Des relations sociales pour un cerveau toujours jeune

Cet article est une traduction libre
d’un article 
de Age UK.
« Nous » fait référence à Age UK.

Garder le lien avec les amis et la famille et participer à des activités sociales peuvent nous aider à rester alertes alors que nous prenons de l’âge, selon le Global Council on Brain Health. Ce résumé est extrait de nos séries Staying Sharp.


NOS CONSEILS : 

  • Restons connecté(e)s avec nos amis et notre famille car cela peut aider à maintenir nos capacités cognitives alors que nous prenons de l’âge. 
  • Ce n’est pas inhabituel que le réseau social se rétrécisse alors que nous vieillissons, mais il y a des choses que nous pouvons faire pour améliorer la qualité des relations. 
  • Rejoignez un club, une classe ou un groupe pour rencontrer de nouvelles personnes. Concentrez-vous sur les relations et les activités que vous aimez.
  • Si vous avez perdu le lien avec une personne, procédez par étapes pour le reconstruire.
  • La communication digitale (Note de Boîte Crânienne : mails, messagerie instantanée…) peut être utile pour vous aider à agrandir votre réseau social, tout comme à maintenir des contacts existants. 

Nous sommes simplement humains

Nous différons les uns des autres par le degré avec lequel nous recherchons la compagnie des autres mais nous partageons tous le besoin fondamental d’interaction avec les autres. De nombreuses études montrent que des relations positives et des activités partagées avec d’autres contribuent à notre bien-être.

Inversement, la solitude et l’isolement social augmentent les risques en matière de santé chez les personnes âgées. Des évènements de la vie, tels que la retraite, le deuil ou la maladie, peuvent réduire l’entourage social et rendre plus difficile de rester socialement actif.

Nous avons révisé notre analyse du point de vue de la santé du cerveau, en nous demandant si les personnes âgées qui ont un important réseau social et qui sont plus engagées socialement ont tendance à avoir de meilleures capacités cognitives.

Les gens expérimentent les relations et les interactions de manière différente, et celles-ci ne sont pas toutes positives et profondes.
Pour cette nouvelle analyse, nous nous référons à l’engagement social, comme des interactions significatives qui sont plaisantes et profondes, et qui ont un impact positif tel qu’un support concret ou émotionnel.

Des liens profonds renforcent la santé de notre cerveau

La recherche avance qu’avoir des liens profonds avec les amis ou la famille, et participer à des activités sociales significatives, peuvent aider les personnes à mieux conserver leurs capacités de réflexion et à diminuer le processus de déclin cognitif. Les personnes qui sont engagées socialement semblent avoir un risque moindre de démence, mais l’analyse n’est pas assez concluante pour en tirer de solides conclusions.

L’analyse a des limites au regard des difficultés d’élaborer des études sur l’effet de l’engagement social sur la bonne santé du cerveau, mais elle indique que le nombre de connexions sociales, le type, la qualité et le but de ces relations, peuvent affecter le fonctionnement du cerveau. Donc il semble qu’un meilleur engagement social est bon pour la santé de notre cerveau. Il existe aussi une preuve que la solitude augmente le risque de perte des capacités cognitives chez les personnes vieillissantes.

Nous ne comprenons pas encore comment un niveau élevé d’engagement social améliore la santé du cerveau, mais il semble que des interactions profondes avec d’autres personnes agissent comme un pare-chocs contre des éléments délétères tel que le stress. Il se pourrait aussi que ce soient les diminutions des capacités cognitives, qui apparaissent pour d’autres raisons, aient un impact sur le niveau d’engagement social, et non le contraire.

Par dessus tout, nous recommandons un engagement social pour les personnes vieillissantes parce que, même si la preuve directe de son impact sur la santé de leur cerveau est encore limitée aujourd’hui, d’autres preuves montrent le bénéfice des interactions sociales sur le bien-être et la qualité de la vie pour les personnes qui vieillissent.


L’idée selon laquelle les connexions sociales peuvent préserver la santé de notre cerveau est issue du concept de « réserve cognitive ». Il suppose que les personnes construisent une réserve de capacités cognitives durant toute leur vie, et que cela les protège contre les pertes et les altérations au moment où elles vieillissent.
On pense que es interactions sociales  contribuent à cette réserve cognitive.  


Se faire des relations, rester connecté(e)

Nous avons exploré comment différentes activités, telles qu’avoir un animal de compagnie ou se servir de la technologie, peuvent aider à optimiser et à promouvoir l’engagement social quand nous vieillissons.

Voici quelques exemples de ce que les gens peuvent faire :

  • Rejoignez un club, une classe ou un groupe pour rencontrer de nouvelles personnes. Concentrez-vous sur les relations et les activités que vous aimez.
  • Si vous n’avez personne autour de vous qui puisse vous aider dans cet engagement social, adressez-vous à des professionnels _ par exemple, les standards téléphoniques d’associations, les centres d’accueil près de chez vous ou un centre religieux_ auprès de qui vous pouvez demander de l’aide pour sortir dans des endroits où vous rencontrerez de nouvelles personnes. Contactez régulièrement vos amis, les membres de votre famille ou vos voisins qui sont importants pour vous et pour qui vous l’êtes aussi.
  • Les contacts digitaux, par exemple via un mail ou Facebook, comptent autant que de voir les personnes « en vrai » ou leur parler par téléphone. EN utilisant la communication digitale, vous pouvez aussi agrandir votre environnement social, comme rejoindre une communauté en ligne ou conserver des liens existants  avec certaines personnes.
  • Aidez les autres, de manière informelle ou formelle au travers d’organisations et d’activités bénévoles.
  • Si possible, cultivez des relations avec des personnes d’âges différentes, par exemple restez en contact avec vos petits-enfants, ou faites du bénévolat dans une école ou un centre social (Note de Boîte Crânienne : pour les Happy Brainies qui n’ont pas l’âge d’avoir de petits-enfants, cela suppose de cotoyer des personnes plus âgées, de tisser des liens avec des grand-parents ou des personnes de cette génération). Pensez à des compétences que vous pouvez partager, transmettre à d’autres.
  • Pensez aussi à avoir un animal de compagnie : s’occuper d’un chat, d’un chien ou d’un oiseau peut aider à structurer une journée et être un catalyseur d’interaction sociale.

 

Infographie : Recommandations sur l’Engagement Social

Regarder vers le futur

Alors que les preuves montrent qu’interagir avec autrui ralentit le déclin cognitif, il reste une zone d’ombre quant à l’impact de l’engagement social sur les fonctions cérébrales.

Alors que la recherche continue à explorer ce domaine, il existe par ailleurs de bonnes raisons de rester connecté(e) à autrui car les connexions sociales et les activités significatives sont importantes pour la qualité de vie et le bien-être.

Pour aller plus loin (in English !)

Les informations sur cette page sont une adaptation du rapport du Global Council of Brain Health The Brain and Social Connectedness: GCBH Recommendations on Social Engagement and Brain Health publié en 2007.

A propos du Global Council of Brain Health : Le Global Council of Brain Health (GCBH) a été fondé en 2015 par AARP aux États-Unis, avec le support de Age UK. AARP est la principale organisation non lucrative pour les personnes de plus de 50 ans. Le GCBH est une association indépendante de scientifiques, de professionnels de la santé, de spécialistes et d’experts du monde entier dans les domaines de la santé du cerveau en lien avec les fonctions cognitives des humains.

 

 

Credit Photo : Antigone Kourakou
Want to read the post in English? Let’s do it! Social connections and the brain

Et si le poke bowl était le plat idéal pour notre cerveau ?

Déjeuner-roi des bobos-hipsters-peintres du 11ème (petite dédicace à un certain Adrien….), le poke bowl DOIT retrouver ses lettres de noblesse nutritionnelles car il rassemble TOUS les ALIMENTS dont notre cerveau a besoin et se nourrit.

 

 

 

Le poke bowl : quesako ? « … le POKE BOWL est un plat hawaïen, qui se situe à la croisée des chemins entre le shirashi japonais (un bol dans lequel on trouve du riz, du poisson cru et de l’avocat) et le ceviche péruvien (du poisson cru et mariné dans une sauce à base de citron vert) ». Poke signifierait « dé » en hawaïen, « dé » comme la forme du poisson découpé dans ce plat.

 

 

 

LE POKE BOWL PASSÉ AU CRIBLE DE BOÎTE CRÂNIENNE :

DU SAUMON
Vous avez entendu parler des bienfaits des oméga-3 ? Peut-être même que vous prenez des suppléments ou compléments alimentaires (ampoules, gélules….) pour favoriser cet apport en acides gras ?
En consommant deux portions de poisson par semaine, vous faites le plein d’oméga-3 à chaîne longue.
Vous n’aimez pas le saumon ? Pensez au thon, au maquereau, au hareng, à la sardine et même à l’anchois !
Tous ces poissons ont une forte teneur en EPA (acide eicosapentaénoique)  et DHA (acides docosahexaénoique) : deux acides gras omega-3 à chaîne longue. 
Au delà de vos préférences pour tel ou tel poisson, pensez à varier les espèces et leur provenance pour limiter l’absorption de métaux lourds et composants chimiques. Catherine Borie, naturopathe et spécialisée dans la prévention du stress et du burn-out, préconise même de manger de « petits poissons », tels que maquereau et sardine : ces poissons en bas de chaîne alimentaire sont moins chargés en métaux lourds que leurs prédateurs. Catherine nous recommande de consommer du saumon avec parcimonie : une fois par mois seulement en raison des traitements hormonaux dont ils font très souvent l’objet.
Privilégiez les poissons sauvages et les labels BIO !

 

VOUS NE MANGEZ PAS DE POISSON ? PENSEZ AUX OEUFS !
Les oeufs sont riches en protéines et source d’acétylcholine (comme le sont le saumon, les graines de tournesol, le soja, les brocolis, les amandes et les crevettes) : « un neurotransmetteur qui joue un rôle important aussi bien dans le système nerveux central, où elle est impliquée dans la mémoire et l’apprentissage, que dans le système nerveux autonome, notamment dans l’activité musculaire et les fonctions végétatives. »
Les oeufs sont aussi une source de tryptophane, un acide aminé à l’origine de la synthèse de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil ». « Apporté par les aliments riches en protéines, le tryptophane est notamment présent dans la protéine de lait ou encore dans la viande, le poisson, les œufs, les féculents et les fruits secs. »

VOUS NE MANGEZ PAS D’OEUF ? PENSEZ PROTÉINES VÉGÉTALES !
Si, comme moi, vous ne mangez ni viande, ni poisson, ni oeuf, pensez tofu (une pâte de soja fermentée ou non). Et jouez sur l’association céréale-légumineuse pour avoir un apport en protéines végétales et en acides aminés.
Associez une céréale (riz, orge, épeautre, blé sous forme de pâtes par exemple) et une légumineuse (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs ou rouges, flageolets ou fèves, soja sous forme de fèves vertes d’edamame, de tempeh, de tofu…)

 

DU RIZ
Si le poids de notre cerveau représente en moyenne 2% du poids de notre corps, il consomme 20 à 25% de nos ressources ! Notre cerveau a besoin d’une source d’énergie constante : les glucides ou sucres lents. Attention ! Il y a riz… et riz ! Préférez des aliments à index glycémique (IG) bas : un riz complet permettra une libération progressive du glucose dans le sang.
Vous n’êtes pas fan de riz complet ? Optez pour un riz basmati ou pour des pâtes « al dente ».

 

DES FEUILLES D’ÉPINARDS
Soyez généreux sur les légumes verts à feuilles comme les épinards, riches en vitamine B9, en magnésium et en antioxydants. Catherine Borie nous rappelle que « la vitamine B9 intervient entre autres à la synthèse des neuro-transmetteurs cérébraux », notamment ceux qui régulent l’humeur.
Essayez la mâche, les blettes ou les choux !

 

DES CAROTTES
Des carottes… pour être aimable ??! Peut-être… mais surtout pour leur apport en vitamine B6.
« La vitamine B6 participe à l’équilibre psychique et émotionnel car elle est liée à la production de noradrénaline et de dopamine », explique Catherine Borie.
Vous trouverez aussi la vitamine B6 dans les pommes de terre et les patates douce cuites avec leur peau. Quoi ?? Dans un poke bowl ? Et bien, POURQUOI PAS ? Soyons inventifs !

 

DE L’AVOCAT
Une source en vitamine E, un antioxydant liposoluble : il se dissout dans une graisse, d’où l’importance d’assaisonner votre poke bowl d’huile. Plus précisément, l’avocat est riche en tocophérols, une des deux familles des vitamine E.
La vitamine E protège les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…) du processus d’oxydation. Bonus de la vitamine E : ses propriétés anti-inflammatoires !
En parlant de tocophérols, ils sont aussi présents dans l’huiles vierge d’olive et de colza, les amandes, les noisettes, les cacahuètes et les épinards !

 

DE L’HUILE DE COLZA
Au delà de l’apport en oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH présents dans le poisson), nous avons besoin d’une autre source d’oméga-3 : l’acide apha-linolénique (ALA) d’origine végétale.
Où trouver cette perle rare ? Facile ! Assaisonnez votre poke bowl avec une huile végétale de colza. Vous pouvez préférer l’huile de soja, de lin ou de noix.

 

SOYONS PURISTES à propos des oméga-3 ! Catherine Borie nous rappelle qu’il ne s’agit pas uniquement de se concentrer sur les apports en oméga-3. Il est question du ratio oméga-3 ET oméga-6… et il convient de « diminuer les omega-6 en augmentant les omega-3 pour avoir un ratio de 4 parts d’oméga-6 pour 1 part d’oméga-3″… NE ZAPPEZ PAS !!!!! Concrètement, Catherine nous donne la recette idéale de notre assaisonnement : « 1 cuillère huile d’olive pour 1 cuillère d’huile de colza = le bon équilibre oméga-6, 3 et 9 et vitamine E ».

 

DES GRAINES DE LIN
Saupoudrez votre poke bowl de graines de lin broyées (et non entières !), de noix, de graines de chia ou de chanvre : des oléagineux riches en oméga-3 (Toujours eux ! Les ALA d’origine végétale !)
Bonus pour les graines de lin riche en vitamine B9 et en antioxydants.
Saupoudrez ! Saupoudrez ! De noix du Brésil, d’amandes et de noix riches en magnésium, un régulateur de stress en préservant l’équilibre nerveux. Il serait également un booster de mémoire, selon le Pr Guosong Liu, directeur du Centre de l’apprentissage et de la mémoire à l’université de Tsinghua et co-auteur d’une étude menée sur des rats : « Notre étude suggère qu’un taux élevé de magnésium dans le cerveau, obtenu par supplémentation, pourrait être un nouveau moyen d’accroître ses capacités cognitives, conclut le Pr Liu. De plus, la moitié de la population des pays industrialisés est carencée en magnésium, et cela augmente avec l’âge. Cela pourrait très bien participer à la perte de la mémoire due à l’âge. Se supplémenter en magnésium pourrait prévenir la perte de mémoire. » Lire l’étude : ICI

 

 

DES BAIES DE GOJI ET DES CRANBERRIES
A la manière de la crèpe Gigi parsemée de pétales de rose tièdes, votre poke bowl se parsème de mûres, framboises, baies de Goji, cranberries (ou canneberges), groseilles et myrtilles : des fruits rouges frais ou secs riches en antioxydants.
Encore cette histoire d’antioxydants ? Mais ça sert à quoi d’ailleurs ? Notre cerveau produit des radicaux libres… Des substances causant des dégâts cellulaires, provoquant une baisse des capacités cognitives et de mémorisation.
Les végétaux colorés sont riches en antioxydants : alors on use et on abuse des tomates, des poivrons et des carottes dans son poke bowl !

 

 

ALORS !!! POKEZ EN 2019 !!!!
Ce n’est pas moi qui vous le dit… c’est votre cerveau !

 

 

Crédit photo : www.heartfoundation.org.au
Pour avoir la recette exacte de la photo : COOK HERE

Pourquoi tout le monde vous dit de « prendre une profonde respiration » ?

Cet article est une traduction libre d’un post
écrit
 par Rina Deshpande sur le blog de HeadSpace.
Avec leur aimable autorisation.

« Prendre quelques profondes respirations » pourrait être bien plus que des mots de bien-être en période de stress. La science montre que respirer lentement et profondément peut entraîner une réaction de relaxation dans le corps.

C’est facile de prendre le fait de respirer comme acquis – jusqu’à ce que vous soyez à court de souffle. Respirer est généralement un processus inconscient et involontaire. Dans les moments de stress important – faire une présentation, avoir une conversation difficile, être coincé(e) dans les bouchons alors que vous êtes en retard – vous pouvez remarquer que votre respiration devient peu profonde et irrégulière, votre pouls accélère et vous pouvez avoir la tête qui tourne un peu.

Réciproquement, même de légers blocages dans le système respiratoire peuvent conduire à un stress physique et psychologique. Ces symptômes de stress font partie de la réponse du système nerveux sympathique, connu également comme la réponse combat-ou-fuite *, faits pour nous aider à survivre dans des moments de menace.

* Note de Boîte Crânienne : il existe un troisième
mode de réponse. Pour en savoir plus,
lisez « La guerre des stress »

Vous trouvez peut-être que le simple fait de lire à propos du stress affecte votre respiration. Prenez une lente et profonde respiration. Puis une autre. Vous vous sentez mieux ? Si c’est le cas, la réaction de votre corps correspond aux résultats scientifiques actuels. Sur les dernières décennies, la recherche a montré qu’une respiration profonde et entière était connectée à la réponse du système nerveux neurosympathique, appelé également la réponse de relaxation.

Quels sont les mécanismes de la respiration ? La respiration humaine est le processus d’inspirer de l’oxygène et d’expirer du dioxyde de carbone.

Quand vous inspirez, un muscle en forme de voute, le diaphragme, placé sous les poumons, se contracte vers le bas. Cela crée de l’espace dans la poitrine et un effet d’aspiration dans les poumons pour recevoir l’air aspiré par le nez ou la bouche. Au travers d’un réseau de bronches, de poches d’air et de vaisseaux, l’oxygène est transporté dans le sang, vers le coeur et les tissus pour les maintenir en vie et en bonne santé.

Quand vous expirez, le muscle du diaphragme se détend en remontant. Les poumons se contractent dans un espace plus petit, le dioxyde de carbone, ou « gaz de déchets » et l’eau sont expulsés par le nez et la bouche.

La science indique aujourd’hui que ralentir et approfondir le processus respiratoire naturel tel que décrit plus haut peut vous aider à vous sentir plus calme. Dans la revue de 2009, les chercheurs de l’Université de Columbia ont découvert qu’une respiration lente et profonde était corrélée à une diminution du stress dans des groupes de personnes souffrant de stress post-traumatique tout comme dans des groupes de personnes en bonne santé qui étaient soumis à un stress quotidien. La plupart du temps, les signe de réduction du stress, tels que le ralentissement du rythme cardiaque alors élevé et la diminution de la pression sanguine, étaient immédiats.

Les résultats à long terme de la pratique d’une respiration profonde dans le contexte du yoga ou de la méditation montrent des diminutions d’une hormone du stress appelée cortisol, souvent associée vieillissement.

En d’autres termes, inspirer et expirer lentement et en conscience peuvent diminuer les symptômes du stress à travers différentes populations, non seulement sur le long terme mais de manière immédiate également.

La revue de Columbia précise que cela ne veut pas dire que nous devons éliminer nos réactions naturelles de combat-ou-fuite totalement mais plutôt que nous devons réserver cette réponse sympathique pour une menace sérieuse ou une forte émotion. Dans les moments comme ceux où nous manquons un appel téléphonique ou nous nous disputons avec un partenaire, nous pouvons apprendre à nous apaiser nous-mêmes en respirant profondément.

Parce que respirer est naturel depuis la naissance, il est évident que beaucoup d’entre nous n’ont jamais appris à respirer. Aujourd’hui, les données en faveur de la respiration profonde sont nombreuses. Selon la recherche, un contrôle conscient de la respiration est recommandé par les cliniciens et les personnels de santé pour aider la réduction du stress chez les enfants et les adultes.

 

Rina Deshpande est une professeure, une chercheuse et une auteure de yoga et de pleine conscience, basée à New York. Elle écrit pour sonima.com, l’Huffington Post, le « Learning and the Brain Blog » et « Research Schools International ». Vous pouvez retrouver ses poèmes insolites sur la pleine conscience @RinaThePoet sur Facebook ou rinadeshpande.com.
Ce texte a été écrit en partenariat avec Nike Training Club. Envie de débuter votre entrainement : téléchargez l’application NTC.

 

Credit Photo : HeadSpace
Want to read the post in English? Let’s do it! Why is everyone telling you to « take a deep breath »?

EN 2019, PRENEZ SOIN DE VOTRE CERVEAU

Boîte Crânienne vous propose 7 règles d’or pour prendre soin de votre cerveau :

#1 BOUGER
#2 RESPIRER
#3 BIEN S’ALIMENTER
#4 ÊTRE EN RELATION
#5 APPRENDRE
#6 DORMIR
#7 POSITIVER 


Comment faire concrètement ? 

Vous me connaissez, les Happy Brainies !

Boîte Crânienne vous guide pour chacune de ces 7 invitations :

#1 BOUGER : 10 FAÇONS DE BOUGER AU BUREAU
#2 RESPIRER : POURQUOI TOUT LE MONDE NOUS DIT « DE PRENDRE UNE PROFONDE RESPIRATION » ?
#3 BIEN S’ALIMENTER : ET SI LE POKE BOWL ÉTAIT LE PLAT IDÉAL POUR LE CERVEAU ?