Bouge ton cerveau !!!

 L’activité physique nous rend plus intelligents et plus heureux…. C’est vrai ??!! Voyage au coeur du cerveau et des cours de gym avec la Lucy Liu des neurosciences : Dr Wendy Suzuki, professeure en neurosciences à l’université de New York et auteure de « Bouge ton cerveau ».

 

« Pourquoi l’activité physique nous rend-t-elle plus intelligents et plus heureux ? » Telle est la question traitée lors de l’émission « Grand bien nous fasse » du 20 septembre 2016 sur France Inter. En compagnie du psychiatre Christophe André, Wendy Suzuki répond, dans un français parfait, aux questions d’ Ali Rebeihi. Ce post reprend ses réponses, s’appuie sur son intervention au TED d’Orlando (« Exercice and the brain ») et sur l’after-work du 21 septembre dans les locaux de Paris Pionnières au cours duquel elle présentait son livre.

L’activité physique réduit la mortalité et allonge l’espérance de vie. Il existe aujourd’hui un consensus du corps médical concernant les bienfaits de l’activité physique et les impacts positifs sur la tension artérielle, le diabète, certains cancers….. Cela fait bien longtemps que médecins et chercheurs ont compris l’importance de l’exercice physique en matière de santé : déjà en 1843 en Angleterre, ils constatent que le taux de moralité est plus élevé chez les personnes sédentaires que chez les personnes qui ont un travail physique.

L’activité physique n’améliore pas seulement notre santé « corporelle », elle engendre également des modifications positives dans notre cerveau : le niveau de production des neurotransmetteurs (sérotonine, noradréanline…) augmente après une activité physique. Mais pas que ! L’activité physique « donne plus de puissance au cerveau » en améliorant la neurogénèse : elle favorise l’apparition de nouveaux neurones dans le cerveau notamment dans l’hippocampe, une structure du cerveau impliqué dans le processus mnésique à long terme. On sait également que l’hippocampe a un rôle dans la créativité et l’imagination. Comment le sait-on ? Parce que, explique Wendy Suzuki, les patients souffrant d’une altération de l’hippocampe ont des difficultés à s’imaginer une situation nouvelle. A la consigne « Décrivez une plage tropicale » (endroit où ils ne sont jamais allés), les patients sont incapables de s’imaginer l’endroit et de le décrire. De la même manière, ils rencontrent d’importantes difficultés à créer des liens entre des concepts.

J’adore l’histoire personnelle que nous raconte Wendy Suzuki : à l’aube de ses 40 ans, elle prend conscience du vide de sa vie sociale et intime alors que sa vie professionnelle est remplie et réussie. Si elle dirige brillamment un laboratoire de neurosciences à l’université de NewYork, sa vie personnelle est « une ville fantôme », « une ville abandonnée dans un film de cow-boy » pour reprendre son expression. Sa vie n’a pas de sens et l’aiguille de sa balance affiche un bon + 10 kilos…. Elle débute la pratique de la gym mais pas n’importe quelle gym : elle prend des cours d’IntenSati avec sa créatrice Patricia Moreno : des mouvements de danse, de yoga et d’arts martiaux pratiqués en énonçant à voix haute des affirmations positives telles que « Je suis forte », « Je suis puissante »…..  Wendy constate que son humeur est meilleure après chaque session d’IntenSati et commence à s’interroger sur l’influence de la pratique de cet exercice physique. L’exercice physique favorise la fabrication des neurotransmetteurs liés à la récompense, au plaisir et au bien-être émotionnel.

« Note pour plus tard » : 
@@@ Comme l’a fait remarquer une participante hier soir lors de la soirée de présentation du livre « Bouge ton cerveau », il est opportun de s’interroger sur les paramètres combinés de la pratique qu’a choisi Wendy. Trois dimensions se dégagent de la pratique d’IntenSati : une dimension physique, une dimension collective (le sport est pratiqué en groupe) et une dimension valorisante (les affirmations positives). Wendy répond à cette question par la prise en compte systémique de cette pratique : tous ces paramètres sont à prendre en compte. Et je réponds à mon besoin de rigueur scientifique par cette pensée : toute activité physique ne se résume pas à une simple mise en mouvement du corps et revêt d’autres aspects intrinsèques à la pratique. Que ce soit en groupe ou seul, chez soi ou dans une salle, en ville ou à la campagne, à la pause déjeuner ou le week-end…. toute activité physique porte en elle d’autres dimensions importantes pour nous (convivialité ou recueillement, cocooning ou socialisation, bulle d’oxygène ou parenthèse organisée, habitude environnementale ou dépaysement….). Toutes ces dimensions sont à prendre en compte comme autant de paramètres importants dans l’analyse de conséquences. Et aucune activité physique ne saurait être dépourvue de ces dimensions. @@@

Reprenons, les happy brainies !

Wendy Suzuki ressent le besoin impérieux de « connecter corps et esprit », une dimension essentielle qu’elle a oublié de par sa vie professionnelle prenante. Elle est convaincue de l’existence du « lien très fort, inextricable entre corps et esprit ». Il lui a fallu un an, un an et demi, pour constater les effets de l’exercice physique sur les mécanismes cognitifs. La professeure prend conscience qu’elle a plus de facilité à rédiger : une activité récurrente et importante dans l’exercice de sa profession et qui était source de difficulté pour elle. Wendy Suzuki se rend compte qu’il lui est plus facile de se concentrer, de faire des liens entre des concepts et de mémoriser des informations.

Elle comprend que c’est son changement d’habitude de vie (la pratique d’une activité physique) qui a permis cette évolution. « C’est le déclic qui m’a permis de voir le lien entre corps et cerveau ».

Wendy Suzuki se remémore les travaux de Marion Diamond, une pionnière dans les recherches en neurosciences dans les années 50 et 60, qui fut son professeur.  Ses travaux s’appuient sur l’observation de rats placés dans deux environnements différents : les premiers vivent dans un sorte de « Disney Wolrd  pour rats» rempli de jouets et de stimuli physiques en compagnie d’autres rats, les autres sont enfermés dans une cage dépourvue de matériel et en pauvre compagnie. Les premiers rats occupés à courir, à escalader et à sauter partout voient leur cortex épaissir significativement. Contrairement à celui de leurs compagnons infortunés. Cette expérience et les résultats qui en sont tirés mettent en avant l’influence du paramètre « activité physique » et c’est sans compter, selon moi, sur le caractère stimulant de l’environnement (au sens large et pas seulement physiquement : les différents éléments présents dans la cage offrent une stimulation visuelle, sensitive, auditive…) et la dimension inter-relationnellle des échanges avec les autres rats présents. Il n’en reste pas moins qu’un des paramètres présents et différentiels est celui de l’activité physique et c’est ce qui intéressa Wendy au regard de l’expérience personnelle qu’elle vivait.

Et Christophe André de préciser à l’antenne de France Inter : « Dans la vie, il y a des choses qu’on sait. On a un savoir. Puis tout à coup, on les comprend parce qu’on fait une expérience personnelle. Avec les émotions. Le corps… tout… et tout bascule Et on se met à appliquer des théories qu’on connaissait mais que l’on regardait de loin. » Wendy Suzuki a fait cette expérience et nous parle de changement de paradigmes : après un changement de vie personnelle vient un bouleversement méthodologique dans son univers d’enseignant. Elle souhaite faire pratiquer du sport à ses étudiants avant chaque cours académique. Elle propose alors un cours qui s’intitule : « Can exercice change your brain ? » (L’exercice physique peut-il transformer votre cerveau ?).

Wendy souhaite proposer un cours de gym à ses étudiants avant de dispenser un cours académique et demande à l’université de lui détacher un professeur de sport. Fin de non recevoir pour Wendy qui décide alors de devenir instructrice et suit une formation de 6 mois. Pendant un semestre, les étudiants de ses cours pratiquent l’IntenSati avant de suivre un cours classique sur les neurosciences. Wendy analyse leurs progrès en performances mnésiques et attentionnelles grâce à des tests réalisés « avant » et « après » ce semestre hors du commun. Elle compare les résultats à ceux d’un groupe de contrôle qui a suivi seulement les cours d’enseignement classique. Les tests de mémoire révèlent des scores meilleurs et des temps de réponse plus rapides pour le groupe test. 

Wendy met à jour une amélioration significative de l’encodage des informations à stocker dans la mémoire à long terme. Si de nombreuses études ont été faites sur les personnes âgées, cette observation est l’une des premières réalisée sur des sujets jeunes. Un autre changement de paradigme s’opère : le sujet d’études du laboratoire de recherche de Wendy Suzuki sera désormais l’influence de la pratique de l’exercice physique sur le cerveau.

Les personnes âgées qui ont pratiqué une activité physique régulière tout au long de leur vie ont une perte du tissu cérébral moins importante que les personnes sédentaires et ont de meilleures performances cognitives. » (Etude de l’Inserm publiée en mars 2008). L’exercice en aérobie améliore les performances cognitives des personnes âgées.

Aéro-what ??!!
Une activité en aérobie est une activité d’intensité modérée sur une période longue : marche, jogging à allure modérée, natation, cyclisme…, une activité au cours de laquelle nous pouvons parler (mais pas chanter !) ). Si une activité en aérobie est une activité d’endurance,  une activité en anaérobie est un effort en résistance de courte durée (un sprint par exemple).

Et Christophe André de préciser que le sport fait partie « des comportements de santé », c’est-à-dire des comportements qui favorisent la santé au même titre que l’exercice physique, la méditation, l’alimentation et les liens sociaux agréables. Il est important, selon moi, de garder en mémoire que ces habitudes de vie dépendent de nous ! Certes, notre santé est impactée par notre environnement (pollution, épidémie…) et par notre patrimoine génétique. Mais il convient d’utiliser la marge de manoeuvre qui est la nôtre pour la préserver et l’améliorer. En l’espèce, notre marge de manoeuvre est : nos habitudes de vie 🙂

Se bouger ??? Ca veut dire quoi concrètement ? 
Respirez par le nez ! Il n’est pas question de courir 40 km par semaine !

Voici les 3 niveaux du « Bouge ton corps » :
– suivre un entrainement sportif ou la recherche de performance dans le but d’atteindre un objectif (marathon, compétition…..)
– pratiquer un exercice physique : trottiner avec des amis lors d’un jogging en forêt, faire du vélo en papotant….
– se servir de son corps : marcher, jardiner, monter les escaliers…

Petit padawan, de ton corps se servir, pour les bienfaits va suffire ! 

Descendre une station de métro ou de bus avant la sienne pour marcher un peu (et peut-être chasser des Pokemon…. :-)), prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, jardiner, jouer au foot avec votre petit neveu ou danser avec votre grande tante…. TOUT EST BON ! 

Nous avons de la chance !!! Une étude récente sur les effets de la marche vient appuyer les conseils de Maître Yoda. Il semblerait que l’augmentation de l’humeur soit plus importante dans le cadre d’une pratique de la marche régulière que dans celui de la course à pieds. Héhé ! Plus aucune excuse pour bouger son corps !!!! Si ce geste des plus simples, le premier des actions coordonnées, cette action que l’on guette chez les petits enfants comme marqueur de leur développement, est une pratique physique idéale : LET’S WALK !!!!!

Bien-sûr, l’idéal de l’idéal est une pratique de la marche durant une ou deux heures dans un environnement naturel… Oui… Bien -sûr… Mais vous n’allez pas vous en sortir comme ça, les brainies !!!! Je vous rappelle qu’il est important de nous remettre aux commandes et de nous emparer de nos marges de manoeuvre ! Alors… Y a-t-il un pilote dans l’avion ??!!   … Marcher dans une ville, même polluée, même bruyante… est BON pour notre santé. « Il est toujours toujours bon de marcher », nous rappelle Christophe André lors de cette émission de radio.

Que se passe-t-il dans notre cerveau ?
L’exercice physique en aérobie entraine des modifications anatomiques, physiologiques, neurochimiques et comportementaux. Rappelons que la pratique de cet exercice physique est : un facteur de croissance des neurotransmetteurs, d’épaisseur du cortex (notamment pré-frontal) et de genèse des neurones.

Pendant l’exercice physique, le corps produit une protéine dite neurotrophique : le BDNF (brain-derived neurotrophic factor) qui favorise la mémorisation et renforce l’acuité mentale. Cette protéine est active dans le prosencéphale basal, le cortex et l’hippocampe : aires essentielles pour l’apprentissage et la mémoire (entre autres fonctions cognitives).

Mais… j’y pense… Il me semble bien que le sport augmente le niveau de cortisol (l’hormone du stress)…. Et c’est bon pour notre corps et notre cerveau ??!! Avec une pratique régulière d’un sport en aérobie, nous allons augmenter votre seuil de tolérance au cortisol et devenir Stress Proof (ou de véritables Stress Fighters comme dirait mon amie SanBo de EfferveScience !) Une hypothèse concernant l’augmentation de notre seuil de tolérance au stress  s’appuie sur la croissance des récepteurs au cortisol qui vont « l’emprisonner » en le fixant, conduisant à une diminution de la réponse physiologique au stress. Cortisol ou pas cortisol… le sport est un excellent anti-stress :  on en parle en détails dans un prochain post 🙂

Le sport permet de retarder la perte de mémoire liée à l’âge. En vieillissant, l’hippocampe se rétrécit, ce qui provoque des pertes de mémoire. Comme cette zone génère aussi la production de neurones tout au long de notre vie, l’exercice physique va favoriser cette production.

Déjà en 2010, une étude américaine montre que l’exercice physique permet d’augmenter la taille de l’hippocampe, même quand il a déjà été diminué par l’âge. Pour ce faire, les chercheurs ont divisé un groupe de personnes âgées en deux. La moitié a eu à faire 40 minutes de marche sur une piste, trois fois par semaine; l’autre moitié s’est contentée d’exercices de stretching. Résultat au bout d’un an : les personnes qui marchaient ont vu le volume de leur hippocampe augmenter de 2% environ. Les autres ont vu ce volume diminuer, mais la diminution était moins marquée chez les personnes qui étaient plus actives et plus en forme avant le début de l’expérience.

Alors… comme dirait Wendy Suzuki : « Who wants to go to the gym? » Ce n’est pas elle qui le dit : c’est son cerveau !!!

Je dors… donc j’apprends

Inutile de faire une nuit blanche ou de se priver d’une sieste pour réviser ses cours. Dormir est indispensable pour apprendre. Mais non… il n’est pas question d’écouter en boucle un podcast pendant la nuit ! Il est question du rôle essentiel du sommeil dans le processus d’apprentissage. Alors… dormez tranquille : votre cerveau travaille pour vous !

Nous passons un tiers de notre vie à dormir : le saviez-vous ? Le sommeil est une de nos fonctions vitales, au même titre que la respiration ou la digestion. Il y a cependant une différence essentielle entre le cerveau, les poumons et l’estomac ! Pendant le sommeil, estomac et poumons ralentissent leur activité alors que le cerveau continue de fonctionner de manière intense. Pendant le sommeil, le pouls et la respiration ralentissent, la tension artérielle diminue, le tonus musculaire est amoindri, la température corporelle baisse. Pendant le sommeil, il est un organe qui continue de travailler : notre cerveau ! Mais que fait-il donc pendant la nuit ??!!

Notre cerveau fait le ménage ! Il range un peu toutes les informations qu’il a traitées au cours de la journée. Il trie, efface, stocke dans le grenier mnésique, élimine les toxines… Bref, notre cerveau fait un grand ménage de printemps pendant que nous dormons.

Le grand ménage de printemps en 5 coups (de balai !) : 

1- Notre cerveau comprend et assimile pendant la nuit. C’est la raison pour laquelle il nous arrive parfois de nous réveiller avec une idée claire et précise d’une équation de maths qui nous avait échappée la veille ou du plan de mémoire sur lequel nous butons depuis des jours.

2- Notre cerveau stocke dans la mémoire à long terme le cours de maths ou le nouveau digicode. Allez hop ! Dans le grenier mnésique : l’endroit où il convient de conserver les choses importantes pour longtemps ! Notre cerveau comprend et assimile pendant la nuit.

3- Notre cerveau fait du tri en se débarrassant des informations inutiles : notre cerveau trie les informations traitées dans la journée : il sélectionne les informations à mémoriser et efface celles qui n’ont pas d’importance (comme la couleur du pull de la prof de maths ou l’heure à laquelle le digicode a changé).

4- Notre cerveau crée des liens entre les informations, c’est-à-dire entre les nouvelles informations à retenir et celles déjà stockées : le cours de maths d’aujourd’hui ET celui de la semaine dernière, le digicode ET la date de naissance de ma grand-mère (ce sont les mêmes nombres en retirant 1 au mois et au jour !). Notre cerveau regroupe les informations sélectionnées entre elles. C’est un peu comme si nous avions alors plusieurs chemins pour accéder à une même information ! Un processus génial impliquant les traces mnésiques dont je vous parlerai dans un autre post 🙂

5- Notre cerveau se régénère, répare ses cellules et élimine les toxines. Un nettoyage complet ! Saviez-vous que certaines cellules rétrécissent de plus de la moitié (jusqu’à 60% de leur taille) pour faciliter ce nettoyage ? « La nature récupératrice du sommeil résulterait de l’élimination des déchets produits par l’activité neuronale qui s’accumulent pendant la période d’éveil », dixit le Dr Nedergaard (Université de Rochester).

Hum… J’ai 2 questions alors…. Pas vous ?!!

Question N°1 :
Maintenant que je sais tout ça… j’en fais quoi ?? Quelles conclusions en tirer ?? Un conseil pratique pour moi qui suis étudiant par exemple ?

Question N°2 :
Par simple curiosité, ça marche comment ce grand nettoyage de printemps nocturne et quotidien ? On le sait ?

Les réponses !
Différentes études mettent en évidence le lien entre le sommeil et le processus cognitif de mémorisation. Elles s’appuient sur des tests permettant de démontrer la différence de performance entre un apprentissage suivi d’une phase de sommeil et un autre avec peu, vire pas de phase de sommeil. Dormir moins de 5 heures par nuit a un impact négatif sur nos capacités de mémorisation et cause des troubles de l’apprentissage.

Concrétement : il faut dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Disons qu’il faut dormir suffisamment (pour ne pas contrarier les mini-dormeurs qui se contentent de moins) 😉

Le lien entre sommeil et apprentissage est évident et cliniquement prouvé. Cependant les études ne sont pas formelles sur le mécanisme à l’oeuvre.

Les études montrent qu’à chaque stade de sommeil, correspondrait une forme de mémoire.
– Sommeil léger puis profond (c’est le sommeil qui fait suite à l’endormissement) = travail de consolidation de la mémoire déclarative (mémoire de nos souvenirs et de nos connaissances)
– Sommeil paradoxal = travail de consolidation de la mémoire procédurale (mémoire de nos habiletés motrices et perceptives)

Peut-être serait-il question de ne plus être soumis à des stimuli extérieurs ? Quand nous dormons, nous ne sommes pas soumis à un environnement qui sollicite notre attention. Le cerveau pourrait ainsi se « concentrer » sur les informations qu’il doit conserver et celles dont il n’a pas besoin. Il est un peu tranquille et au calme ! 😉

Il serait également question d’ « étiquettage » des informations : pendant la journée et au moment de l’aprentissage, l’hippocampe marquerait les informations importantes avec des sortes de petites étiquettes. Etiquettes qui permettraient au cerveau de s’y retrouver pendant le sommeil : « toi, tu es importante », « toi, je te jette » ! « Ces populations étiquetées seraient ensuite réactivées au cours du sommeil, mécanisme à la base du processus de consolidation » conclut Géraldine Rauchs (INSERM, Caen).

Vous savez quoi ? Même si les neurosciences ont révélé de nombreux secrets sur le cerveau, ce dernier garde encore une part de mystère. Tout comme le sommeil. Alors imaginez quand nous tentons d’en comprendre les interactions…

Retenez simplement que le sommeil joue un rôle primordial dans la mémorisation à long terme des informations considérées comme importantes : il prépare le cerveau à apprendre et à mémoriser puis consolide le stockage des ces informations. C’est une action en 2 bandes ! Un double effet KissKool : en amont, le sommeil aide le cerveau à mémoriser et ultérieurement, il renforce l’encodage de l’apprentissage.

Alors… Allez hop ! Au dodo !! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est notre cerveau !

 

Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie

Quoi ??!! Existe-t-il un lien direct entre nos canines et nos neurones ? Comment la solution à un problème qui m’obsédait depuis des semaines a-t-elle pris forme dans mon esprit en plein lavage de dents ? Quel rapport entre dentition et réflexion ??? Tout est une question d’attention ! En mode vagabondage cette fois-ci. Comme quoi… laisser libre cours à ses pensées est un moyen original et tellement agréable pour comprendre de nouveaux concepts et résoudre des problèmes.

Boîte Crânienne vous en parle et re-parle : il est important de savoir focaliser son attention, savoir comment se concentrer et le rester ! On parle alors de « pensée en mode concentré » : notre attention est focalisée sur une nouvelle notion à apprendre, sur un concept à comprendre ou sur un problème à résoudre.  La pensée concentrée emprunte des chemins connus : notre réflexion s’appuie sur des chemins neuronaux familiers et sur nos acquis.

Parfois, nous « sentons » que la nouveauté (un concept, un problème…) nous résiste et que nous aurions besoin d’ajouter des barrettes à notre CPU, d’ajouter des cordes à notre arc mental, d’ajouter de l’eau neuve à notre moulin ! C’est un peu comme si nous nous sentions prisonniers de ce que nous savions déjà et que nous nous sentions enfermés dans  notre manière familière de réfléchir. Nous avons besoin de nous « décaler », de prendre de la hauteur ou de respirer par le nez pour appréhender ce qui nous est inconnu.

Cette sensation vous dit quelque chose ? Cette impression de bloquer sur un cours, de ne pas trouver le plan de votre présentation, de rester figé face à une équation ?

C’est le moment de sortir l’arme fatale Spécial Nouveauté ! Nouveauté à comprendre ou nouveauté à élaborer. Si la compréhension de nouveaux concepts ou la résolution d’un nouveau problème nécessite de saisir les choses autrement, il convient donc à notre cerveau de penser autrement.

Penser autrement qu’en mode concentré…. Hum, hum…. Penser en mode dilué ??!! Presque ! Il s’agit de la pensée diffuse.

Penser en mode diffus revient à penser « à l’aveugle » pour trouver le nouveau chemin neuronal qui nous menera à la solution ! Nous ne connaissons pas (encore !) le chemin neuronal approprié pour résoudre ce problème ou comprendre cette idée. Alors… laissons notre cerveau se « perdre » dans ses méandres et emprunter des chemins de traverse ! 

Ok… Et concrètement… on fait comment ??!!

On se lave les dents !!!! Enfin…. Il s’agit de mon expérience personnelle ! Je travaille sur un mémoire depuis des mois et rassemble du contenu pour l’écrire. J’ai établi le fil conducteur de mon propos : un fil rouge sacrément coton que j’ai du mal à transcrire sous forme de plan logique et simple. J’écris mon idée de manière séquentielle, sous forme de carte heuristique, je l’énonce à voix haute, je la raconte à un tiers… Rien ne me satisfait. Je ne trouve pas ce %§@# plan !!!! Et un matin…. Ô miracle ! Le plan du mémoire jaillit de mes neurones alors que je me lave les dents ! Un plan clair, structuré, logique et compréhensible. Colgate, je t’aime !

LET’S REWIND !
Que se passe-t-il quand je me lave les dents ? Je ne pense plus au plan de mon mémoire et je cesse de me heurter à un mur cognitif d’infertilité totale. Je pense à autre chose. Ou plutôt je ne pense à rien en particulier. Je rêvasse en effectuant des mouvements alternatifs « du rouge vers le blanc ». Je laisse mes pensées vagabonder et mon attention flotter de manière diffuse.

Vous connaissez maintenant mon arme fatale Spécial Nouveauté ! A vous de créer votre manière de penser en mode diffus : vous pouvez vous promener, flâner dans les couloirs, aller boire un café, vous allonger dans l’herbe…. Dans un prochain post, je vous parlerai de la technique employée par Dali pour laisser émerger l’idée de ses fantastiques peintures surréalistes. Et celle de Thomas Edison pour inventer des objets révolutionnaires.

Alors… laissez votre pensée vagabonder… prenez le temps de rêvasser… inventez votre arme fatale « Spécial Nouveauté » et une idée de génie pourrait bien apparaître au détour d’un neurone. Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

 

Crédit Photo : Boîte Crânienne