Et si le poke bowl était le plat idéal pour notre cerveau ?
Déjeuner-roi des bobos-hipsters-peintres du 11ème (petite dédicace à un certain Adrien….), le poke bowl DOIT retrouver ses lettres de noblesse nutritionnelles car il rassemble TOUS les ALIMENTS dont notre cerveau a besoin et se nourrit.
Le poke bowl : quesako ? « … le POKE BOWL est un plat hawaïen, qui se situe à la croisée des chemins entre le shirashi japonais (un bol dans lequel on trouve du riz, du poisson cru et de l’avocat) et le ceviche péruvien (du poisson cru et mariné dans une sauce à base de citron vert) ». Poke signifierait « dé » en hawaïen, « dé » comme la forme du poisson découpé dans ce plat.
LE POKE BOWL PASSÉ AU CRIBLE DE BOÎTE CRÂNIENNE :
DU SAUMON
Vous avez entendu parler des bienfaits des oméga-3 ? Peut-être même que vous prenez des suppléments ou compléments alimentaires (ampoules, gélules….) pour favoriser cet apport en acides gras ?
En consommant deux portions de poisson par semaine, vous faites le plein d’oméga-3 à chaîne longue.
Vous n’aimez pas le saumon ? Pensez au thon, au maquereau, au hareng, à la sardine et même à l’anchois !
Tous ces poissons ont une forte teneur en EPA (acide eicosapentaénoique) et DHA (acides docosahexaénoique) : deux acides gras omega-3 à chaîne longue.
Au delà de vos préférences pour tel ou tel poisson, pensez à varier les espèces et leur provenance pour limiter l’absorption de métaux lourds et composants chimiques. Catherine Borie, naturopathe et spécialisée dans la prévention du stress et du burn-out, préconise même de manger de « petits poissons », tels que maquereau et sardine : ces poissons en bas de chaîne alimentaire sont moins chargés en métaux lourds que leurs prédateurs. Catherine nous recommande de consommer du saumon avec parcimonie : une fois par mois seulement en raison des traitements hormonaux dont ils font très souvent l’objet.
Privilégiez les poissons sauvages et les labels BIO !
VOUS NE MANGEZ PAS DE POISSON ? PENSEZ AUX OEUFS !
Les oeufs sont riches en protéines et source d’acétylcholine (comme le sont le saumon, les graines de tournesol, le soja, les brocolis, les amandes et les crevettes) : « un neurotransmetteur qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage, que dans le système nerveux autonome, notamment dans l’activité musculaire et les fonctions végétatives. »
Les oeufs sont aussi une source de tryptophane, un acide aminé à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil ». « Apporté par les aliments riches en protéines, le tryptophane est notamment présent dans la protéine de lait ou encore dans la viande, le poisson, les œufs, les féculents et les fruits secs. »
VOUS NE MANGEZ PAS D’OEUF ? PENSEZ PROTÉINES VÉGÉTALES !
Si, comme moi, vous ne mangez ni viande, ni poisson, ni oeuf, pensez tofu (une pâte de soja fermentée ou non). Et jouez sur l’association céréale-légumineuse pour avoir un apport en protéines végétales et en acides aminés.
Associez une céréale (riz, orge, épeautre, blé sous forme de pâtes par exemple) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, flageolets ou fèves, soja sous forme de fèves vertes d’edamame, de tempeh, de tofu…)
DU RIZ
Si le poids de notre cerveau représente en moyenne 2% du poids de notre corps, il consomme 20 à 25% de nos ressources ! Notre cerveau a besoin d’une source d’énergie constante : les glucides ou sucres lents. Attention ! Il y a riz… et riz ! Préférez des aliments à index glycémique (IG) bas : un riz complet permettra une libération progressive du glucose dans le sang.
Vous n’êtes pas fan de riz complet ? Optez pour un riz basmati ou pour des pâtes « al dente ».
DES FEUILLES D’ÉPINARDS
Soyez généreux sur les légumes verts à feuilles comme les épinards, riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants. Catherine Borie nous rappelle que « la vitamine B9 intervient entre autres à la synthèse des neuro-transmetteurs cérébraux », notamment ceux qui régulent l’humeur.
Essayez la mâche, les blettes ou les choux !
DES CAROTTES
Des carottes… pour être aimable ??! Peut-être… mais surtout pour leur apport en vitamine B6.
« La vitamine B6 participe à l’équilibre psychique et émotionnel car elle est liée à la production de noradrénaline et de dopamine », explique Catherine Borie.
Vous trouverez aussi la vitamine B6 dans les pommes de terre et les patates douce cuites avec leur peau. Quoi ?? Dans un poke bowl ? Et bien, POURQUOI PAS ? Soyons inventifs !
DE L’AVOCAT
Une source en vitamine E, un antioxydant liposoluble : il se dissout dans une graisse, d’où l’importance d’assaisonner votre poke bowl d’huile. Plus précisément, l’avocat est riche en tocophérols, une des deux familles des vitamine E.
La vitamine E protège les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…) du processus d’oxydation. Bonus de la vitamine E : ses propriétés anti-inflammatoires !
En parlant de tocophérols, ils sont aussi présents dans l’huiles vierge d’olive et de colza, les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les épinards !
DE L’HUILE DE COLZA
Au delà de l’apport en oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH présents dans le poisson), nous avons besoin d’une autre source d’oméga-3 : l’acide apha-linolénique (ALA) d’origine végétale.
Où trouver cette perle rare ? Facile ! Assaisonnez votre poke bowl avec une huile végétale de colza. Vous pouvez préférer l’huile de soja, de lin ou de noix.
SOYONS PURISTES à propos des oméga-3 ! Catherine Borie nous rappelle qu’il ne s’agit pas uniquement de se concentrer sur les apports en oméga-3. Il est question du ratio oméga-3 ET oméga-6… et il convient de « diminuer les omega-6 en augmentant les omega-3 pour avoir un ratio de 4 parts d’oméga-6 pour 1 part d’oméga-3″… NE ZAPPEZ PAS !!!!! Concrètement, Catherine nous donne la recette idéale de notre assaisonnement : « 1 cuillère huile d’olive pour 1 cuillère d’huile de colza = le bon équilibre oméga-6, 3 et 9 et vitamine E ».
DES GRAINES DE LIN
Saupoudrez votre poke bowl de graines de lin broyées (et non entières !), de noix, de graines de chia ou de chanvre : des oléagineux riches en oméga-3 (Toujours eux ! Les ALA d’origine végétale !)
Bonus pour les graines de lin riche en vitamine B9 et en antioxydants.
Saupoudrez ! Saupoudrez ! De noix du Brésil, d’amandes et de noix riches en magnésium, un régulateur de stress en préservant l’équilibre nerveux. Il serait également un booster de mémoire, selon le Pr Guosong Liu, directeur du Centre de l’apprentissage et de la mémoire à l’université de Tsinghua et co-auteur d’une étude menée sur des rats : « Notre étude suggère qu’un taux élevé de magnésium dans le cerveau, obtenu par supplémentation, pourrait être un nouveau moyen d’accroître ses capacités cognitives, conclut le Pr Liu. De plus, la moitié de la population des pays industrialisés est carencée en magnésium, et cela augmente avec l’âge. Cela pourrait très bien participer à la perte de la mémoire due à l’âge. Se supplémenter en magnésium pourrait prévenir la perte de mémoire. » Lire l’étude : ICI
DES BAIES DE GOJI ET DES CRANBERRIES
A la manière de la crèpe Gigi parsemée de pétales de rose tièdes, votre poke bowl se parsème de mûres, framboises, baies de Goji, cranberries (ou canneberges), groseilles et myrtilles : des fruits rouges frais ou secs riches en antioxydants.
Encore cette histoire d’antioxydants ? Mais ça sert à quoi d’ailleurs ? Notre cerveau produit des radicaux libres… Des substances causant des dégâts cellulaires, provoquant une baisse des capacités cognitives et de mémorisation.
Les végétaux colorés sont riches en antioxydants : alors on use et on abuse des tomates, des poivrons et des carottes dans son poke bowl !