Burn-out : 7 astuces pour survivre à Noël
Les fêtes de fin d’année sont synonymes de plaisir, de joie et de légèreté. Attendues par beaucoup, elles sont pourtant redoutées par certains. “Je déteste cette période”, peut-on entendre parfois. Pourquoi ? Parce que ces fêtes peuvent rappeler un temps heureux révolu, une situation que vous voudriez être autre, la perte ou l’absence.
Quand on est en burn-out ou en post burn-out, cette fin d’année est anxiogène et augmente l’état de stress et de tension que l’on peut déjà ressentir au quotidien.
Noël est un cauchemar : 7 raisons possibles
– Le terme en lui-même indique déjà dans quel état d’esprit on se doit d’être : une humeur de fête ! Seulement voilà… en burn-out (ou en post burn-out), vous n’avez peut-être pas la tête à la gaieté et aux festivités : vous vous sentez peut-être maussades, déprimés, voire en dépression.
– Votre esprit est occupé par des pensées incessantes qui vous projettent dans le passé (vous ressassez les dernières journées avant cette date “où tout s’est arrêté”, les derniers échanges avec votre boss ou votre client, vous vous refaites le film, vous changez même les répliques…) ou dans le futur (vous imaginez le retour à un emploi (le même ou une reconversion) quand vous n’aviez pas encore repris le travail ou vous élaborez déjà le scénario catastrophe de la prochaine présentation client ou de la prochaine réunion d’équipe). Bref, notre cerveau n’est pas dans ce mois de décembre et s’échappe sans cesse de cette période qui n’a pas de sens (et d’existence). D’ailleurs, ce sont le passé et l’avenir qui prennent toute la place de vos préoccupations et qui ont vraiment de l’importance. Qu’importe ce temps présent !
– Vous êtes fatigués et facilement fatigables. Et il faut avouer que les fêtes de fin d’année riment avec le marathon des déjeuners, goûters, dîners en famille ou entre amis. Penser au réveillon de Noël en famille, qui succède à la coupette de champagne prise avec Tata Rachel qu’on-ne-voit-jamais-et-c’est-l’occasion avant de dormir quelques heures pour se lever tôt parce que le Père Noël est passé et parcourir 180 km pour aller déjeuner avec Papi Roger et Mamie Huguette… vous épuise déjà ! Sans compter que le Noël entre amis aura lieu le 27 décembre cette année !
– A l’heure où vous avez besoin de calme intérieur et où les échanges avec les autres sont hautement énergivores, vous appréhendez les discussions. D’autant plus si nous sommes amenés à revoir des personnes que vous côtoyez seulement à cette occasion. Difficile alors d’être aussi détendus et à l’écoute de vos besoins que vous pourriez l’être avec votre meilleur ami ou votre compagnon/compagne. “Il faut” bien assurer, donner le change et être convivial !
– En parlant de “donner le change”, il est alors question… Des questions ! Entre les personnes qui ne savent pas : “Alors, et toi ? Comment ça va, le boulot ?” et celles qui savent “Ça va mieux, toi ?”. Cette dernière question à laquelle vous avez envie de répondre que “non”, ça ne va pas forcément mieux et que vous avez besoin de temps pour aller mieux. Cette question qui dit toutes les bonnes intentions de votre interlocuteur qui souhaite, de tout son cœur, que vous vous remettiez de ce tsunami physique et mental. Cette question qui dévoile aussi la peur qu’inspire le burn-out : lui/elle aussi est tombé(e) au champ de travail… heu…. De bataille !
– Que répondre enfin à la prise de nos nouvelles ? Raconter ? Se taire ? Que dire à “Alors… Qu’est-ce qui t’est arrivé ?”. Vous avez alors l’impression étrange d’être cette bête curieuse qui incarne “pour de vrai”, autour des toasts au foie gras et du saumon d’atlantique, une réalité lointaine “vue à la télé”. Vous entendez presque penser votre interlocuteur “je connais quelqu’un qui”. Vous êtes alors parfois partagés entre cette envie d’oublier, ne serait-ce que le temps de cuisson d’une dinde, ce mot qui nous hante “burn-out” et celle de partager votre histoire pour prévenir un(e) éventuel(le) convive qu’il/elle est proche de la rupture.
– Votre petite voix intérieure en rajoute une couche en vous conjurant de “prendre sur vous” : “Tu ne vas gâcher le Noël des petits ! Et pense à tes parents : tu ne les auras pas toute ta vie !”. Encore un “il faut”… Un de plus à tous ceux qui nous ont conduits sur le chemin du burn-out. Et un “il faut” qui vous rappelle qu’il faut penser aux autres… Vous qui avez trop pensé aux autres justement. Ou plutôt qui n’avez pensé qu’aux autres en vous oubliant vous. Le burn-out vous oblige à vous centrer sur vous-mêmes, il ne vous a pas laissé le choix en vous clouant au lit ou au canapé pour quelques semaines ou quelques mois. Ce repli sur soi est un passage obligé et essentiel à la reconstruction : tout d’abord, il permet de se reposer enfin et de poser ce genou à terre d’épuisement. Puis il permet de repenser ses habitudes de vie et d’imaginer les mini-changements possibles pour ne pas rechuter.
Comment survivre à Noël : 7 astuces
1- S’accorder des plages de repos
En burn-out (et aussi en post burn-out), vous êtes rapidement et facilement fatigué. Il est important de prendre aussi en compte votre état pendant cette période de fin d’année. Si vous n’écoutez pas nos ressources physiques et mentales se réduire et le besoin de recharger ces batteries, vous vous exposez à en payer chèrement le prix : soit avec un moral (encore plus) en berne, soit avec une nervosité (encore plus) à fleur de peau, soit avec un cynisme (encore plus) proche de celui de Jean-Pierre Bacry. Souvenez-vous des “temps calmes” à l’école maternelle et aménagez des plages de repos. Si vous êtes sur “pile” et que vous vous ressourcez dans votre bulle, accordez-vous un moment de solitude pour lire quelques pages de livre ou regarder un épisode de votre série préférée. Le must pour lutter contre la fatigue de cet emploi du temps effréné et des multiples interactions (sociales, familiales et amicales) : une sieste. Ne serait-ce qu’une mini-sieste : celle qui dure le temps qui précède le profond endormissement. Pour certains, elle sera de 10 minutes, pour d’autres elle en comptera 20. Comment savoir quelle durée est adaptée à vous ? Essayez la méthode Dali. C’est le secret de la mini-sieste pour ne pas souffrir d’un état nauséeux et embrumé d’un long sommeil.
Méthode DALI : asseyez-vous sur un fauteuil ou un canapé en position confortable (semi-allongée), prenez dans une de vos mains un trousseau de clés (ou un objet qui fera du bruit en tombant au sol), fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration en imaginant que votre ventre est un ballon qui se gonfle et se dégonfle au rythme de votre inspiration et expiration. Au moment où vous sombrez dans le sommeil, votre main s’ouvre et laisse s’échapper l’objet choisi : le bruit de son impact au sol vous sort de cet état de rêverie.
2- Dire non pour se dire oui
A la question “Alors… Comment tu vas ?” ou “Et ton boulot, comment ça se passe ?”, autorisez-vous à ne pas répondre si cette question vous met mal à l’aise ou que vous n’avez pas envie de parler de ce qui vous arrive / ce qui vous est arrivé. Est-il possible pour vous de répondre quelque chose comme : “Je traverse une période difficile : je prends soin de moi. Je n’ai pas envie de m’étendre sur le sujet : j’espère que tu comprends.” Ou “Je vais mieux. J’ai traversé une période difficile et je fais attention à moi. Je n’ai pas envie de m’étendre sur le sujet : j’espère que tu comprends.” Vous verrez que la réponse de votre interlocuteur sera : “Bien sûr !” A vous de choisir si vous employez le mot “burn-out” : ce mot n’est pas un mot tabou ou interdit, il est celui que vous décidez (ou non) d’employer pour mettre un mot sur cette “période difficile”. Pourquoi beaucoup choisissent de ne pas le nommer dans leur réponse ? Parce que ce mot a tendance à délier les langues : c’est un sujet présent dans le monde du travail et dans notre société. Ce mot déclenche le partage d’expériences : celle propre de vos interlocuteurs qui ont vécu un burn-out ou celle de leurs collaborateurs, proches, amis. Une personne active sur trois souffre ou a souffert d’un burn-out[1]et il est évident que vos interlocuteurs connaissent une personne concernée. Il n’est donc pas question de tabou ou de secret : il est question de VOUS. Avez-vous envie de partager votre expérience et d’échanger sur le sujet avec vos proches ? De connaître des parcours similaires pour vous sentir moins seul(e) dans cette situation ? Ou avez-vous besoin de ne pas entendre parler de burn-out pendant cette trêve des confiseurs (et des burn-outés) ? Centrez-vous sur ce qui est juste pour vous. Au-delà des “il faut en parler”, “il faut arrêter d’en parler”, “il faut… “, “il faut”… il est un sujet qui l’emporte sur tous les autres : ce qui est bon pour vous.
3- Aménager les festivités
Vous n’avez pas le cœur (et le cerveau) à assister (ou pire ! à organiser) de grandes fêtes avec famille ou amis, accordez-vous le minimum Santa-cal. Oui à ce qui est le plus confortable pour vous : peut-être des dîners en petits comités avec des proches avec qui vous vous sentez bien et qui ne vous presseront pas de questions, peut-être de grandes réunions dans lesquelles vous serez noyé(e) dans la masse et passerez presqu’inaperçue. Trouvez le format qui est le plus supportable pour vous. Et surtout pensez “important versus accessoire” : si le dîner du réveillon avec enfants et leurs grands-parents est le passage obligé de cette période, peut-être est-il possible de faire l’impasse sur le goûter de Noël avec les cousins, cousines, grands-tantes et grands-oncles, le voisin Machin et la belle famille de Roubaix. Cette année, accordez-vous le droit de vous préserver et de faire l’économie de ce qui vous coûte trop (en énergie, en ressources mentales et en épreuves émotionnelles). Vous entendez cette petite voix “oui mais il faut…” : faut-il vraiment ? Réintégrez votre capacité de choix et la possibilité de décider ce dont vous avez envie et ce qui est acceptable pour vous. Gardez en tête qu’il s’agit d’une décision pour cette année : ça ne dit rien de l’année prochaine et des années à venir.
4- S’autoriser des bulles de plaisir
Cette période ne vous fait clairement pas plaisir : au contraire, elle vous angoisse. Il est essentiel d’aménager des bulle-plaisir dans ce tunnel de ho-ho-ho. Un café en terrasse avec votre magazine préféré qui vous explique le programme détox post-réveillon ? Une série Netflix ? Un appel à votre meilleur(e) ami(e) ? Un jeu de société avec les enfants ? Les mains dans la farine pour préparer des Gingerman Bread ? En burn-out ou en post burn-out, vous avez parfois du mal à vous connecter à ce qui vous fait plaisir. C’est comme si vous aviez oublié ou perdu le goût des choses. Souvenez-vous de ce qui vous mettait le sourire aux lèvres : cette habitude ne s’oublie pas, elle est ancrée dans un coin de votre mémoire comme une source de dopamine. Une bulle-plaisir peut être aussi l’occasion de se ressourcer : que vous soyez sur pile ou sur secteur, l’activité choisie va vous permettre de recharger vos batteries.
5- Avoir un allié
Il est précieux de pouvoir s’appuyer sur un proche qui prend soin de vous : quelqu’un qui est attentif à vous, qui saura détecter le moment où il est juste de faire une pause, qui sera le garant de vos choix parfois fragiles et remis en cause facilement devant l’insistance de vos proches (de ne pas aller à une fête par exemple), qui coupera court aux questions gênantes et intrusives… Une personne à qui vous vous êtes ouvert(e) en exprimant ce que vous ressentez à l’approche de ces fêtes : anxiété, angoisse, tristesse… “Être adulte, c’est savoir demander de l’aide” : cette phrase est un sésame pour se reconstruire pendant/après un burn-out. Vous vous êtes entouré(e) de votre équipe : médecin généraliste, médecin du travail, psychologue, naturopathe et/ou thérapeute… Un proche peut faire partie de cette équipe, non pour se substituer à un professionnel et sortir ainsi du cadre amical ou familial. Mais pour être un soutien dans les moments difficiles, un sourire attendri quand vous en avez besoin est un support pour que vous teniez vos bonnes résolutions (faire une sieste, prendre du temps…). Une personne dont le seul rôle est de vous accorder cette bienveillance et cette douceur envers vous-même que vous aviez/avez du mal à consentir.
6- Respirer
“On respire tous, sinon on serait mort ! ”, pourriez-vous vous dire en lisant cette 6ème astuce ! Certes, nous respirons tous. Mais nous respirons mal. Ce processus naturel se révèle être le seul de notre organisme sur lequel nous avons un contrôle direct et facile (sans préparation ou entraînement particulier). Si notre cerveau consomme tant d’énergie (notamment en oxygène), c’est à nous de l’alimenter pour qu’il recharge ses batteries. Respirer profondément (5 secondes en inspirant et 5 secondes en expirant) a les avantages suivants :
o Elle oxygène nos cellules qui en sont parfois alimentées a minima
o Elle réduit les sensations de stress (poitrine serrée, battements cardiaques rapides, souffle court…), apaise le mental et calme les réactions automatiques de notre corps.
o Elle a cet effet génial de nous ramener au moment présent : quand vous vous concentrez sur votre respiration, vous vous concentrez sur votre corps et le souffle qui le parcourt. Notre corps ne voyage pas dans le temps alors que notre cerveau est une machine à voyager dans le passé dépressogène (cet espace-temps où il vous ramène pour ruminer les épisodes qui ont conduit à votre burn-out : celui où vous vous dites intérieurement “si j’avais dit ça…”, “j’aurais dû faire ça…”) ou dans le futur anxiogène (le moment où vous vous imaginez reprendre le travail).
Faire cet exercice prend le temps… D’une respiration ! Il est plus profitable de respirer profondément en pleine conscience (en se concentrant sur l’air gonfle votre ventre et le dégonfle) une seule fois et répéter cette expérience plusieurs fois par jour que de pratiquer une séance de 40 minutes. Dès que le stress monte, que la tristesse vous gagne, que vos pensées vous amènent hors du moment présent : respirez profondément.
7- Avoir une alimentation STOP STRESS
Vous entrez dans cette période d’abondance de plats, et ce sur plusieurs jours. Plats qui ne sont pas nécessairement des plus légers : des petits fours au dessert en passant par les chocolats et autres mignardises, il y a de quoi se faire plaisir… Et ça c’est le but ! Le plaisir ! Car en période de burn-out et de post-burn-out, retrouver le goût de la vie par des petits plaisirs quotidiens est une des clés.
Pourtant, le revers de la médaille peut être celui de l’excès. Si vous mangez trop ou trop gras, il est possible que vous ressentiez une plus grande fatigue les jours suivants. Votre organisme utilise une grande partie de son énergie à dégrader et assimiler les multiples victuailles que vous lui offrez généreusement.
Pour préserver au maximum votre énergie, et éviter les excès, voici quelques astuces :
o Savourez au lieu de manger : prenez plaisir à ce que vous consommez. Mieux vaut prendre moins d’aliments et les déguster longtemps en savourant chaque bouchée que de manger en grande quantité sans y penser. Mastiquez, profitez de chaque bouchée… Vous serez plus vite rassasié(e) et vous vous sentirez moins lourd.
o Évitez ce qui serait trop gras et sans grand intérêt gustatif (chips, biscuits apéritifs…). Sélectionnez uniquement ce qui vous fait vraiment envie depuis l’apéritif jusqu’au dessert. L’objectif : vous faire plaisir sans vous surcharger.
o Limitez la consommation d’alcool : l’alcool n’est pas un très bon ami, même pendant les fêtes ! Peut-être avez-vous l’impression qu’il vous fera passer un meilleur moment ? Vous risquez d’en « payer le prix » un peu plus tard : votre digestion sera plus difficile et vous dormirez moins bien. Or vous avez besoin de récupérer par des nuits des qualités pour retrouver de l’énergie, surtout durant les fêtes où vous êtes particulièrement sollicité.
Nous espérons que cet article vous permettra de passer un Noël serein et joyeux et que vous préserverez ainsi votre énergie.
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