Calme et attentif comme une grenouille

A la lecture de mes deux précédents posts* concernant la méditation, vous êtes nombreux à m’avoir contactée pour savoir comment initier vos enfants à cette pratique. Je n’ai qu’une seule réponse : leur apprendre à être « calme et attentif comme une grenouille » !

 

A l’ère des multiples et incessantes sollicitations d’un environnement digital, il est important de nous éduquer à l’attention : comprendre comment l’attention fonctionne et comment l’apprivoiser. Pour un enfant, cette composante est essentielle dans le cadre de son apprentissage et est parfois source de difficultés, voire de tensions avec ses parents/professeurs. La méditation permet d’entrainer cette capacité qu’a son cerveau d’engager toute son énergie dans une tâche donnée, à un moment donné, dans un lieu donné.

Une thérapeute néerlandaise a eu l’idée géniale d’inventer une méthode méditative pour les enfants à partir de 5 ans : Eline Snel écrit « Calme et attentif comme une grenouille » qui deviendra un best-seller international en 2012. Au travers d’images et de métaphores, elle parvient à « embarquer » les enfants dans une expérience de pleine conscience. Elle propose des exercices ludiques à pratiquer quotidiennement : sur le chemin de l’école pour apprendre à observer, en famille pour s’écouter mutuellement, en regardant un film pour prendre conscience de ses émotions… En s’exerçant quelques minutes par jour, vos enfants s’entrainent à focaliser leur attention. Ils en redemandent et instaurent bien souvent eux-mêmes « le petit rituel de la grenouille ».

« Calme et attentif comme une grenouille » vous permet de faire découvrir la pleine conscience à vos enfants : comment proposer les exercices à votre enfant, comment lui donner envie de pratiquer tous les jours, l’inviter à exprimer ce qu’il a ressenti lors de ces expériences…. C’est une mine de conseils pratiques et de témoignages.

Le livre est accompagné d’un CD : un premier pas vers la pratique qui peut en devenir l’unique vecteur. Il est alors utilisé par les enfants eux-mêmes quand s’est instauré « le petit rituel de la grenouille » dans leur vie quotidienne : « Maman ! Papa ! Je mets le CD de la p’tite grenouille ! »

Un petit extrait ? Ecoutez…..

https://youtu.be/JwRjwDluA30

Moi, je suis fan de la voix de Sara Giraudeau, fille du comédien du même nom : sa voix, aux sonorités de fée presqu’enfantine, nous porte comme celle d’une conteuse.

Pour reprendre les propos du psychiatre Christophe André qui préface la version française du livre : ce livre est « un cadeau dont les enfants se serviront toute leur vie ». Chaque enfant a alors le pouvoir de prendre conscience de ce qui se passe pour lui, de prendre la juste distance pour « observer » ce qui l’anime et de gagner en sérénité et en calme.

 

Cet été, laissez tomber les cahiers de vacances pour vos enfants !

Apprenez-leur une compétence précieuse :  savoir être calme et attentif comme une grenouille…

 

 

 

* « Un cerveau stressé souffre de jetlag permanent » et « Travaillez votre concentration 10 minutes par jour »

Un cerveau stressé souffre de jetlag permanent

Vous avez remarqué que le stress est un miroir déformant du temps ? Dans presque 100% des situations, être stressé revient à être un peu en retard ou un peu en avance sur le moment présent. Je vous propose un exercice simple pour vous rendre compte de ce biais cognitif et découvrir le moyen de lutter contre cet élastique temporel qui nous décale du moment présent.

Sur la planète Stress, vivent des personnes à la posture particulière : elles ne sont pas campées sur leurs deux jambes ancrées au sol, elles sont en déséquilibre instable faisant un pas en arrière ou un pas en avant. Il y a deux sortes de personnes sur la planète Stress :

  • Les «un-pas-en-arrière» : vous ressassez une situation passée, vous vous repassez une discussion qui a déjà eu lieu en changeant vos répliques (« j’aurais pu dire ça…. », « si j’avais dit ça à ce moment…. », « j’aurais pu lui répondre ça »…..), vous analysez en mode «disque rayé» une situation ou un échange verbal sans avoir de nouvelles informations pour vous permettre d’en faire une juste analyse, vous ruminez les paroles de l’autre, vous culpabilisez de ne pas avoir eu le bon mot au bon moment ou d’avoir été d’une spontanéité colérique et brutale…
  • Les «un-pas-en avant» : vous anticipez une situation, vous pensez à la réunion ou au partiel du lundi matin alors que vous partagez un goûter avec des amis en ce dimanche ensoleillé, vous vous imaginez dans la salle d’examen alors que vous êtes en train de réviser, vous imaginez le pire dans un processus bien huilé de « scénario catastrophe », vous suspendez toute activité annexe en attendant le jour J d’un évènement important….

Dans ma pratique professionnelle, j’ai remarqué que le facteur de stress le plus important était ainsi « le syndrome des « ET SI…. »  :
– ET SI j’avais dit…. ET SI j’avais fait… pour les «un-pas-en arrière»
– ET SI je me trompe… ET SI je perds mes moyens… pour les «un-pas-en avant»

Voici un exercice à réaliser pour nous faire prendre conscience de la fâcheuse habitude qu’a notre cerveau de se « décaler » dans le temps : 

Pensez à la semaine dernière et à la source de stress qui est venue vous angoisser : le partiel de chimie, une réunion importante, la communion du petit, le dîner avec votre amoureux, un oral de maths, un entretien d’embauche, un examen d’entrée dans une école…
Combien d’heures dure ce facteur de stress ? Une heure ? Deux heures ?
Pendant combien d’heures au total avez-vous été angoissé à l’idée de cet évènement ? 5 heures ? 10 heures ? 12 heures ?

Dites-donc… Il n’y aurait pas comme un défaut de fabrication de notre cerveau ?! Notre cerveau ne souffrirait-il pas de décalage horaire permanent ?!

Ce n’est pas tant la situation qui est un facteur de stress :  le stress «survient lorsqu’il y a déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face» (d’après l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail). C’est ce qui explique que, face à une même situation, une personne va « stresser » alors qu’une autre sera calme et détendue : nous ne «vivons» pas la situation de la même manière et évaluons le danger potentiel de manière différente.

Il est donc question de «perception»… Le stress serait donc induit par une interprétation de notre cerveau. Une «vision de l’esprit» d’une certaine manière !

Dans un prochain post, nous verrons comment booster nos ressources internes et jouer ainsi sur la perception que nous avons de nos propres capacités.

Aujourd’hui, j’ai envie d’insister sur le «déséquilibre» et la «perception». Parfois, il est beaucoup plus simple que de travailler sur la «transaction particulière entre un individu et une situation dans laquelle celle-ci est évaluée comme débordant ses ressources et pouvant mettre en danger son bien être» (LAZARUS et FOLKMAN) . 

Il suffit de se ré-équilibrer son horloge interne pour ne plus être en décalage temporel et pour cesser d’être projeté dans le passé ou dans le futur. Le moyen est simple : être ICI et MAINTENANT. 

Pensez à l’exercice que vous venez de faire : le « ICI et MAINTENANT » est rarement un facteur réel et « objectif » de stress. Le « ICI et MAINTENANT » est rarement une situation qui pourrait être une cause de stress. Le « ICI et MAINTENANT » du partiel de chimie, d’une réunion importante, de la communion du petit, du dîner avec votre amoureux, d’un oral de maths, d’un entretien d’embauche, ou d’un examen d’entrée dans une école ne dure pas si longtemps… Tous les autres « ICI et MAINTENANT » sont des moments sur lesquels il est important de porter son attention. Porter son attention pour prendre conscience que ces moments NE sont PAS des facteurs de stress.

Si vous suivez le blog de Boîte Crânienne, vous avez lu la semaine dernière que la méditation nous permet d’expérimenter comment engager la totalité de nos forces mentales dans un instant donné : elle est un entrainement à l’attention et de l’attention.

La méditation nous donne une clé précieuse pour prendre conscience de tous ces « ICI et MAINTENANT » autres que le « ICI et MAINTENANT » dans une salle d’examen, un bureau de responsable, une salle de réunion…. Ces autres « ICI et MAINTENANT » sont des facteurs de stress que MON CERVEAU FABRIQUE EN ANTICIPANT OU EN RESSASSANT !

La méditation est un moyen efficace de rester centré : centré sur le moment présent. Et c’est dans cette dimension que la méditation est un puissant outil anti-stress.

Je vous en ai déjà parlé : avant de pratiquer la méditation, j’imaginais une posture de lotus, face à un mur, dans un environnement dédié… C’est en effet une manière de méditer. Et surtout j’imaginais que méditer signifier expérimenter une sérénité et une paix intérieure absolues. Il me semble que c’est un des effets mais pas le moyen à mettre en oeuvre. Selon moi, la méditation signifie porter son attention sur le moment présent.

Plus je m’entraine à être ancré dans le moment présent par la méditation, plus je suis capable de vivre cette expérience au quotidien. Sans être projeté dans un futur ou un passé anxiogène.

J’ai découvert la méditation lors d’un voyage en Indonésie en 2013. Aujourd’hui, méditation rime pour moi avec :
– 10 minutes par jour avec un casque sur les oreilles et les méditations guidées de « HeadSpace« *
– des micro-bulles méditatives dans un métro, un train, une salle d’attente…

Souvenez -vous de la définition du stress proposée par l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail : un déséquilibre entre deux perceptions (celle des contraintes d’un environnement et celle de ses propres ressources pour y faire face). Le stress, c’est dans la tête tout ça alors ?? Oui… mais pas seulement : « Bien que le processus d’évaluation des contraintes et des ressources soit d’ordre psychologique, les effets du stress ne sont pas uniquement de nature psychologique. Il affecte également la santé physique, le bien-être et la productivité » (Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail)

Alors… Ramenez votre cerveau là où il se trouve : ICI et MAINTENANT !

*L’application « HeadSpace » n’est disponible qu’en anglais pour le moment.
Pour les applications en français, voici mes chouchous : « Mindfulness », « Détente », « Zenfie » et surtout « Mind ». Un petit nouveau : « Petit Bambou »

Travaillez votre concentration 10 minutes par jour

Une méthode révolutionnaire ? Un nouvel exercice venant des States ? Un outil innovant encore peu connu ? Non. Il s’agit d’une pratique ancestrale aux multiples bienfaits. En oubliant de compter parmi eux celui qui concerne l’attention.

Nous entendons parler et lisons dans tous les magazines combien la méditation est bénéfique pour lutter contre le stress, pour lâcher-prise, pour gagner en sérénité, pour augmenter son bien-être, pour se relaxer, pour perdre du poids… pour… pour… La méditation est devenue une espèce de remède spirituel à tout et surtout la solution à n’importe quoi !

Bien-sûr, la pratique de la méditation peut apporter un mieux-être, une détente, une paix intérieure…. Beaucoup pratiquent la méditation en pensant aux bénéfices.

Je vous propose d’envisager cette pratique dans son unique dimension expérientielle en citant Jean-Philippe Lachaux :

« La méditation décrit les mécanismes et stratégies attentionnels »

La méditation nous permet d’expérimenter comment engager la totalité de nos forces mentales dans un instant donné. La méditation est un entrainement efficace à l’attention et de l’attention.

Avec toute la difficulté que l’on peut rencontrer de rester (con-)centré. Notamment quand on découvre la méditation ou qu’on débute.

Méditer revient à travailler sa concentration et à focaliser son attention sur le moment présent.

C’est exactement ce que nous tentons de faire quand nous voulons travailler sur un rapport de stage ou sur un cours à réviser : nous tachons de rester (con-)centrés sur cette tâche malgré les sirènes attentionnelles extérieures (téléphone qui sonne, alertes mails, …) et endogènes (repenser à une discussion que nous avons eue quelques heures plus tôt, penser à la fête d’anniversaire que l’on doit organiser, entendre nos petites voix intérieures qui nous intiment d’être parfait, d’aller plus vite…).

C’est ce que nous expérimentons quand nous méditons : nous observons nos pensées, notre expérience et nos émotions en restant (con-)centrés sur le moment présent. Et ce, malgré les sirènes attentionnées extérieures (le bruit de la rue, les discussions….) et endogènes (repenser à une discussion que nous avons eue quelques heures plus tôt, penser à la fête d’anniversaire que l’on doit organiser, entendre nos petites voix intérieures qui nous intiment d’être parfait, de réussir cette médiation !).

Méditer, c’est entraîner son attention et s’entrainer à l’attention.

Méditer, ok…. Mais, méditer comment ?

Avant de pratiquer, j’imaginais une posture de lotus, face à un mur, dans un environnement dédié… C’est en effet une manière de méditer. On peut aussi méditer dans un bus, à une terrasse de bar, assis dans son bureau…

Quand on débute, il est plus facile de découvrir la méditation par une méditation guidée : une voix vous accompagne et vous guide sur ce qu’il convient de faire. Une méditation guidée permet de concentrer son attention sur une voix et sur les « instructions » qu’on nous propose. Souvenez-vous : il est facile de centrer notre attention sur quelque chose qui existe (une voix) que sur quelque chose qu’on veut éviter (ressasser une discussion, faire une liste de courses….). Un autre avantage consiste à échapper à une injonction intérieure très fréquente : « Ne pense pas… ne pense pas… Il ne faut pas que tu penses… » Autant vous dire que le syndrome de l’éléphant rose (« Ne pensez pas à un éléphant rose….. Ne pensez pas à un éléphant rose…. « ) va prendre tout son sens !

Une méditation guidée, ok…. Mais guidée par qui ??

Moi, j’utilise l’application « HeadSpace » : un petit bijou imaginé par Andy Puddicombe, moine bouddhiste et circassien. Cette application n’est disponible qu’en anglais pour le moment.
Pour les applications en français, voici mes chouchous : « Mindfulness », « Détente », « Zenfie » et surtout « Mind ». Toutes celles-ci sont gratuites (pour une dizaine de séances pour HeadSpace et Mind).

Il y a d’autres applications disponibles sur l’Apple Store ou Google Play : je ne les connais pas ou ne les apprécie pas. Il est toujours intéressant télécharger une application et de la tester.

J’ai mon application de Méditation guidée… Je la pratique  quand ?

Quand vous voulez et quand vous pouvez ! Chez vous, au bureau, dans un bus, un train… 10 minutes par jour suffisent. Vous n’avez pas 10 minutes ?? Vous les trouverez en faisant de ces 10 petites minutes une de vos priorités. 10 minutes…. c’est rien dans votre journée. Planifiez ces 10 minutes dans votre agenda si nécessaire : c’est votre moment à vous pour déconnecter et vous reconnecter à vous !

Inutile de concentrer l’heure hebdomadaire de méditation en une seule longue séance le dimanche matin ! Pourquoi ? Parce qu’un entrainement séquencé et régulier est plus efficace et performant qu’une séance plus longue. Chaque jour, vous entrainez votre cerveau et vous gagnez ainsi en pouvoir de concentration et en puissance attentionnelle. Et puis… vous savez comme moi qu’il est très difficile de trouver une heure entière de temps libre ! Alors que…. 10 petites minutes !

Nous faisons l’expérience de méditer sans le savoir : quand nous nous concentrons sur notre respiration par exemple.

Chaque activité peut se décliner comme une sorte de méditation : faire un gâteau, regarder le paysage qui défile derrière la vitre d’un train…. Nous ne travaillons pas une concentration volontaire : nous aiguisons notre sensibilité aux signes d’une attention qui pourrait s’échapper. Nous sommes dans un « ici et maintenant » dédié à un objet attentionnel bien précis : faire un gâteau, regarder le paysage…

C’est ainsi que, jour après jour, nous aiguisons son faisceau attentionnel, nous entrainons notre alerte à sirènes attentionnelles et apprenons une stratégie pour rester concentrés.

Alors ? Prêts à méditer pendant 10 petites minutes par jour ? Les bénéfices sur l’attention sont évidents : la méditation est l’expérimentation des mécanismes et stratégies attentionnels. Ce n’est pas moi qui le dis ! Ce sont les études et observations scientifiques menées sur l’attention !

Mettez un post-it sur votre cerveau

Vous êtes fan de la technique Pomodoro et pourtant…. il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Vous pouvez alors tromper le GPS de votre cerveau. En cas d’urgence, voici la Solution Rescue N°2 : mettre un post-it sur son cerveau.

Si vous êtes comme moi, il y a des jours où il est… hum… « difficile » de se mettre au travail… Je suis une formation en ligne et je dois réviser le module 1, je me suis inscrite à un MOOC et les cours ont commencé, je veux apprendre l’italien et Duolingo vient de me rappeler mon objectif quotidien (non atteint !)…

Je vous ai confié que j’utilisais la technique Pomodoro pour entamer des révisions ou tout simplement travailler.
Je découpe mon objectif final (réviser une année entière de cours ou écrire un rapport de stage) en mini-missions (réviser une heure de cours du thème choisi ou écrire le plan de l’introduction). J’affectionne le terme de mini-missions que j’ai emprunté à Jean-Philippe Lachaux.
Chaque mini-mission correspond à un Pomodoro : 25 minutes de concentration totale ! Je règle mon minuteur sur un Pomodoro et c’est parti pour une attention focalisée sans distraction aucune : j’ai organisé la résistance ! C’est-à-dire que j’ai coupé les alertes et les notifications sur mon ordi, mis mon portable et ma tablette en mode « Avion ».

Au bout de 25 minutes, je peux être fière de moi ! Presque sans m’en rendre compte, je viens de réaliser une mini-mission. Mini-mission N°1 : DONE ! Je peux alors m’accorder une petite pause de 5 minutes. Pour ma part, elle sera composée d’une partie de Candy Crush (ou plusieurs parties selon la qualité de ma prestation en matière de regroupement de bonbons !).

Et peu à peu…. Mini-mission N°2 : DONE ! 5 minutes de consultation de mails. Mini-Mission N°3 : DONE ! 5 minutes de pause café. Mini-Mission N°4 : DONE ! 20 minutes de vidéos YouTube !!!! Et peu à peu, je me rapproche de mon objectif final…

Seulement voilà… il y a des jours où cette stratégie ne fonctionne pas. Voici 2 SOLUTIONS RESCUE !

SOLUTION RESCUE N°1 : Tromper le GPS de son cerveau

Si vous lisez le blog de Boîte Crânienne, ça devrait vous dire quelque chose…. Pour les autres, en guise de rattrapage : je m’inspire de Barbara Oakley et de sa conception, somme toute très gestaltiste, de se concentrer sur le contenu d’une tâche à réaliser. Je ne pense pas à la mini-mission que je dois réaliser. Je ne pense pas à l’objectif à atteindre. Je ne pense pas au but que je dois atteindre en 25 minutes. Je ne pense pas à la destination de mon Pomodoro.

Et là, vous pourriez me dire : « Dites donc ! En formulant la consigne comme ça, je ne pense qu’à une seule chose : ma mini-mission, mon mini-objectif, ma destination ! ». Et vous auriez raison !!!! Car si je vous dis « Ne pensez pas à un éléphant rose… », à quoi pensez-vous ??

Tromper le GPS de son cerveau consiste à se focaliser sur le chemin : rédiger, réviser, structurer ses idées, ranger…. Tromper le GPS de son cerveau revient à FAIRE. Juste FAIRE. Sans penser à la destination (un article écrit, un cours appris, retranscrire des notes prises à la volée, obtenir un classement de tous ses mails dans les bons dossiers….).

J’utilise cette stratégie en ayant pleine conscience de « manipuler » mon cerveau ou plus exactement de « manipuler » un facteur anxiogène. Si parfois, penser à une mini-mission, aussi petite soit-elle, ne suffit pas à me mettre en mouvement et me pousse à procrastiner, il est fort à parier que l’idée même de cette mini-mission est une source d’anxiété et d’inconfort. Inconfort psychologique que je tente de fuir en me réfugiant dans un plaisir immédiat et soulageant : la procrastination est effectivement une drogue à effet immédiat mais fugace.

Alors… je cesse de penser à l’objectif à atteindre et me concentre sur le CONTENU de la mini-mission. Je pars sur le chemin des révisions ou de l’écriture pour 25 minutes… sans m’imposer la contrainte d’une destination à atteindre. 

Et c’est presque magique ! Et tellement logique ! Un pas après l’autre : je me rapproche de mon objectif final !!! Mais chut….. ça reste entre vous et moi….

SOLUTION RESCUE N°2 : Mettre un post-it sur son cerveau

L’idée de cette stratégie vient d’une tendance mentale : nous mémorisons plus facilement une tâche inachevée.   Si je vous demande de réaliser une vingtaine de tâches (faire un gâteau, dessiner une maison, fabriquer un collier, assembler un puzzle…) et  je ne vous laisse pas le temps de terminer toutes ces activités : certaines sont terminées, d’autres inachevées. Revoyons nous quelques temps après cette expérience : je vous demande alors de me citer les tâches que je vous avais demandé de réaliser. Vous vous remémorerez plus facilement les activités inachevées que celles que vous avez pu terminer. L’expérience initiale menée sur des enfants par Bluma Zeigarnik dans les années 20 montre que les activités incomplètes sont citées 2 fois plus que celles terminées.

C’est ce que l’on appelle l’effet Zeigarnik, du nom de cette psychologue américaine : notre cerveau garde une trace mnésique plus forte d’une information ou activité incomplète. C’est un peu comme s’il mettait un post-it pour mieux s’en souvenir.

Une explication serait que notre organisme est ainsi sujet à une tension inconfortable et douloureuse que seul l’accomplissement de l’activité pourrait soulager. En termes gestaltistes, il pourrait s’agir d’une forme inachevée tendant à sa complétude.

Une stratégie « Stop à la procrastination » a vu le jour à partir de cette tendance mnésique : si je commence une activité, un post-it portant son nom est « accroché » à mon cerveau. Avec une couleur et une taille beaucoup plus importantes que les post-it des tâches de ma To-Do-List (celles que je remets au lendemain notamment !).

J’affectionne cette stratégie Post-It parce qu’elle a un second avantage que vous découvrirez si vous l’expérimentez : quand je débute une tâche, même par une toute petite bouchée-une toute petite action, je m’aperçois très souvent que cette tâche n’a pas l’ampleur que j’imaginais. En termes de travail à faire, d’énergie à dépenser, de temps à consacrer…. Et poser cette mini-pierre d’un édifice auquel je redoutais de m’atteler permet très souvent de réduire mon anxiété et de faire descendre la pression.

Concrètement : Ouvrir un classeur de cours, créer un document Word, classer ses cours dans des pochettes de couleur… et c’est tout ! Une mini-bouchée à avaler, une mini-pierre à poser, une mini-action à accomplir qui lance un cercle vertueux. Cette tâche que je repoussais indéfiniment, que je redoutais, qui me faisait peur : JE L’AI COMMENCÉE !!!!! Pour moi, c’est synonyme d’une mauvaise conscience qui se tait et d’un processus de procrastination qui s’éteint !

Mettez un post-it sur votre cerveau

La stratégie POST-IT fonctionne pour moi. Pour à peu près tout ! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

 

Et pour vous ? Qu’en dira votre cerveau ? Vous essayez et on en reparle ?