« Prendre quelques profondes respirations » pourrait être bien plus que des mots de bien-être en période de stress. La science montre que respirer lentement et profondément peut entraîner une réaction de relaxation dans le corps.
C’est facile de prendre le fait de respirer comme acquis – jusqu’à ce que vous soyez à court de souffle. Respirer est généralement un processus inconscient et involontaire. Dans les moments de stress important – faire une présentation, avoir une conversation difficile, être coincé(e) dans les bouchons alors que vous êtes en retard – vous pouvez remarquer que votre respiration devient peu profonde et irrégulière, votre pouls accélère et vous pouvez avoir la tête qui tourne un peu.
Réciproquement, même de légers blocages dans le système respiratoire peuvent conduire à un stress physique et psychologique. Ces symptômes de stress font partie de la réponse du système nerveux sympathique, connu également comme la réponse combat-ou-fuite *, faits pour nous aider à survivre dans des moments de menace.
* Note de Boîte Crânienne : il existe un troisième
mode de réponse. Pour en savoir plus,
lisez « La guerre des stress »
Vous trouvez peut-être que le simple fait de lire à propos du stress affecte votre respiration. Prenez une lente et profonde respiration. Puis une autre. Vous vous sentez mieux ? Si c’est le cas, la réaction de votre corps correspond aux résultats scientifiques actuels. Sur les dernières décennies, la recherche a montré qu’une respiration profonde et entière était connectée à la réponse du système nerveux neurosympathique, appelé également la réponse de relaxation.
Quels sont les mécanismes de la respiration ? La respiration humaine est le processus d’inspirer de l’oxygène et d’expirer du dioxyde de carbone.
Quand vous inspirez, un muscle en forme de voute, le diaphragme, placé sous les poumons, se contracte vers le bas. Cela crée de l’espace dans la poitrine et un effet d’aspiration dans les poumons pour recevoir l’air aspiré par le nez ou la bouche. Au travers d’un réseau de bronches, de poches d’air et de vaisseaux, l’oxygène est transporté dans le sang, vers le coeur et les tissus pour les maintenir en vie et en bonne santé.
Quand vous expirez, le muscle du diaphragme se détend en remontant. Les poumons se contractent dans un espace plus petit, le dioxyde de carbone, ou « gaz de déchets » et l’eau sont expulsés par le nez et la bouche.
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La science indique aujourd’hui que ralentir et approfondir le processus respiratoire naturel tel que décrit plus haut peut vous aider à vous sentir plus calme. Dans la revue de 2009, les chercheurs de l’Université de Columbia ont découvert qu’une respiration lente et profonde était corrélée à une diminution du stress dans des groupes de personnes souffrant de stress post-traumatique tout comme dans des groupes de personnes en bonne santé qui étaient soumis à un stress quotidien. La plupart du temps, les signe de réduction du stress, tels que le ralentissement du rythme cardiaque alors élevé et la diminution de la pression sanguine, étaient immédiats.
Les résultats à long terme de la pratique d’une respiration profonde dans le contexte du yoga ou de la méditation montrent des diminutions d’une hormone du stress appelée cortisol, souvent associée vieillissement.
En d’autres termes, inspirer et expirer lentement et en conscience peuvent diminuer les symptômes du stress à travers différentes populations, non seulement sur le long terme mais de manière immédiate également.
La revue de Columbia précise que cela ne veut pas dire que nous devons éliminer nos réactions naturelles de combat-ou-fuite totalement mais plutôt que nous devons réserver cette réponse sympathique pour une menace sérieuse ou une forte émotion. Dans les moments comme ceux où nous manquons un appel téléphonique ou nous nous disputons avec un partenaire, nous pouvons apprendre à nous apaiser nous-mêmes en respirant profondément.
Parce que respirer est naturel depuis la naissance, il est évident que beaucoup d’entre nous n’ont jamais appris à respirer. Aujourd’hui, les données en faveur de la respiration profonde sont nombreuses. Selon la recherche, un contrôle conscient de la respiration est recommandé par les cliniciens et les personnels de santé pour aider la réduction du stress chez les enfants et les adultes.
Rina Deshpande est une professeure, une chercheuse et une auteure de yoga et de pleine conscience, basée à New York. Elle écrit pour sonima.com, l’Huffington Post, le « Learning and the Brain Blog » et « Research Schools International ». Vous pouvez retrouver ses poèmes insolites sur la pleine conscience @RinaThePoet sur Facebook ou rinadeshpande.com.
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Les bienfaits de la respiration profonde
Souvent négligée dans nos routines trépidantes, la respiration profonde est pourtant l’une des fonctions vitales les plus puissantes qui puisse influencer notre santé physique, mentale et émotionnelle. Prendre le temps de respirer profondément peut avoir des effets remarquablement bénéfiques sur notre bien-être. Décryptons ensemble les bienfaits étonnants de cette pratique ancestrale.
Développement :
1. Amélioration de la santé physique
- Optimisation de l’oxygénation : Une respiration profonde augmente l’apport d’oxygène dans le corps. Ceci améliore la fonction cellulaire et accroît la détoxification en éliminant le dioxyde de carbone de manière plus efficace.
- Stimulation de la lymphe : Contrairement au système circulatoire, le système lymphatique n’a pas de pompe centrale. La respiration profonde agit comme une pompe qui aide à faire circuler la lymphe, facilitant ainsi l’élimination des toxines.
2. Réduction du stress et amélioration de la santé mentale
- Baisse des niveaux de cortisol : La respiration profonde aide à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, apportant ainsi un sentiment de calme et de relaxation.
- Augmentation de la pleine conscience : La focalisation sur la respiration aide à ancrer l’esprit dans le moment présent, réduisant ainsi les ruminations et les inquiétudes.
3. Amélioration de la santé émotionnelle
- Équilibrage du système nerveux : En stimulant le système nerveux parasympathique (le système « repos et digestion »), la respiration profonde aide à équilibrer notre réponse au stress et à promouvoir un sentiment de stabilité émotionnelle.
- Amélioration de l’humeur : En libérant des endorphines, qui sont des antidouleurs naturels, la respiration profonde peut améliorer l’humeur et procurer une sensation de bien-être
Conclusion : Redécouvrir le pouvoir de la respiration
La respiration profonde est une technique efficace pour gérer le stress et l’anxiété, spécialement dans des moments où l’on se sent dépassé par des facteurs tels que la santé financière ou le bien-être des proches. Des symptômes tels qu’une respiration difficile, une sensation d’une boule dans la gorge, ou une douleur dans la poitrine peuvent indiquer un niveau élevé de stress.
La respiration profonde consiste à engager le diaphragme pour effectuer une inhalation lente et profonde par le ventre. Elle peut être pratiquée dans diverses situations quotidiennes, que ce soit à la maison, au bureau, en voiture ou lors d’activités comme le yoga.
Les bienfaits de cette technique sont nombreux:
- Elle augmente l’apport d’oxygène dans le corps, boostant ainsi l’énergie et la vitalité.
- Elle diminue le stress et l’anxiété.
- Elle peut améliorer la posture, la concentration, le sommeil et la digestion.
- Elle aide à gérer les émotions intenses et renforce le système immunitaire.
Un exercice simple pour commencer la pratique consiste à s’installer confortablement, étirer sa colonne vertébrale, rouler les épaules en arrière, placer une main sur le ventre et l’autre sur le cœur, et suivre un rythme de respiration (inspirer pendant 5 secondes, retenir pendant 2 secondes, expirer pendant 5 secondes). Il est recommandé de se concentrer sur cette respiration pendant au moins 10 minutes, avec la possibilité d’augmenter progressivement la durée.
Il est crucial de rappeler que si quelqu’un se sent dépassé, il est toujours utile de consulter un professionnel en santé mentale pour un soutien supplémentaire. De plus, la santé mentale est souvent liée à la santé financière, donc prendre soin de sa situation financière peut également avoir des effets bénéfiques sur le bien-être général.