE DE MINI-HABITUDES

Stephen Guise nous raconte l’histoire de Jerry Seinfeld qui, à ses débuts de comédien, écrivait une blague chaque jour. Tous les jours, il inventait une blague pour parfaire son art du stand-up. Il possédait un énorme calendrier qui était accroché à un mur. Chaque jour, après avoir écrit la blague quotidienne, il marquait ce jour d’une grosse croix rouge sur le calendrier. Jour après jour, le calendrier se couvrait de grosses croix rouges : X ! X ! X ! Cette méthode visuelle et répétitive entrainait Seinfeld dans une routine quasiment automatique : chaque jour, il écrivait une blague sans se poser la question de savoir s’il avait envie ou non, s’il était motivé ou non, s’il était inspiré ou non.

Jerry Seinfeld avait inventé la chaîne des mini-habitudes : chaque jour, il accomplissait la même mini-mission. 

Et jour après jour, il créait ainsi une série de mini-activités. « Don’t break the chain! » : notre cerveau est ainsi fait qu’il est enclin à ne pas rompre le cercle des habitudes et de la satisfaction. Nous sommes ainsi poussés à ne pas rompre la chaîne des habitudes et le cercle vertueux de l’action.

 

Si vous devez retenir 3 choses sur cet article et le livre de Stephen Guise : 

1-Découpez votre objectif en autant de mini-objectifs que vous pouvez :
pensez le plus petit objectif possible et définissez ainsi vos mini-missions quotidiennes.
2-Pensez répétition quotidienne pour transformer les mini-missions en mini-habitudes :
des activités que vous faites sans y réfléchir et qui sont entrées dans votre quotidien
3-Construisez ainsi une chaîne de mini-activités qui se déploie sur la semaine, sur le mois,
sur l’année comme une série immuable de mini-habitudes de vie 

Ces 3 règles vous aident à être CONSTANTS !
Ce qui est le plus difficile lorsque l’on veut changer ses habitudes et réaliser un projet
qui demande une activité répétitive et répétée. 

 

Alors… THINK STUPID SMALL, HAPPY BRAINIES! And… JUST DO IT!

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Je suis le maître du monde…. dans ma salle de bain !

Si vous voulez savoir comment, en une seule nuit, on peut passer de « maître en soutenance de mémoire » à « lapin dans les phares muet et paralysé »… lisez ce qui suit et découvrez 3 indices pour rester un Super Cerveau !

Demain, je présente mon mémoire devant un jury de 10 personnes. Aujourd’hui, je répète ma présentation dans ma salle de bain. Oui, si vous me suivez, la salle de bain est un lieu particulier pour moi… 😊 Sans vouloir me vanter, je suis plutôt bonne : le plan est structuré, j’ai une introduction qui déchire, je fais même deux ou trois brins d’humour… En quelques mots, je suis le maître du monde et écarte les bras version « Leonardo di Caprio à la proue d’un bateau » et entendrais presque Céline Dion hurler que mon coeur continue de battre.

Demain, c’est aujourd’hui.

Et aujourd’hui, dans cette salle que je ne connais pas, face à ces gens que je n’ai jamais vus, sans note sous les yeux parce que c’est la consigne, je ne me souviens plus de rien et ne trouve plus mon souffle. Mon coeur s’est tellement emballé que j’entends ses battements forts. J’ai l’impression d’être un lapin dans les phares de ces 20 yeux qui sont braqués sur moi. Je sors de la salle : je suis déçue, triste et en colère. Et d’autant plus qu’hier, dans ma salle de bain, j’étais le maître du monde et présentais mon mémoire avec prestance, brio et panache. WTF !!!! Que s’est-t-il passé ??

2 EXPLICATIONS et 3 INDICES pour conserver notre costume de Suuuuper Cerveau !!

EXPLICATION N°1
Jouez au jeu des différences

Quelle est la différence flagrante entre ma salle de bain (ou mon salon ou ma chambre) et une salle d’examen (ou un bureau de maître de conférences ou une salle de réunion)… tic… tac… tic… tac… La réponse est : le nombre de coeurs qui battent dans la salle ! Quand je répète mes cours ou ma présentation, je suis seul(e). Et quand je soutiens un mémoire ou passe un examen, je le fais devant un autre être humain !!! Voire plusieurs !!!

Je vous ai déjà parlé de moi ? A part le post sur Pokemon Go et ma double vie de Maîtresse K ?

Ma conviction est celle de l’inscription indissociable d’un individu dans son environnement qu’il soit social, professionnel, amical ou familial. Nous sommes des êtres de rapports, de liens, de relations. Une manière de m’intéresser aux rapports entre les hommes a été de me pencher sur des règles qui gouvernent ces rapports : j’ai suivi une formation en droit. Puis, j’ai voulu comprendre le fonctionnement psychique et les comportements en étudiant la psychologie. Au carrefour de ces deux disciplines est la criminologie : l’étude du phénomène criminel. Je suis devenue profiler psychologique. Ou plutôt profiler relationnel. Parce qu’il est toujours question de relation à l’autre et à son environnement. Prenez un criminel et placez le dans une grotte, sans aucun contact avec d’autres hommes…. il n’y a pas de crime, pas de victime et il n’y a pas de criminel.

Et c’est là, le secret : nous sommes des êtres de relation, des êtres de lien, des êtres de contact. Et nous oublions parfois cette dimension relationnelle dans nos activités d’étudiants ou de professionnels. Ça se confirme parfois : « L’enfer, c’est les autres » ! 😱 C’est vrai en constatant que c’est face à cet autre/ces autres que nous perdons nos moyens, ressentons les effets du stress et sommes clairement moins bons qu’à « l’abri de notre chambre verte »

L’indice N°1 : tirer parti de cet apparent désavantage en faisant un avantage de la présence de l’autre. C’est en nous mettant en lien avec un examinateur, en contact avec le jury ou en relation avec un public que nous allons gagner en confort.

En nous souvenant que nous sommes des icebergs qui se rencontrent sous la surface de l’eau, nous pouvons nous mettre en lien avec l’autre sur un terrain universel : l’émotion ! Quand on sait se servir de ses émotions pour rendre son discours le plus personnel possible, on touche l’autre directement au coeur. Avec deux conséquences positives : on gagne en confort (on est moins stressé) et on embarque nos profs ou nos auditeurs dans notre présentation.

EXPLICATION N°2
Comment le lieu de répétition peut être un trou… de mémoire !

Quand on révise un cours, on a tendance à le réviser dans sa chambre, dans le salon ou dans sa salle de bain (oui… vous commencez à me connaître). Réviser un cours, préparer  une soutenance de mémoire ou d’une proposition commerciale, peaufiner la présentation d’un rapport de stage ou du rapport financier de l’année : même combat !!! Nous faisons travailler nos neurones : nous faisons appel à notre mémoire de travail pour organiser les informations, organiser des stratégies, nous rappeler de détails et tâchons de stocker des données dans notre mémoire à long terme. Pour mémoriser, nous répétons. Et très souvent dans un seul et même lieu.

Ce lieu devient alors un point de référence pour les mécanismes mnésiques à l’oeuvre : sans nous en apercevoir, la fenêtre est un repère qui appelle le premier chapitre ou le premier slide, la poignée de la porte ouvre la conclusion… Notre cerveau va construire de petites ancres invisibles dans notre environnement pour « accrocher » une idée, un concept, un titre. Un peu à la manière d’un palais mnésique, notre processus d’apprentissage et de mémorisation va s’attacher à des points fixes de l’environnement. Sortis de cet environnement, nous sommes dépourvus de ces repères et perdent le fil de notre restitution. Dans une salle d’examen ou dans un bureau autre que le nôtre, notre cerveau ne retrouve plus les ancres plantées précédemment dans le décor.

Et là, vous pourriez me dire… Dis donc, Boîte Crânienne, j’ai suivi un atelier avec toi sur la mémoire et tu nous as vanté les mérites du palais mnésique. D’ailleurs, j’ai testé et ça marche carrément bien ! Alors… pourquoi ça devient un problème dans le cas présent ? Hein ? Pourquoi ??

Parce que la technique de mémorisation n’est justement pas celle du palais mnésique. Le stockage des données a été réalisé sans avoir conscience des liens faits entre la fenêtre et le premier chapitre, la poignée de la porte et la conclusion. Nous avons appris sans avoir conscience que notre cerveau s’appuyait/s’ancrait sur des éléments physiques pour mémoriser. Et ça… c’est une des causes de notre perte !

L’indice N°2 : avoir un lieu de prédilection et des tas de lieux d’expérimentations (c’est-à-dire ne pas avoir de lieu particulier pour répéter une présentation ou réviser un cours)

Notre lieu de répétition a une autre dimension d’ancrage : un ancrage mental et émotionnel. Dans notre salon ou notre salle de bain, nous sommes détendus-détendus-détendus (comme dirait Gridou, une de mes étudiantes) !

En tous cas, nous devrions l’être parce que ICI et MAINTENANT, dans notre salle de bain ou notre salon, il n’y a aucun enjeu. Allez, hop ! Une petite piqure de rappel qu’un cerveau stressé est un cerveau qui vit dans le passé (« J’ai assez travaillé le sujet ? »… « Si j’avais su, j’aurais validé le plan plus tôt »… « Si c’était à refaire, je réviserais avec mon binôme…. ») ou se projette dans le futur (« Je vais mourir de peur devant les 10 jurés »…. « Et si je perds tous mes moyens »… « Et si je rate ma prestation ? »…) : bref, un cerveau stressé est un cerveau qui souffre de jetlag !

Donc… normalement, nous sommes détendus dans ce lieu de répétition et notre cerveau peut alors déployer ses ailes de Super Cerveau : créatif, pertinent, connaissant plein de choses, se souvenant de plein d’autres choses et faisant de liens entre elles. L’endroit où nous révisons ou répétons devient un cocon rassurant et apaisant. Sortis de cet environnement, nous perdons la sensation associée et bien souvent nos moyens ! Bref, nous prenons de plein fouet la situation présente comme un facteur de stress important :  et ici, l’enjeu est important. On ne joue pas sa vie mais tout de même : il s’agit d’une soutenance de mémoire, d’un examen de fin d’année ou d’une présentation de dossier. On doit bien l’avouer, on est un peu stressé. Et être enfermé dans un endroit moins agréable que notre-chez-nous, voire dans un lieu totalement inconnu, nous rend les choses encore plus compliquées !

 L’indice N°3 : emporter sa chambre ou sa salle de bain pour passer un examen ou soutenir un mémoire. Vous avez bien lu : emporter ce lieu sécuritaire et sécurisant avec soi. Et hop ! Bon… Peut-être pas TOUTE la chambre ou la salle de bain, mais un objet qui la symbolise. 

Envie d’en savoir plus pour rester un Super Cerveau ? Continuez à suivre Boîte Crânienne avoir d’autres indices…

 

Illustration de Greg Guillemin / “Secret life of heroes”

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Bouge ton cerveau !!!

 L’activité physique nous rend plus intelligents et plus heureux…. C’est vrai ??!! Voyage au coeur du cerveau et des cours de gym avec la Lucy Liu des neurosciences : Dr Wendy Suzuki, professeure en neurosciences à l’université de New York et auteure de « Bouge ton cerveau ».

 

« Pourquoi l’activité physique nous rend-t-elle plus intelligents et plus heureux ? » Telle est la question traitée lors de l’émission « Grand bien nous fasse » du 20 septembre 2016 sur France Inter. En compagnie du psychiatre Christophe André, Wendy Suzuki répond, dans un français parfait, aux questions d’ Ali Rebeihi. Ce post reprend ses réponses, s’appuie sur son intervention au TED d’Orlando (« Exercice and the brain ») et sur l’after-work du 21 septembre dans les locaux de Paris Pionnières au cours duquel elle présentait son livre.

L’activité physique réduit la mortalité et allonge l’espérance de vie. Il existe aujourd’hui un consensus du corps médical concernant les bienfaits de l’activité physique et les impacts positifs sur la tension artérielle, le diabète, certains cancers….. Cela fait bien longtemps que médecins et chercheurs ont compris l’importance de l’exercice physique en matière de santé : déjà en 1843 en Angleterre, ils constatent que le taux de moralité est plus élevé chez les personnes sédentaires que chez les personnes qui ont un travail physique.

L’activité physique n’améliore pas seulement notre santé « corporelle », elle engendre également des modifications positives dans notre cerveau : le niveau de production des neurotransmetteurs (sérotonine, noradréanline…) augmente après une activité physique. Mais pas que ! L’activité physique « donne plus de puissance au cerveau » en améliorant la neurogénèse : elle favorise l’apparition de nouveaux neurones dans le cerveau notamment dans l’hippocampe, une structure du cerveau impliqué dans le processus mnésique à long terme. On sait également que l’hippocampe a un rôle dans la créativité et l’imagination. Comment le sait-on ? Parce que, explique Wendy Suzuki, les patients souffrant d’une altération de l’hippocampe ont des difficultés à s’imaginer une situation nouvelle. A la consigne « Décrivez une plage tropicale » (endroit où ils ne sont jamais allés), les patients sont incapables de s’imaginer l’endroit et de le décrire. De la même manière, ils rencontrent d’importantes difficultés à créer des liens entre des concepts.

J’adore l’histoire personnelle que nous raconte Wendy Suzuki : à l’aube de ses 40 ans, elle prend conscience du vide de sa vie sociale et intime alors que sa vie professionnelle est remplie et réussie. Si elle dirige brillamment un laboratoire de neurosciences à l’université de NewYork, sa vie personnelle est « une ville fantôme », « une ville abandonnée dans un film de cow-boy » pour reprendre son expression. Sa vie n’a pas de sens et l’aiguille de sa balance affiche un bon + 10 kilos…. Elle débute la pratique de la gym mais pas n’importe quelle gym : elle prend des cours d’IntenSati avec sa créatrice Patricia Moreno : des mouvements de danse, de yoga et d’arts martiaux pratiqués en énonçant à voix haute des affirmations positives telles que « Je suis forte », « Je suis puissante »…..  Wendy constate que son humeur est meilleure après chaque session d’IntenSati et commence à s’interroger sur l’influence de la pratique de cet exercice physique. L’exercice physique favorise la fabrication des neurotransmetteurs liés à la récompense, au plaisir et au bien-être émotionnel.

« Note pour plus tard » : 
@@@ Comme l’a fait remarquer une participante hier soir lors de la soirée de présentation du livre « Bouge ton cerveau », il est opportun de s’interroger sur les paramètres combinés de la pratique qu’a choisi Wendy. Trois dimensions se dégagent de la pratique d’IntenSati : une dimension physique, une dimension collective (le sport est pratiqué en groupe) et une dimension valorisante (les affirmations positives). Wendy répond à cette question par la prise en compte systémique de cette pratique : tous ces paramètres sont à prendre en compte. Et je réponds à mon besoin de rigueur scientifique par cette pensée : toute activité physique ne se résume pas à une simple mise en mouvement du corps et revêt d’autres aspects intrinsèques à la pratique. Que ce soit en groupe ou seul, chez soi ou dans une salle, en ville ou à la campagne, à la pause déjeuner ou le week-end…. toute activité physique porte en elle d’autres dimensions importantes pour nous (convivialité ou recueillement, cocooning ou socialisation, bulle d’oxygène ou parenthèse organisée, habitude environnementale ou dépaysement….). Toutes ces dimensions sont à prendre en compte comme autant de paramètres importants dans l’analyse de conséquences. Et aucune activité physique ne saurait être dépourvue de ces dimensions. @@@

Reprenons, les happy brainies !

Wendy Suzuki ressent le besoin impérieux de « connecter corps et esprit », une dimension essentielle qu’elle a oublié de par sa vie professionnelle prenante. Elle est convaincue de l’existence du « lien très fort, inextricable entre corps et esprit ». Il lui a fallu un an, un an et demi, pour constater les effets de l’exercice physique sur les mécanismes cognitifs. La professeure prend conscience qu’elle a plus de facilité à rédiger : une activité récurrente et importante dans l’exercice de sa profession et qui était source de difficulté pour elle. Wendy Suzuki se rend compte qu’il lui est plus facile de se concentrer, de faire des liens entre des concepts et de mémoriser des informations.

Elle comprend que c’est son changement d’habitude de vie (la pratique d’une activité physique) qui a permis cette évolution. « C’est le déclic qui m’a permis de voir le lien entre corps et cerveau ».

Wendy Suzuki se remémore les travaux de Marion Diamond, une pionnière dans les recherches en neurosciences dans les années 50 et 60, qui fut son professeur.  Ses travaux s’appuient sur l’observation de rats placés dans deux environnements différents : les premiers vivent dans un sorte de « Disney Wolrd  pour rats» rempli de jouets et de stimuli physiques en compagnie d’autres rats, les autres sont enfermés dans une cage dépourvue de matériel et en pauvre compagnie. Les premiers rats occupés à courir, à escalader et à sauter partout voient leur cortex épaissir significativement. Contrairement à celui de leurs compagnons infortunés. Cette expérience et les résultats qui en sont tirés mettent en avant l’influence du paramètre « activité physique » et c’est sans compter, selon moi, sur le caractère stimulant de l’environnement (au sens large et pas seulement physiquement : les différents éléments présents dans la cage offrent une stimulation visuelle, sensitive, auditive…) et la dimension inter-relationnellle des échanges avec les autres rats présents. Il n’en reste pas moins qu’un des paramètres présents et différentiels est celui de l’activité physique et c’est ce qui intéressa Wendy au regard de l’expérience personnelle qu’elle vivait.

Et Christophe André de préciser à l’antenne de France Inter : « Dans la vie, il y a des choses qu’on sait. On a un savoir. Puis tout à coup, on les comprend parce qu’on fait une expérience personnelle. Avec les émotions. Le corps… tout… et tout bascule Et on se met à appliquer des théories qu’on connaissait mais que l’on regardait de loin. » Wendy Suzuki a fait cette expérience et nous parle de changement de paradigmes : après un changement de vie personnelle vient un bouleversement méthodologique dans son univers d’enseignant. Elle souhaite faire pratiquer du sport à ses étudiants avant chaque cours académique. Elle propose alors un cours qui s’intitule : « Can exercice change your brain ? » (L’exercice physique peut-il transformer votre cerveau ?).

Wendy souhaite proposer un cours de gym à ses étudiants avant de dispenser un cours académique et demande à l’université de lui détacher un professeur de sport. Fin de non recevoir pour Wendy qui décide alors de devenir instructrice et suit une formation de 6 mois. Pendant un semestre, les étudiants de ses cours pratiquent l’IntenSati avant de suivre un cours classique sur les neurosciences. Wendy analyse leurs progrès en performances mnésiques et attentionnelles grâce à des tests réalisés « avant » et « après » ce semestre hors du commun. Elle compare les résultats à ceux d’un groupe de contrôle qui a suivi seulement les cours d’enseignement classique. Les tests de mémoire révèlent des scores meilleurs et des temps de réponse plus rapides pour le groupe test. 

Wendy met à jour une amélioration significative de l’encodage des informations à stocker dans la mémoire à long terme. Si de nombreuses études ont été faites sur les personnes âgées, cette observation est l’une des premières réalisée sur des sujets jeunes. Un autre changement de paradigme s’opère : le sujet d’études du laboratoire de recherche de Wendy Suzuki sera désormais l’influence de la pratique de l’exercice physique sur le cerveau.

Les personnes âgées qui ont pratiqué une activité physique régulière tout au long de leur vie ont une perte du tissu cérébral moins importante que les personnes sédentaires et ont de meilleures performances cognitives. » (Etude de l’Inserm publiée en mars 2008). L’exercice en aérobie améliore les performances cognitives des personnes âgées.

Aéro-what ??!!
Une activité en aérobie est une activité d’intensité modérée sur une période longue : marche, jogging à allure modérée, natation, cyclisme…, une activité au cours de laquelle nous pouvons parler (mais pas chanter !) ). Si une activité en aérobie est une activité d’endurance,  une activité en anaérobie est un effort en résistance de courte durée (un sprint par exemple).

Et Christophe André de préciser que le sport fait partie « des comportements de santé », c’est-à-dire des comportements qui favorisent la santé au même titre que l’exercice physique, la méditation, l’alimentation et les liens sociaux agréables. Il est important, selon moi, de garder en mémoire que ces habitudes de vie dépendent de nous ! Certes, notre santé est impactée par notre environnement (pollution, épidémie…) et par notre patrimoine génétique. Mais il convient d’utiliser la marge de manoeuvre qui est la nôtre pour la préserver et l’améliorer. En l’espèce, notre marge de manoeuvre est : nos habitudes de vie 🙂

Se bouger ??? Ca veut dire quoi concrètement ? 
Respirez par le nez ! Il n’est pas question de courir 40 km par semaine !

Voici les 3 niveaux du « Bouge ton corps » :
– suivre un entrainement sportif ou la recherche de performance dans le but d’atteindre un objectif (marathon, compétition…..)
– pratiquer un exercice physique : trottiner avec des amis lors d’un jogging en forêt, faire du vélo en papotant….
– se servir de son corps : marcher, jardiner, monter les escaliers…

Petit padawan, de ton corps se servir, pour les bienfaits va suffire ! 

Descendre une station de métro ou de bus avant la sienne pour marcher un peu (et peut-être chasser des Pokemon…. :-)), prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, jardiner, jouer au foot avec votre petit neveu ou danser avec votre grande tante…. TOUT EST BON ! 

Nous avons de la chance !!! Une étude récente sur les effets de la marche vient appuyer les conseils de Maître Yoda. Il semblerait que l’augmentation de l’humeur soit plus importante dans le cadre d’une pratique de la marche régulière que dans celui de la course à pieds. Héhé ! Plus aucune excuse pour bouger son corps !!!! Si ce geste des plus simples, le premier des actions coordonnées, cette action que l’on guette chez les petits enfants comme marqueur de leur développement, est une pratique physique idéale : LET’S WALK !!!!!

Bien-sûr, l’idéal de l’idéal est une pratique de la marche durant une ou deux heures dans un environnement naturel… Oui… Bien -sûr… Mais vous n’allez pas vous en sortir comme ça, les brainies !!!! Je vous rappelle qu’il est important de nous remettre aux commandes et de nous emparer de nos marges de manoeuvre ! Alors… Y a-t-il un pilote dans l’avion ??!!   … Marcher dans une ville, même polluée, même bruyante… est BON pour notre santé. « Il est toujours toujours bon de marcher », nous rappelle Christophe André lors de cette émission de radio.

Que se passe-t-il dans notre cerveau ?
L’exercice physique en aérobie entraine des modifications anatomiques, physiologiques, neurochimiques et comportementaux. Rappelons que la pratique de cet exercice physique est : un facteur de croissance des neurotransmetteurs, d’épaisseur du cortex (notamment pré-frontal) et de genèse des neurones.

Pendant l’exercice physique, le corps produit une protéine dite neurotrophique : le BDNF (brain-derived neurotrophic factor) qui favorise la mémorisation et renforce l’acuité mentale. Cette protéine est active dans le prosencéphale basal, le cortex et l’hippocampe : aires essentielles pour l’apprentissage et la mémoire (entre autres fonctions cognitives).

Mais… j’y pense… Il me semble bien que le sport augmente le niveau de cortisol (l’hormone du stress)…. Et c’est bon pour notre corps et notre cerveau ??!! Avec une pratique régulière d’un sport en aérobie, nous allons augmenter votre seuil de tolérance au cortisol et devenir Stress Proof (ou de véritables Stress Fighters comme dirait mon amie SanBo de EfferveScience !) Une hypothèse concernant l’augmentation de notre seuil de tolérance au stress  s’appuie sur la croissance des récepteurs au cortisol qui vont « l’emprisonner » en le fixant, conduisant à une diminution de la réponse physiologique au stress. Cortisol ou pas cortisol… le sport est un excellent anti-stress :  on en parle en détails dans un prochain post 🙂

Le sport permet de retarder la perte de mémoire liée à l’âge. En vieillissant, l’hippocampe se rétrécit, ce qui provoque des pertes de mémoire. Comme cette zone génère aussi la production de neurones tout au long de notre vie, l’exercice physique va favoriser cette production.

Déjà en 2010, une étude américaine montre que l’exercice physique permet d’augmenter la taille de l’hippocampe, même quand il a déjà été diminué par l’âge. Pour ce faire, les chercheurs ont divisé un groupe de personnes âgées en deux. La moitié a eu à faire 40 minutes de marche sur une piste, trois fois par semaine; l’autre moitié s’est contentée d’exercices de stretching. Résultat au bout d’un an : les personnes qui marchaient ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2% environ. Les autres ont vu ce volume diminuer, mais la diminution était moins marquée chez les personnes qui étaient plus actives et plus en forme avant le début de l’expérience.

Alors… comme dirait Wendy Suzuki : « Who wants to go to the gym? » Ce n’est pas elle qui le dit : c’est son cerveau !!!

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Je dors… donc j’apprends

Inutile de faire une nuit blanche ou de se priver d’une sieste pour réviser ses cours. Dormir est indispensable pour apprendre. Mais non… il n’est pas question d’écouter en boucle un podcast pendant la nuit ! Il est question du rôle essentiel du sommeil dans le processus d’apprentissage. Alors… dormez tranquille : votre cerveau travaille pour vous !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir : le saviez-vous ? Le sommeil est une de nos fonctions vitales, au même titre que la respiration ou la digestion. Il y a cependant une différence essentielle entre le cerveau, les poumons et l’estomac ! Pendant le sommeil, estomac et poumons ralentissent leur activité alors que le cerveau continue de fonctionner de manière intense. Pendant le sommeil, le pouls et la respiration ralentissent, la tension artérielle diminue, le tonus musculaire est amoindri, la température corporelle baisse. Pendant le sommeil, il est un organe qui continue de travailler : notre cerveau ! Mais que fait-il donc pendant la nuit ??!!

Notre cerveau fait le ménage ! Il range un peu toutes les informations qu’il a traitées au cours de la journée. Il trie, efface, stocke dans le grenier mnésique, élimine les toxines… Bref, notre cerveau fait un grand ménage de printemps pendant que nous dormons.

Le grand ménage de printemps en 5 coups (de balai !) : 

1- Notre cerveau comprend et assimile pendant la nuit. C’est la raison pour laquelle il nous arrive parfois de nous réveiller avec une idée claire et précise d’une équation de maths qui nous avait échappée la veille ou du plan de mémoire sur lequel nous butons depuis des jours.

2- Notre cerveau stocke dans la mémoire à long terme le cours de maths ou le nouveau digicode. Allez hop ! Dans le grenier mnésique : l’endroit où il convient de conserver les choses importantes pour longtemps ! Notre cerveau comprend et assimile pendant la nuit.

3- Notre cerveau fait du tri en se débarrassant des informations inutiles : notre cerveau trie les informations traitées dans la journée : il sélectionne les informations à mémoriser et efface celles qui n’ont pas d’importance (comme la couleur du pull de la prof de maths ou l’heure à laquelle le digicode a changé).

4- Notre cerveau crée des liens entre les informations, c’est-à-dire entre les nouvelles informations à retenir et celles déjà stockées : le cours de maths d’aujourd’hui ET celui de la semaine dernière, le digicode ET la date de naissance de ma grand-mère (ce sont les mêmes nombres en retirant 1 au mois et au jour !). Notre cerveau regroupe les informations sélectionnées entre elles. C’est un peu comme si nous avions alors plusieurs chemins pour accéder à une même information ! Un processus génial impliquant les traces mnésiques dont je vous parlerai dans un autre post 🙂

5- Notre cerveau se régénère, répare ses cellules et élimine les toxines. Un nettoyage complet ! Saviez-vous que certaines cellules rétrécissent de plus de la moitié (jusqu’à 60% de leur taille) pour faciliter ce nettoyage ? « La nature récupératrice du sommeil résulterait de l’élimination des déchets produits par l’activité neuronale qui s’accumulent pendant la période d’éveil », dixit le Dr Nedergaard (Université de Rochester).

Hum… J’ai 2 questions alors…. Pas vous ?!!

Question N°1 :
Maintenant que je sais tout ça… j’en fais quoi ?? Quelles conclusions en tirer ?? Un conseil pratique pour moi qui suis étudiant par exemple ?

Question N°2 :
Par simple curiosité, ça marche comment ce grand nettoyage de printemps nocturne et quotidien ? On le sait ?

Les réponses !
Différentes études mettent en évidence le lien entre le sommeil et le processus cognitif de mémorisation. Elles s’appuient sur des tests permettant de démontrer la différence de performance entre un apprentissage suivi d’une phase de sommeil et un autre avec peu, vire pas de phase de sommeil. Dormir moins de 5 heures par nuit a un impact négatif sur nos capacités de mémorisation et cause des troubles de l’apprentissage.

Concrétement : il faut dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Disons qu’il faut dormir suffisamment (pour ne pas contrarier les mini-dormeurs qui se contentent de moins) 😉

Le lien entre sommeil et apprentissage est évident et cliniquement prouvé. Cependant les études ne sont pas formelles sur le mécanisme à l’oeuvre.

Les études montrent qu’à chaque stade de sommeil, correspondrait une forme de mémoire.
– Sommeil léger puis profond (c’est le sommeil qui fait suite à l’endormissement) = travail de consolidation de la mémoire déclarative (mémoire de nos souvenirs et de nos connaissances)
– Sommeil paradoxal = travail de consolidation de la mémoire procédurale (mémoire de nos habiletés motrices et perceptives)

Peut-être serait-il question de ne plus être soumis à des stimuli extérieurs ? Quand nous dormons, nous ne sommes pas soumis à un environnement qui sollicite notre attention. Le cerveau pourrait ainsi se « concentrer » sur les informations qu’il doit conserver et celles dont il n’a pas besoin. Il est un peu tranquille et au calme ! 😉

Il serait également question d’ « étiquettage » des informations : pendant la journée et au moment de l’aprentissage, l’hippocampe marquerait les informations importantes avec des sortes de petites étiquettes. Etiquettes qui permettraient au cerveau de s’y retrouver pendant le sommeil : « toi, tu es importante », « toi, je te jette » ! « Ces populations étiquetées seraient ensuite réactivées au cours du sommeil, mécanisme à la base du processus de consolidation » conclut Géraldine Rauchs (INSERM, Caen).

Vous savez quoi ? Même si les neurosciences ont révélé de nombreux secrets sur le cerveau, ce dernier garde encore une part de mystère. Tout comme le sommeil. Alors imaginez quand nous tentons d’en comprendre les interactions…

Retenez simplement que le sommeil joue un rôle primordial dans la mémorisation à long terme des informations considérées comme importantes : il prépare le cerveau à apprendre et à mémoriser puis consolide le stockage des ces informations. C’est une action en 2 bandes ! Un double effet KissKool : en amont, le sommeil aide le cerveau à mémoriser et ultérieurement, il renforce l’encodage de l’apprentissage.

Alors… Allez hop ! Au dodo !! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est notre cerveau !

 

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Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie

Quoi ??!! Existe-t-il un lien direct entre nos canines et nos neurones ? Comment la solution à un problème qui m’obsédait depuis des semaines a-t-elle pris forme dans mon esprit en plein lavage de dents ? Quel rapport entre dentition et réflexion ??? Tout est une question d’attention ! En mode vagabondage cette fois-ci. Comme quoi… laisser libre cours à ses pensées est un moyen original et tellement agréable pour comprendre de nouveaux concepts et résoudre des problèmes.

Boîte Crânienne vous en parle et re-parle : il est important de savoir focaliser son attention, savoir comment se concentrer et le rester ! On parle alors de « pensée en mode concentré » : notre attention est focalisée sur une nouvelle notion à apprendre, sur un concept à comprendre ou sur un problème à résoudre.  La pensée concentrée emprunte des chemins connus : notre réflexion s’appuie sur des chemins neuronaux familiers et sur nos acquis.

Parfois, nous « sentons » que la nouveauté (un concept, un problème…) nous résiste et que nous aurions besoin d’ajouter des barrettes à notre CPU, d’ajouter des cordes à notre arc mental, d’ajouter de l’eau neuve à notre moulin ! C’est un peu comme si nous nous sentions prisonniers de ce que nous savions déjà et que nous nous sentions enfermés dans  notre manière familière de réfléchir. Nous avons besoin de nous « décaler », de prendre de la hauteur ou de respirer par le nez pour appréhender ce qui nous est inconnu.

Cette sensation vous dit quelque chose ? Cette impression de bloquer sur un cours, de ne pas trouver le plan de votre présentation, de rester figé face à une équation ?

C’est le moment de sortir l’arme fatale Spécial Nouveauté ! Nouveauté à comprendre ou nouveauté à élaborer. Si la compréhension de nouveaux concepts ou la résolution d’un nouveau problème nécessite de saisir les choses autrement, il convient donc à notre cerveau de penser autrement.

Penser autrement qu’en mode concentré…. Hum, hum…. Penser en mode dilué ??!! Presque ! Il s’agit de la pensée diffuse.

Penser en mode diffus revient à penser « à l’aveugle » pour trouver le nouveau chemin neuronal qui nous menera à la solution ! Nous ne connaissons pas (encore !) le chemin neuronal approprié pour résoudre ce problème ou comprendre cette idée. Alors… laissons notre cerveau se « perdre » dans ses méandres et emprunter des chemins de traverse ! 

Ok… Et concrètement… on fait comment ??!!

On se lave les dents !!!! Enfin…. Il s’agit de mon expérience personnelle ! Je travaille sur un mémoire depuis des mois et rassemble du contenu pour l’écrire. J’ai établi le fil conducteur de mon propos : un fil rouge sacrément coton que j’ai du mal à transcrire sous forme de plan logique et simple. J’écris mon idée de manière séquentielle, sous forme de carte heuristique, je l’énonce à voix haute, je la raconte à un tiers… Rien ne me satisfait. Je ne trouve pas ce %§@# plan !!!! Et un matin…. Ô miracle ! Le plan du mémoire jaillit de mes neurones alors que je me lave les dents ! Un plan clair, structuré, logique et compréhensible. Colgate, je t’aime !

LET’S REWIND !
Que se passe-t-il quand je me lave les dents ? Je ne pense plus au plan de mon mémoire et je cesse de me heurter à un mur cognitif d’infertilité totale. Je pense à autre chose. Ou plutôt je ne pense à rien en particulier. Je rêvasse en effectuant des mouvements alternatifs « du rouge vers le blanc ». Je laisse mes pensées vagabonder et mon attention flotter de manière diffuse.

Vous connaissez maintenant mon arme fatale Spécial Nouveauté ! A vous de créer votre manière de penser en mode diffus : vous pouvez vous promener, flâner dans les couloirs, aller boire un café, vous allonger dans l’herbe…. Dans un prochain post, je vous parlerai de la technique employée par Dali pour laisser émerger l’idée de ses fantastiques peintures surréalistes. Et celle de Thomas Edison pour inventer des objets révolutionnaires.

Alors… laissez votre pensée vagabonder… prenez le temps de rêvasser… inventez votre arme fatale « Spécial Nouveauté » et une idée de génie pourrait bien apparaître au détour d’un neurone. Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

 

Crédit Photo : Boîte Crânienne
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Le meilleur remède anti-jetlag

Un indice ?
Mon indice est un secret de fabrication : notre enveloppe corporelle a été construite pour résister à toute machine cérébrale destinée à remonter le temps ou à voyager dans le futur !

Souvenez-vous : un cerveau stressé est un cerveau souffrant de jetlag. Soit toujours un peu en retard et rejouant le passé : « j’aurais pu… », « j’aurais du… », « si j’avais su… » Soit un peu en avance et imaginant le futur : « et si… », « au cas où… ». Soyons honnêtes avec nous-mêmes : nos facteurs de stress sont rarement des moments présents et sont très souvent une construction mentale. Nous sommes alors sujets à une distorsion cognitive de notre réalité et notre niveau de stress est proportionnel à nos facultés déformantes du temps. Plus je sais ruminer le passé ou envisager les pires possibles pour l’avenir, plus je suis sujet à l’anxiété, voire à l’angoisse.

Pour les adeptes de « Retour vers le futur » ou de « Total Recall », il existe un remède pour être ancré dans le moment présent : la méditation. Une expérience où notre attention est focalisée entièrement sur ce qui est présent ici et maintenant.

Andy Puddicombe (co-fondateur de HeadSpace, une plateforme/application dédiée à la méditation et à la pleine conscience) parle de moments de « clarté » et de « calme ». Une sorte de moment suspendu au cours duquel nous prenons un peu de distance pour observer ce qui se passe en nous. Que ce soit des pensées, des émotions, des sentiments…

J’adore sa métaphore illustrée par une vidéo HeadSpace (in English… sorry…) : les sentiments, les émotions, les pensées sont représentés par de petits véhicules qui circulent sur une route. La méditation permet d’être assis sur le bord de cette route et de regarder ces petits véhicules passer : seulement les regarder sans chercher à les manipuler (au sens premier du terme).

J’ai longtemps imaginé que méditer signifiait « ne pas penser » : je voulais que ces véhicules s’arrêtent ou disparaissent. Mieux encore, j’aurais voulu saisir ceux qui portaient des étiquettes telles que « BONHEUR », « JOIE », « CALME »… Et les serrer contre moi pendant tout le temps de la méditation : c’est bien ça qu’il faut ressentir, non ? Du bonheur, de la plénitude, de la paix et de la sérénité ? Heu… Non ?!

Ma première découverte a été de prendre conscience que le but d’une séance de méditation n’était pas de ressentir bonheur, plénitude et paix. Il suffisait seulement d’accueillir ce qui était présent : bonheur… faim… paix… tristesse… calme… anxiété… autant de petits véhicules que je pouvais regarder du bord de la route. Andy Puddicombe parle de faire un pas de côté et de regarder les choses d’une manière différente : prendre conscience de ce qui nous habite sans avoir l’intention de le changer permet d’y voir plus clair. Cette perpective permet aussi de  relativiser et de prendre le recul nécessaire. Et peu à peu, nous trouvons naturellement le calme… Presque sans nous en rendre compte… Peut-être justement parce que nous ne l’avons pas cherché à tout prix….

Dans une méditation guidée, nous sommes invités à porter notre attention sur notre corps. Dans le CD de méditation accompagnant le livre « Calme et attentif comme une grenouille » d’Eline Snel, la voix enfantine et féérique de Sara Giraudeau nous invite à nous centrer sur des parties du corps et à remarquer si quelque chose bouge en nous. Un doigt, une cuisse….  ? Elle nous fait remarquer que, « même quand tu es tout à fait calme », il y a quelque chose qui bouge : la respiration « dans ton ventre ».

Les méditations guidées nous invitent souvent à centrer notre attention sur notre souffle. J’ai mis longtemps à comprendre qu’il était question de conscience éclairée sur ce qui était là. Sans agir ou chercher à agir sur ce qui est présent. J’ai mis longtemps à comprendre que je ne devais pas respirer profondément et calmement mais prendre conscience de mon souffle tel qu’il était : parfois rapide ou irrégulier, parfois calme et profond. Etre conscient seulement de ce qui se passe pour moi ICI et MAINTENANT.

« Chaque fois que l’on revient au corps, on revient au présent. »

Deuxième découverte ! En lisant ces mots de Christophe André dans un article de Le Monde du 24 juin 2016, j’ai ENFIN compris POURQUOI centrer son attention sur son corps était un moyen de se concentrer.

PARCE QUE « Le corps vit toujours au présent, c’est notre esprit qui vagabonde dans le temps. ». 

Mais c’est bien-sûr… et d’une déconcertante simplicité… Notre corps est conçu pour résister à toute construction mentale destinée à remonter le temps ou à voyager dans le futur.

Alors… Faisons taire un instant nos neurones qui tournent à plein régime : revenir au corps, c’est revenir au temps présent.

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Calme et attentif comme une grenouille

A la lecture de mes deux précédents posts* concernant la méditation, vous êtes nombreux à m’avoir contactée pour savoir comment initier vos enfants à cette pratique. Je n’ai qu’une seule réponse : leur apprendre à être « calme et attentif comme une grenouille » !

 

A l’ère des multiples et incessantes sollicitations d’un environnement digital, il est important de nous éduquer à l’attention : comprendre comment l’attention fonctionne et comment l’apprivoiser. Pour un enfant, cette composante est essentielle dans le cadre de son apprentissage et est parfois source de difficultés, voire de tensions avec ses parents/professeurs. La méditation permet d’entrainer cette capacité qu’a son cerveau d’engager toute son énergie dans une tâche donnée, à un moment donné, dans un lieu donné.

Une thérapeute néerlandaise a eu l’idée géniale d’inventer une méthode méditative pour les enfants à partir de 5 ans : Eline Snel écrit « Calme et attentif comme une grenouille » qui deviendra un best-seller international en 2012. Au travers d’images et de métaphores, elle parvient à « embarquer » les enfants dans une expérience de pleine conscience. Elle propose des exercices ludiques à pratiquer quotidiennement : sur le chemin de l’école pour apprendre à observer, en famille pour s’écouter mutuellement, en regardant un film pour prendre conscience de ses émotions… En s’exerçant quelques minutes par jour, vos enfants s’entrainent à focaliser leur attention. Ils en redemandent et instaurent bien souvent eux-mêmes « le petit rituel de la grenouille ».

« Calme et attentif comme une grenouille » vous permet de faire découvrir la pleine conscience à vos enfants : comment proposer les exercices à votre enfant, comment lui donner envie de pratiquer tous les jours, l’inviter à exprimer ce qu’il a ressenti lors de ces expériences…. C’est une mine de conseils pratiques et de témoignages.

Le livre est accompagné d’un CD : un premier pas vers la pratique qui peut en devenir l’unique vecteur. Il est alors utilisé par les enfants eux-mêmes quand s’est instauré « le petit rituel de la grenouille » dans leur vie quotidienne : « Maman ! Papa ! Je mets le CD de la p’tite grenouille ! »

Un petit extrait ? Ecoutez…..

https://youtu.be/JwRjwDluA30

Moi, je suis fan de la voix de Sara Giraudeau, fille du comédien du même nom : sa voix, aux sonorités de fée presqu’enfantine, nous porte comme celle d’une conteuse.

Pour reprendre les propos du psychiatre Christophe André qui préface la version française du livre : ce livre est « un cadeau dont les enfants se serviront toute leur vie ». Chaque enfant a alors le pouvoir de prendre conscience de ce qui se passe pour lui, de prendre la juste distance pour « observer » ce qui l’anime et de gagner en sérénité et en calme.

 

Cet été, laissez tomber les cahiers de vacances pour vos enfants !

Apprenez-leur une compétence précieuse :  savoir être calme et attentif comme une grenouille…

 

 

 

* « Un cerveau stressé souffre de jetlag permanent » et « Travaillez votre concentration 10 minutes par jour »

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Travaillez votre concentration 10 minutes par jour

Une méthode révolutionnaire ? Un nouvel exercice venant des States ? Un outil innovant encore peu connu ? Non. Il s’agit d’une pratique ancestrale aux multiples bienfaits. En oubliant de compter parmi eux celui qui concerne l’attention.

Nous entendons parler et lisons dans tous les magazines combien la méditation est bénéfique pour lutter contre le stress, pour lâcher-prise, pour gagner en sérénité, pour augmenter son bien-être, pour se relaxer, pour perdre du poids… pour… pour… La méditation est devenue une espèce de remède spirituel à tout et surtout la solution à n’importe quoi !

Bien-sûr, la pratique de la méditation peut apporter un mieux-être, une détente, une paix intérieure…. Beaucoup pratiquent la méditation en pensant aux bénéfices.

Je vous propose d’envisager cette pratique dans son unique dimension expérientielle en citant Jean-Philippe Lachaux :

« La méditation décrit les mécanismes et stratégies attentionnels »

La méditation nous permet d’expérimenter comment engager la totalité de nos forces mentales dans un instant donné. La méditation est un entrainement efficace à l’attention et de l’attention.

Avec toute la difficulté que l’on peut rencontrer de rester (con-)centré. Notamment quand on découvre la méditation ou qu’on débute.

Méditer revient à travailler sa concentration et à focaliser son attention sur le moment présent.

C’est exactement ce que nous tentons de faire quand nous voulons travailler sur un rapport de stage ou sur un cours à réviser : nous tachons de rester (con-)centrés sur cette tâche malgré les sirènes attentionnelles extérieures (téléphone qui sonne, alertes mails, …) et endogènes (repenser à une discussion que nous avons eue quelques heures plus tôt, penser à la fête d’anniversaire que l’on doit organiser, entendre nos petites voix intérieures qui nous intiment d’être parfait, d’aller plus vite…).

C’est ce que nous expérimentons quand nous méditons : nous observons nos pensées, notre expérience et nos émotions en restant (con-)centrés sur le moment présent. Et ce, malgré les sirènes attentionnées extérieures (le bruit de la rue, les discussions….) et endogènes (repenser à une discussion que nous avons eue quelques heures plus tôt, penser à la fête d’anniversaire que l’on doit organiser, entendre nos petites voix intérieures qui nous intiment d’être parfait, de réussir cette médiation !).

Méditer, c’est entraîner son attention et s’entrainer à l’attention.

Méditer, ok…. Mais, méditer comment ?

Avant de pratiquer, j’imaginais une posture de lotus, face à un mur, dans un environnement dédié… C’est en effet une manière de méditer. On peut aussi méditer dans un bus, à une terrasse de bar, assis dans son bureau…

Quand on débute, il est plus facile de découvrir la méditation par une méditation guidée : une voix vous accompagne et vous guide sur ce qu’il convient de faire. Une méditation guidée permet de concentrer son attention sur une voix et sur les « instructions » qu’on nous propose. Souvenez-vous : il est facile de centrer notre attention sur quelque chose qui existe (une voix) que sur quelque chose qu’on veut éviter (ressasser une discussion, faire une liste de courses….). Un autre avantage consiste à échapper à une injonction intérieure très fréquente : « Ne pense pas… ne pense pas… Il ne faut pas que tu penses… » Autant vous dire que le syndrome de l’éléphant rose (« Ne pensez pas à un éléphant rose….. Ne pensez pas à un éléphant rose…. « ) va prendre tout son sens !

Une méditation guidée, ok…. Mais guidée par qui ??

Moi, j’utilise l’application « HeadSpace » : un petit bijou imaginé par Andy Puddicombe, moine bouddhiste et circassien. Cette application n’est disponible qu’en anglais pour le moment.
Pour les applications en français, voici mes chouchous : « Mindfulness », « Détente », « Zenfie » et surtout « Mind ». Toutes celles-ci sont gratuites (pour une dizaine de séances pour HeadSpace et Mind).

Il y a d’autres applications disponibles sur l’Apple Store ou Google Play : je ne les connais pas ou ne les apprécie pas. Il est toujours intéressant télécharger une application et de la tester.

J’ai mon application de Méditation guidée… Je la pratique  quand ?

Quand vous voulez et quand vous pouvez ! Chez vous, au bureau, dans un bus, un train… 10 minutes par jour suffisent. Vous n’avez pas 10 minutes ?? Vous les trouverez en faisant de ces 10 petites minutes une de vos priorités. 10 minutes…. c’est rien dans votre journée. Planifiez ces 10 minutes dans votre agenda si nécessaire : c’est votre moment à vous pour déconnecter et vous reconnecter à vous !

Inutile de concentrer l’heure hebdomadaire de méditation en une seule longue séance le dimanche matin ! Pourquoi ? Parce qu’un entrainement séquencé et régulier est plus efficace et performant qu’une séance plus longue. Chaque jour, vous entrainez votre cerveau et vous gagnez ainsi en pouvoir de concentration et en puissance attentionnelle. Et puis… vous savez comme moi qu’il est très difficile de trouver une heure entière de temps libre ! Alors que…. 10 petites minutes !

Nous faisons l’expérience de méditer sans le savoir : quand nous nous concentrons sur notre respiration par exemple.

Chaque activité peut se décliner comme une sorte de méditation : faire un gâteau, regarder le paysage qui défile derrière la vitre d’un train…. Nous ne travaillons pas une concentration volontaire : nous aiguisons notre sensibilité aux signes d’une attention qui pourrait s’échapper. Nous sommes dans un « ici et maintenant » dédié à un objet attentionnel bien précis : faire un gâteau, regarder le paysage…

C’est ainsi que, jour après jour, nous aiguisons son faisceau attentionnel, nous entrainons notre alerte à sirènes attentionnelles et apprenons une stratégie pour rester concentrés.

Alors ? Prêts à méditer pendant 10 petites minutes par jour ? Les bénéfices sur l’attention sont évidents : la méditation est l’expérimentation des mécanismes et stratégies attentionnels. Ce n’est pas moi qui le dis ! Ce sont les études et observations scientifiques menées sur l’attention !

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Mettez un post-it sur votre cerveau

Vous êtes fan de la technique Pomodoro et pourtant…. il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Vous pouvez alors tromper le GPS de votre cerveau. En cas d’urgence, voici la Solution Rescue N°2 : mettre un post-it sur son cerveau.

Si vous êtes comme moi, il y a des jours où il est… hum… « difficile » de se mettre au travail… Je suis une formation en ligne et je dois réviser le module 1, je me suis inscrite à un MOOC et les cours ont commencé, je veux apprendre l’italien et Duolingo vient de me rappeler mon objectif quotidien (non atteint !)…

Je vous ai confié que j’utilisais la technique Pomodoro pour entamer des révisions ou tout simplement travailler.
Je découpe mon objectif final (réviser une année entière de cours ou écrire un rapport de stage) en mini-missions (réviser une heure de cours du thème choisi ou écrire le plan de l’introduction). J’affectionne le terme de mini-missions que j’ai emprunté à Jean-Philippe Lachaux.
Chaque mini-mission correspond à un Pomodoro : 25 minutes de concentration totale ! Je règle mon minuteur sur un Pomodoro et c’est parti pour une attention focalisée sans distraction aucune : j’ai organisé la résistance ! C’est-à-dire que j’ai coupé les alertes et les notifications sur mon ordi, mis mon portable et ma tablette en mode « Avion ».

Au bout de 25 minutes, je peux être fière de moi ! Presque sans m’en rendre compte, je viens de réaliser une mini-mission. Mini-mission N°1 : DONE ! Je peux alors m’accorder une petite pause de 5 minutes. Pour ma part, elle sera composée d’une partie de Candy Crush (ou plusieurs parties selon la qualité de ma prestation en matière de regroupement de bonbons !).

Et peu à peu…. Mini-mission N°2 : DONE ! 5 minutes de consultation de mails. Mini-Mission N°3 : DONE ! 5 minutes de pause café. Mini-Mission N°4 : DONE ! 20 minutes de vidéos YouTube !!!! Et peu à peu, je me rapproche de mon objectif final…

Seulement voilà… il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Voici 2 SOLUTIONS RESCUE !

SOLUTION RESCUE N°1 : Tromper le GPS de son cerveau

Si vous lisez le blog de Boîte Crânienne, ça devrait vous dire quelque chose…. Pour les autres, en guise de rattrapage : je m’inspire de Barbara Oakley et de sa conception, somme toute très gestaltiste, de se concentrer sur le contenu d’une tâche à réaliser. Je ne pense pas à la mini-mission que je dois réaliser. Je ne pense pas à l’objectif à atteindre. Je ne pense pas au but que je dois atteindre en 25 minutes. Je ne pense pas à la destination de mon Pomodoro.

Et là, vous pourriez me dire : « Dites donc ! En formulant la consigne comme ça, je ne pense qu’à une seule chose : ma mini-mission, mon mini-objectif, ma destination ! ». Et vous auriez raison !!!! Car si je vous dis « Ne pensez pas à un éléphant rose… », à quoi pensez-vous ??

Tromper le GPS de son cerveau consiste à se focaliser sur le chemin : rédiger, réviser, structurer ses idées, ranger…. Tromper le GPS de son cerveau revient à FAIRE. Juste FAIRE. Sans penser à la destination (un article écrit, un cours appris, retranscrire des notes prises à la volée, obtenir un classement de tous ses mails dans les bons dossiers….).

J’utilise cette stratégie en ayant pleine conscience de « manipuler » mon cerveau ou plus exactement de « manipuler » un facteur anxiogène. Si parfois, penser à une mini-mission, aussi petite soit-elle, ne suffit pas à me mettre en mouvement et me pousse à procrastiner, il est fort à parier que l’idée même de cette mini-mission est une source d’anxiété et d’inconfort. Inconfort psychologique que je tente de fuir en me réfugiant dans un plaisir immédiat et soulageant : la procrastination est effectivement une drogue à effet immédiat mais fugace.

Alors… je cesse de penser à l’objectif à atteindre et me concentre sur le CONTENU de la mini-mission. Je pars sur le chemin des révisions ou de l’écriture pour 25 minutes… sans m’imposer la contrainte d’une destination à atteindre. 

Et c’est presque magique ! Et tellement logique ! Un pas après l’autre : je me rapproche de mon objectif final !!! Mais chut….. ça reste entre vous et moi….

SOLUTION RESCUE N°2 : Mettre un post-it sur son cerveau

L’idée de cette stratégie vient d’une tendance mentale : nous mémorisons plus facilement une tâche inachevée.   Si je vous demande de réaliser une vingtaine de tâches (faire un gâteau, dessiner une maison, fabriquer un collier, assembler un puzzle…) et  je ne vous laisse pas le temps de terminer toutes ces activités : certaines sont terminées, d’autres inachevées. Revoyons nous quelques temps après cette expérience : je vous demande alors de me citer les tâches que je vous avais demandé de réaliser. Vous vous remémorerez plus facilement les activités inachevées que celles que vous avez pu terminer. L’expérience initiale menée sur des enfants par Bluma Zeigarnik dans les années 20 montre que les activités incomplètes sont citées 2 fois plus que celles terminées.

C’est ce que l’on appelle l’effet Zeigarnik, du nom de cette psychologue américaine : notre cerveau garde une trace mnésique plus forte d’une information ou activité incomplète. C’est un peu comme s’il mettait un post-it pour mieux s’en souvenir.

Une explication serait que notre organisme est ainsi sujet à une tension inconfortable et douloureuse que seul l’accomplissement de l’activité pourrait soulager. En termes gestaltistes, il pourrait s’agir d’une forme inachevée tendant à sa complétude.

Une stratégie « Stop à la procrastination » a vu le jour à partir de cette tendance mnésique : si je commence une activité, un post-it portant son nom est « accroché » à mon cerveau. Avec une couleur et une taille beaucoup plus importantes que les post-it des tâches de ma To-Do-List (celles que je remets au lendemain notamment !).

J’affectionne cette stratégie Post-It parce qu’elle a un second avantage que vous découvrirez si vous l’expérimentez : quand je débute une tâche, même par une toute petite bouchée-une toute petite action, je m’aperçois très souvent que cette tâche n’a pas l’ampleur que j’imaginais. En termes de travail à faire, d’énergie à dépenser, de temps à consacrer…. Et poser cette mini-pierre d’un édifice auquel je redoutais de m’atteler permet très souvent de réduire mon anxiété et de faire descendre la pression.

Concrètement : Ouvrir un classeur de cours, créer un document Word, classer ses cours dans des pochettes de couleur… et c’est tout ! Une mini-bouchée à avaler, une mini-pierre à poser, une mini-action à accomplir qui lance un cercle vertueux. Cette tâche que je repoussais indéfiniment, que je redoutais, qui me faisait peur : JE L’AI COMMENCÉE !!!!! Pour moi, c’est synonyme d’une mauvaise conscience qui se tait et d’un processus de procrastination qui s’éteint !

Mettez un post-it sur votre cerveau

La stratégie POST-IT fonctionne pour moi. Pour à peu près tout ! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

 

Et pour vous ? Qu’en dira votre cerveau ? Vous essayez et on en reparle ?

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Trompez le GPS de votre cerveau pour vaincre la procrastination

Vous avez décidé d’expérimenter la technique Pomodoro pour réviser une année entière de cours ou rédiger votre rapport de stage. Mais… Mais… même avec un mini-objectif fixé sur 25 minutes, vous n’arrivez pas à ouvrir votre ordinateur et à vous mettre au travail. Pourquoi ? Peut-être parce que ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin….

Résumé des épisodes précédents : Vous souvenez-vous ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous remettons une tâche à faire au lendemain ? Une tâche comme… écrire un rapport de stage ou réviser la totalité des cours de droit social de cette année.

Notre cerveau, face à ce facteur anxiogène qu’est la tâche, va court-circuiter la douleur ainsi provoquée et se «réfugier» dans une tâche source de plaisir telle que… Candy Crush ou Call of Duty, Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram… Une source de plaisir instantanée mais cependant fugace. Après une ou plusieurs heures de délices numériques, le devoir se rappelle douloureusement à nous : non seulement nous sommes en proie à l’angoisse grandissante d’une échéance qui se rapproche (l’examen de droit social ou la date d’envoi du rapport de stage), mais nous nous sentons en plus coupables de ne toujours pas avoir commencé à travailler.

Souvenez-vous également que nous sommes à la merci de sirènes attentionnelles  omniprésentes : Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram, la sonnerie du téléphone, les alertes sonores des sms, les pop-up des mails entrants… Notre attention est captée par le stimulus le plus saillant dans l’environnement. Notre cerveau est ainsi (bien) fait et porte son héritage primitif : une opportunité (des baies comestibles) ou un danger (un animal féroce) sont les maîtres de notre attention. Si ce système sélectif servait notre survie et notre bien-être il y a des millénaires, il en est autrement aujourd’hui. La notification Facebook qui vient d’apparaître sur mon téléphone ne sert plus mon intérêt : au contraire, elle est nuisible à mon objectif «Réviser les cours de droit social» ou «Ecrire un rapport de stage». Mais cette notification Facebook reste le signal le plus prégnant de mon environnement… Alors… Nous organisons la résistance en nous réduisant au silence les sirènes du numérique. Pendant 25 minutes (commençons petit !), coupons les alertes, les notifications, les fenêtres, les téléphones et les tablettes.

Comprenant le fonctionnement de votre cerveau et les enjeux d’une stratégie à mettre en place, vous avez donc décidé de :

  • réduire le facteur de stress qu’est la rédaction du rapport de stage ou la révision d’une année de cours en découpant cette tâche en de mini-missions. La première mini-mission sera : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Et vous vous dites : « Avec cette mini-mission, je me sens plus à l’aise parce que c’est possible. C’est plus digeste et plus accessible »
  • museler les sirènes numériques en désactivant les alertes, les notifications, en mettant votre téléphone et votre tablette en mode « avion ». Et vous vous dites « Ha, ha, j’organise la résistance ! Facebook, Candy Crush, Snapchat et autres sirènes… je vous cloue le bec ! Et c’est possible parce que c’est pour seulement 25 minutes. » Et oui ! Plus serait contre-productif : stressant, angoissant, paniquant ! 25 minutes, c’est possible et acceptable. 
  • avoir un mini-objectif en tête : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Souvenez-vous : il est pertinent et efficace de se concentrer sur une chose à faire plutôt que sur une chose à NE PAS faire.

Quand j’accompagne des étudiants, des adultes qui ont repris leurs études ou qui ont des tâches à réaliser dans le cadre de leur métier, je suis parfois confrontée à cette réalité : « Je n’y arrive pas…  Je mets mon minuteur sur 25 minutes, je déconnecte tout, je me concentre sur ma mini-mission, je pense à mon objectif… et je me retrouve à cliquer sur mes mails ou à regarder une vidéo… POURQUOI ????»

Pourquoi… Une hypothèse serait que l’objectif à atteindre reste une source de pression et d’obligation de résultat : à la fin des 25 minutes, je DOIS avoir réviser une heure de cours ou écrit le plan de mon intro.

JE DOIS… IL FAUT…. Autant d’injonctions qui sont de nouveaux facteurs de stress. Stress et inconfort que nous voulons éviter en regardant ailleurs si nous y sommes ! En jouant, en nous détendant, en écoutant de la musique, en regardant une vidéo… bref, en faisant tout sauf ce que l’on DOIT faire, ce qu’il FAUT faire.

ALORS ??? Je suis un cas désespéré ??? 

Barbara Oakley fait référence à la technique Pomodoro et nous propose une alternative intéressante. Alternative très gestaltiste pour les initiés ! Barbara Oakley est une professeure américaine en ingénierie, passionnée de sciences, de mathématiques et de méthodes d’apprentissage. C’est à elle que l’on doit le cours « Learning how to learn » ou « Apprendre à apprendre ».

Sa proposition pourrait se résumer ainsi : Ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin.   

Concrètement, que propose Barbara ? Elle nous invite à nous concentrer sur la mini-mission plutôt que sur le mini-objectif que vous avons en tête : nous concentrer sur ce que nous sommes en train de faire sans nous préoccuper du but que nous nous sommes fixés, passer d’une obligation de résultat à une obligation de moyens.

En termes de Pomodoro, notre discours intérieur se traduit ainsi : « Pendant 25 minutes, je vais travailler, réfléchir, avancer… ». Avancer sur le chemin sans penser au but.

Cette nuance n’a l’air de rien, mais elle peut faire toute la différence pour vous. Elle permet de mettre en place des conditions maximales « anti-stress ». Ce que vous avez à faire est simple : vous concentrer pendant 25 minutes sur un sujet (cours à réviser ou rapport de stage à écrire). Juste vous concentrer sur ce sujet pendant 25 petites minutes.

Alors ??? C’est possible ou pas ? C’est efficace pour vous ? A vous de tester… Et vous verrez bien ce que vous dit votre cerveau !