Trompez le GPS de votre cerveau pour vaincre la procrastination

Vous avez décidé d’expérimenter la technique Pomodoro pour réviser une année entière de cours ou rédiger votre rapport de stage. Mais… Mais… même avec un mini-objectif fixé sur 25 minutes, vous n’arrivez pas à ouvrir votre ordinateur et à vous mettre au travail. Pourquoi ? Peut-être parce que ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin….

Résumé des épisodes précédents : Vous souvenez-vous ce qui se passe dans notre cerveau lorsque nous remettons une tâche à faire au lendemain ? Une tâche comme… écrire un rapport de stage ou réviser la totalité des cours de droit social de cette année.

Notre cerveau, face à ce facteur anxiogène qu’est la tâche, va court-circuiter la douleur ainsi provoquée et se «réfugier» dans une tâche source de plaisir telle que… Candy Crush ou Call of Duty, Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram… Une source de plaisir instantanée mais cependant fugace. Après une ou plusieurs heures de délices numériques, le devoir se rappelle douloureusement à nous : non seulement nous sommes en proie à l’angoisse grandissante d’une échéance qui se rapproche (l’examen de droit social ou la date d’envoi du rapport de stage), mais nous nous sentons en plus coupables de ne toujours pas avoir commencé à travailler.

Souvenez-vous également que nous sommes à la merci de sirènes attentionnelles  omniprésentes : Facebook, Youtube, Snapchat, Instagram, la sonnerie du téléphone, les alertes sonores des sms, les pop-up des mails entrants… Notre attention est captée par le stimulus le plus saillant dans l’environnement. Notre cerveau est ainsi (bien) fait et porte son héritage primitif : une opportunité (des baies comestibles) ou un danger (un animal féroce) sont les maîtres de notre attention. Si ce système sélectif servait notre survie et notre bien-être il y a des millénaires, il en est autrement aujourd’hui. La notification Facebook qui vient d’apparaître sur mon téléphone ne sert plus mon intérêt : au contraire, elle est nuisible à mon objectif «Réviser les cours de droit social» ou «Ecrire un rapport de stage». Mais cette notification Facebook reste le signal le plus prégnant de mon environnement… Alors… Nous organisons la résistance en nous réduisant au silence les sirènes du numérique. Pendant 25 minutes (commençons petit !), coupons les alertes, les notifications, les fenêtres, les téléphones et les tablettes.

Comprenant le fonctionnement de votre cerveau et les enjeux d’une stratégie à mettre en place, vous avez donc décidé de :

  • réduire le facteur de stress qu’est la rédaction du rapport de stage ou la révision d’une année de cours en découpant cette tâche en de mini-missions. La première mini-mission sera : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Et vous vous dites : « Avec cette mini-mission, je me sens plus à l’aise parce que c’est possible. C’est plus digeste et plus accessible »
  • museler les sirènes numériques en désactivant les alertes, les notifications, en mettant votre téléphone et votre tablette en mode « avion ». Et vous vous dites « Ha, ha, j’organise la résistance ! Facebook, Candy Crush, Snapchat et autres sirènes… je vous cloue le bec ! Et c’est possible parce que c’est pour seulement 25 minutes. » Et oui ! Plus serait contre-productif : stressant, angoissant, paniquant ! 25 minutes, c’est possible et acceptable. 
  • avoir un mini-objectif en tête : réviser un seul cours d’une heure ou écrire le plan d’introduction du rapport de stage. Souvenez-vous : il est pertinent et efficace de se concentrer sur une chose à faire plutôt que sur une chose à NE PAS faire.

Quand j’accompagne des étudiants, des adultes qui ont repris leurs études ou qui ont des tâches à réaliser dans le cadre de leur métier, je suis parfois confrontée à cette réalité : « Je n’y arrive pas…  Je mets mon minuteur sur 25 minutes, je déconnecte tout, je me concentre sur ma mini-mission, je pense à mon objectif… et je me retrouve à cliquer sur mes mails ou à regarder une vidéo… POURQUOI ????»

Pourquoi… Une hypothèse serait que l’objectif à atteindre reste une source de pression et d’obligation de résultat : à la fin des 25 minutes, je DOIS avoir réviser une heure de cours ou écrit le plan de mon intro.

JE DOIS… IL FAUT…. Autant d’injonctions qui sont de nouveaux facteurs de stress. Stress et inconfort que nous voulons éviter en regardant ailleurs si nous y sommes ! En jouant, en nous détendant, en écoutant de la musique, en regardant une vidéo… bref, en faisant tout sauf ce que l’on DOIT faire, ce qu’il FAUT faire.

ALORS ??? Je suis un cas désespéré ??? 

Barbara Oakley fait référence à la technique Pomodoro et nous propose une alternative intéressante. Alternative très gestaltiste pour les initiés ! Barbara Oakley est une professeure américaine en ingénierie, passionnée de sciences, de mathématiques et de méthodes d’apprentissage. C’est à elle que l’on doit le cours « Learning how to learn » ou « Apprendre à apprendre ».

Sa proposition pourrait se résumer ainsi : Ce n’est pas le but qui est important, c’est le chemin.   

Concrètement, que propose Barbara ? Elle nous invite à nous concentrer sur la mini-mission plutôt que sur le mini-objectif que vous avons en tête : nous concentrer sur ce que nous sommes en train de faire sans nous préoccuper du but que nous nous sommes fixés, passer d’une obligation de résultat à une obligation de moyens.

En termes de Pomodoro, notre discours intérieur se traduit ainsi : « Pendant 25 minutes, je vais travailler, réfléchir, avancer… ». Avancer sur le chemin sans penser au but.

Cette nuance n’a l’air de rien, mais elle peut faire toute la différence pour vous. Elle permet de mettre en place des conditions maximales « anti-stress ». Ce que vous avez à faire est simple : vous concentrer pendant 25 minutes sur un sujet (cours à réviser ou rapport de stage à écrire). Juste vous concentrer sur ce sujet pendant 25 petites minutes.

Alors ??? C’est possible ou pas ? C’est efficace pour vous ? A vous de tester… Et vous verrez bien ce que vous dit votre cerveau !

La tomate est bonne pour le cerveau

Mais pas n’importe laquelle ! La tomate italienne : « il pomodoro » ! Je vous propose de découvrir comment une simple tomate peut vous aider à vaincre la procrastination et à avancer dans la rédaction de votre rapport de stage ou dans vos révisions.

De quoi s’agit-il ? Une variété de tomates révolutionnaires ? En fait, il n’y a rien de révolutionnaire ou de novateur dans l’invention d’un certain Francesco Cirillo, expert en gestion du temps, directeur de produits et spécialiste en organisation.
Dans les années 80, Francesco Cirillo ré-invente la planification des tâches à l’aide d’un minuteur réglé sur des créneaux de 25 minutes, minuteur en forme de tomate qui donnera son nom à cette technique de gestion du temps : la technique Pomodoro. Le génie de Cirillo réside dans la description précise de la manière de planifier une tâche et d’utiliser un minuteur pour réaliser cette tâche. Si vous me connaissez un peu ou si vous avez lu mon parcours, vous reconnaitrez là ma « project management touch » !

A VOUS DE TESTER LA RECETTE POMODORO !

Il vous faut :
– UN OBJECTIF : écrire un rapport de stage ou réviser une année complète de cours de français pour le bac
UN MINUTEUR : un vrai en forme de tomate ou un virtuel sur votre Iphone

Francesco Cirillo propose 4 étapes à suivre. J’en ajoute une préliminaire.

Voici les 5 étapes qui vont vous permettre de venir à bout de ce fameux rapport de stage que vous devez écrire depuis des semaines ou de la révision d’une année complète d’un cours.

1- DÉCOUPEZ VOTRE OBJECTIF FINAL EN MINI-MISSIONS 
On ne mange pas une tarte d’une seule bouchée : on la mange parts après parts, bouchées après bouchées. Cette idée peut couler de source et vous sembler d’une terrible évidence. Et pourtant ! Il est bon de se rappeler de ce principe. Il est très différent de prévoir du temps pour réviser un seul texte ou pour écrire le plan de l’introduction du rapport de stage ET de prévoir du temps pour écrire la totalité du rapport de stage ou réviser une année complète de cours de français pour le bac. Dans un cas, la bouchée est facile à avaler : je prévois une demi-heure pour réviser un texte ou écrire mon plan. Dans l’autre, la tarte me reste en travers de la gorge : je dois prévoir une semaine de vacances ou de RTT pour réviser une année entière de cours de français ou écrire mon rapport de stage.

Donc, concrètement : découpez votre objectif final (la tarte) en mini-missions (de petites bouchées). J’aime le terme de « mini-missions » emprunté à Jean-Philippe Lachaux, chercheur au Centre en Neurosciences de Lyon et spécialiste de l’attention. C’est plus digeste, non ??

Une question qui m’est souvent posée : « Comment « calibrer » une mini-mission ? J’ai peur qu’elle soit trop vaste ou trop petite. » Ma réponse : pensez 25 minutes, pensez petit, pensez même « tout petit ». Et… vous verrez bien ! En expérimentant, vous vous rendrez compte que votre objectif était trop ambitieux (réaliser la mini-mission vous prendrait plus de 25 minutes) ou trop petit (au bout de 10 minutes, vous aviez déjà fini !). Faites-vous confiance : vous allez ajuster la définition de vos mini-objectifs.

2- RÉGLEZ LE MINUTEUR ou « POMODORO » SUR 25 MINUTES
Et c’est parti pour 25 minutes de concentration TO-TA-LE ! Rappel des épisodes précédents : 25 minutes sans notifications Facebook, alertes mails, appels téléphoniques… 25 minutes au cours desquelles on organise la résistance et on se concentre TO-TA-LE-MENT sur son mini-objectif. 25 minutes au cours desquelles on sera mono-tâche : on oeuvre pour venir à bout de sa mini-mission.

Je vous l’avais dit ! Il est impensable, voire anxiogène, d’imaginer d’être coupé du monde en éteignant tablette et téléphone et en ne laissant qu’une seule fenêtre active sur mon ordinateur (celle sur laquelle on rédige notre rapport par exemple). C’est même terrifiant !!!!!! En revanche, c’est pensable, possible et réalisable quand c’est pour 25 petites minutes seulement. Vous respirez déjà mieux en lisant ces 2 petits chiffres : 2-5 minutes…. Huuuuuummmmmm…

Pour moi, 25 minutes : c’est un créneau parfait. Pour d’autres, c’est trop court. Lors de l’atelier « Je booste ma concentration malgré les interruptions » au forum ELLE Active, une jeune femme a fait part de son expérience : pour elle, la juste « tomate » est 50 minutes. Pourquoi pas ?! Expérimentez cette technique en réglant le minuteur sur 25 minutes, testez la pendant une semaine puis ajustez les créneaux de travail. Un conseil : ne réduisez pas le temps de travail et faites vous confiance pour inventer votre propre technique Pomodoro !

3- TRAVAILLEZ SUR VOTRE MINI-MISSION JUSQU’À CE QUE LE MINUTEUR VOUS ARRÊTE ET NOTEZ CETTE MINI-MISSION COMME RÉALISÉE
Pendant 25 minutes, votre cerveau est concentré sur cette mini-mission. Vous vous donnez les moyens de consacrer toutes vos capacités cognitives au service de votre mini-objectif. Pour ceux et celles dont « Procrastine » est leur meilleure copine, cette focalisation sur « ce que je décide de faire » (réviser un texte ou rédiger un plan) est beaucoup plus efficace que de se concentrer sur « ce que je ne dois pas faire » (Facebook, Snapchat, Candy Crush, surfer sur le net…). Vous concentrer sur un aspect positif (une mini-mission à faire) est plus puissant et productif que de penser à une tâche à éviter (une sirène attentionnelle).

Vous pourriez me dire : « On a parlé de procrastination et on a vu qu’un des leviers qui nous poussent à procrastiner est l’aspect anxiogène de la tâche à réaliser« . Et vous auriez raison ! La tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable. Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress. Donc…. notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie, trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire « taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

Entre nous… réviser une année entière de cours ou rédiger un rapport de stage peut être une source d’angoisse et peut nous pousser à remettre à plus tard. Et je serais la première à me réfugier dans une petite partie de Candy Crush ! Si vous pensez maintenant à « un seul texte de français » ou à « le plan de l’intro »…. Vous le sentez ? Moi, en tous cas, je respire mieux ! C’est une bouchée plus facile à croquer !

Autre avantage : marquer cette mini-mission comme « DONE » à la fin des 25 minutes. Pourquoi ? Parce que je suis FIÈRE d’avoir mené cette mission à terme ! JE SUIS FIÈRE DE MOI !!!

4- PRENEZ UNE PAUSE DE 5 MINUTES
Vous l’avez méritée !!! Vous avez atteint votre mini-objectif ! A vous de faire ce qui vous réjouit, vous ressource ou vous apaise. Une manière de célébrer votre mini-succès et…. c’est reparti pour un pomodoro !

5- ENCHAINEZ 4 POMODORI (4 X 25 MINUTES) ET PROFITEZ D’UNE PAUSE PLUS LONGUE (15 À 20 MINUTES)
Vous venez de travailler 2 heures sans vous en apercevoir.… Si, si ! Et vous avez déjà révisé 4 textes, soit un auteur complet ! Et vous avez déjà rédigé l’introduction de votre rapport de stage ! Well done, les brainies !!!!

 

J’ai testé cette technique et je l’ai adoptée : je définis aujourd’hui de petits objectifs concrets, précis et réalisables. Et je travaille sur ces mini-missions pendant 25 minutes seulement. Cette tomate est magique : elle n’a l’air de rien mais elle est extrêmement efficace ! Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau ! (et mon programme actuel de révisions qui avance sacrément !)

Sirènes attentionnelles : organisez la résistance !

Si je vous dis : « Ne pensez pas à un éléphant rose… Non, non, ne pensez pas à un éléphant rose  ! Ne pensez surtout pas à un éléphant rose ! » A quoi pensez-vous ???

Vous avez du mal à vous mettre au travail. Souvenez-vous de ce que nous avons dit à propos de la procrastination :  nous repoussons cette fameuse tâche, celle que nous n’aimons pas faire (la rédaction d’un rapport) ou qui a un enjeu important (préparer la soutenance du rapport de stage).  Cette tâche devient un facteur de stress qui provoque une sensation physique désagréable. Ou plutôt la seule pensée de cette tâche engendre le mal-être psychologique et physiologique afférent au stress. Notre cerveau a alors tendance à vouloir « évacuer » cette source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable : surfer sur le net, faire une petite partie de Candy Crush, trier sa boîte mails, consulter son mur Facebook…. cette autre activité va immédiatement faire « taire » le ressenti désagréable et nous nourrir de sensations de plaisir et de satisfaction.

Donc… Si je vous dis : « Ne pensez pas à Facebook, Snapchat, YouTube, vos mails, vos sms… pendant 25 min. N’y pensez pas ! Juste pendant 25 minutes, oubliez Facebook, Snapchat, YouTube, vos mails et vos sms » A quoi pensez-vous ?

Non seulement, vous ne pensez qu’à ça ! Mais en plus, vous culpabilisez de ne penser qu’à ça !

Connaissez-vous le test du chamallow ? Il s’agit de demander à des enfants de résister à la tentation de manger un chamallow pendant 15 minutes, s’ils veulent en avoir un deuxième et pouvoir manger les deux. Ils peuvent aussi faire le choix de manger celui qui se trouve devant eux pendant le temps du test : dans ce cas, ils n’en auront pas un deuxième. Je ne vais pas vous parler de l’aspect prédictif de ce test : quelles facultés développent les enfants qui ont su résister à la tentation de manger le chamallow posé devant eux, pendant 15 minutes, dans une salle vide. Je vais plutôt vous révéler quelle stratégie ils ont mise en place pour vaincre cette tentation !

Quelle stratégie adoptent les enfants qui résistent à la tentation de ce chamallow ? La plupart détournent leur attention du chamallow en se concentrant sur AUTRE CHOSE QUE L’OBJET DE LEUR TENTATION : ils chantonnent, ils pensent à leur récompense future, ils jouent avec leurs mains….

Pour ne pas penser à une éléphant rose, il faut penser à un chapeau bleu. Pour ne pas penser à Facebook, Snapchat, YouTube, ses mails et ses sms, il faut fixer son attention sur l’objectif que l’on veut atteindre

(un cours de philo à réviser ou un rapport de stage à finir).

Cette stratégie permet de lutter contre cette fâcheuse tendance que nous avons à repousser au lendemain ou à plus tard ce que nous avons à faire. Et là… vous vous dites : « Génial, ce conseil ! Pour arrêter de procrastiner, il faut se concentrer sur ce que je dois faire… Wahooo…. Quelle découverte !!!! »

Attention ! Le secret de cette stratégie anti-procrastination réside dans « un coup à deux bandes » :
1- Je ME CONCENTRE sur mon objectif. C’est une stratégie très différente de celle qui consiste à NE PAS se concentrer sur l’objet de sa tentation.
2- Je me concentre sur mon objectif pour UN MOMENT DONNÉ. Nous en avons parlé la semaine dernière : Restez calmes ! C’est temporaire ! 25 minutes par exemple sans Facebook, Snapchat, sms, Instagram…

 

Organiser la résistance contre les tentations numériques requiert de construire et d’appliquer une stratégie. Parce que nous luttons contre les tendances naturelles de votre cerveau :
– celle qui consiste à vouloir « évacuer » une source de stress et l’inconfort ressenti en se concentrant sur une activité plaisante et agréable
– celle qui oriente notre attention vers ce qui est le plus prégnant dans notre environnement : notre cerveau ne veut pas passer à côté de quelque chose d’important.

Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !
Un cerveau qui aime les tomates… Je vous raconte dans une semaine cette histoire de 25 minutes à la sauce italienne !

 

Cerveau au travail : ne pas déranger

Piège à concentrationCette photo a été réalisée sans trucage : un Ipad, un téléphone, une web-série sur un autre Ipad… et mon ordinateur pour suivre un MOOC !

Telle est la recette du désastre attentionnel : Concentration Niveau Zéro.

Allez… faites un effort… on en a déjà parlé ! Notre cerveau ne peut pas traiter deux taches en même temps. Notre projecteur attentionnel, pour reprendre l’expression de Posner, est braqué alternativement sur un objet ou sur un autre.

 

Autrement dit, quand je travaille dans ces conditions, mon attention se porte sur mon Ipad PUIS sur le cours que je veux suivre, sur ma série PUIS sur le cours que j’essaie de suivre, sur mon téléphone PUIS sur le cours dont j’ai perdu le fil…..

Mais qui est aux commandes de ce projecteur attentionnel ?!

Notre cerveau  ! Ou plutôt une de ses fonctions qui ne veut pas perdre une miette de ce qui pourrait être intéressant : notre cerveau ne veut pas passer à côté d’une opportunité (Ohhhhhh !!!! Il y a 30% sur mes chaussures préférées !) ou d’un danger (Aïe ! Le pic d’épidémie de gastro vient d’être atteint !). Notre cerveau ne veut pas rater quelque chose d’important.

Notre attention est captée par le stimulus le plus saillant dans l’environnement. Notre cerveau est ainsi (bien) fait et porte son héritage primitif : une opportunité (des baies comestibles) ou un danger (un animal féroce) sont les maîtres de notre attention. Si ce système sélectif servait notre survie et notre bien-être il y a des millénaires, il en est autrement aujourd’hui. La notification Facebook qui vient d’apparaître sur mon téléphone ne sert plus mon intérêt : au contraire, elle est nuisible à mon objectif « Suivre un cours en ligne ». Mais elle reste le signal le plus prégnant de mon environnement….

Alors… Comment résister à cette sirène attentionnelle ? En mettant en place des stratégies.

 

Les bureaux de Boîte Crânienne

Vous suivez le blog de Boîte Crânienne ?
Vous vous souvenez peut-être que je vous ai décrit mon bureau idéal :
un bureau vide dans un espace dédié à mon travail.

C’est la stratégie N°1 que j’ai présentée lors de l’atelier « Je booste ma concentration malgré les interruptions » du forum ELLE Active : aménager son espace de travail avec le moins de tentations possible.

Concrètement : un bureau dépourvu de téléphone, d’Ipad, de magazine, de livre… Un bureau dépourvu de toute tentation qui pourrait attirer notre projecteur attentionnel et le faire dévier de son objet principal : un cours à réviser.

Qui dit «bureau» dit aussi «bureau d’ordinateur» : je vous invite à déconnecter les alertes sonores d’arrivée de mails, les pop-up Facebook…..

Restez calmes !!!!! C’est temporaire !!!!!

Cette stratégie « Aménager » est à mettre en oeuvre pour UN TEMPS DONNÉ. Rassurez-vous : nous verrons bientôt comment procéder. Pour que cette faille temporelle soit acceptable et confortable pour vous !

Appliquer cette stratégie va vous permettre de gagner :
– en efficacité : votre attention est focalisée sur une seule tache à réaliser et toutes vos ressources mentales sont dédiées à cette tâche
– en temps : plus vous êtes concentrés sur un devoir de philo ou un rapport de stage, plus vous êtes rapides dans son élaboration

Alors ??? Prêts à vous dé-connecter pour un moment ? Ce n’est pas moi qui le dis, c’est mon cerveau !

Les hommes ne sont pas multi-tâches

Multi-taches

C’est un fait.
Les hommes ne peuvent pas faire 2 choses à la fois : ils ne sont pas multi-tâches !!!

Pour être exact :  les Hommes ne sont pas multi-tâches.

 

Car, Mesdemoiselles et Mesdames, nous non plus, nous ne pouvons pas faire 2 choses à la fois.

Vous pourriez me répondre : « Comment ça ??? N’importe quoi !! Héhé… Moi, je suis capable de conduire et de raconter ma journée à une amie. Et moi, je suis capable de réviser un cours en écoutant de la musique. »

La vraie question est : pouvons-nous focaliser notre attention sur la conduite du scooter ET sur la discussion avec une copine, sur le cours de maths ET sur notre chanson préférée ?

Réponse : notre cerveau ne sait pas et ne peut pas traiter deux tâches simultanément.

Notre cerveau fait des choix : il décide de concentrer son attention sur une tâche ou sur une autre. Notre attention n’est pas multiple : elle est dédiée à une seule chose.

Exception :  lorsqu’une des 2 activités est « automatique ».

C’est-à-dire une activité que nous avons l’habitude de réaliser, une activité dont le processus est une habitude cognitive. – Je peux donc conduire et discuter avec une amie. Lorsque nous conduisons depuis longtemps : nous ne réfléchissons plus au passage de vitesse et changeons de régime « sans y penser » ET nous pouvons tenir une conversation avec une amie.
– Je peux réviser un cours ET écouter de la musique. Lorsque cette musique est une musique que je connais bien, de préférence instrumentale et qu’elle ne provoque pas de manifestation émotionnelle particulière. Ne pas choisir la musique que vous avez choisie pour la fête de vos 18 ans ou pour votre mariage.

Nous avons ainsi la capacité de réaliser 2 activités à la fois : une activité qui nous demande une attention particulière (raconter, réviser) et une activité « en fond », « en second plan » (écouter de la musique, conduire).

Ce n’est qu’une impression : notre attention n’est pas divisible.

Même lorsqu’une tâche ne nous demande pas d’efforts de concentration particulier (comme écouter une musique ou conduire). Notre cerveau « saute » alors d’une tâche à une autre : en alternance.

Notre cerveau traite 2 tâches en alternance, nous donnant l’impression de les réaliser en parallèle.

Nous portons donc notre attention de manière alternée vers le cours de maths ET vers la musique, vers la route ET vers notre amie. Ce dispositif attentionnel se fait au détriment de l’objet principal de notre attention : le cours de maths par exemple. Certes, la déperdition attentionnelle est moindre lorsque la deuxième tâche est « automatique » MAIS elle est réelle. Mon taux de concentration est inférieur quand je révise avec de la musique.

Dédier mon attention totalement et entièrement à mes révisions me fait gagner du temps et me rend plus efficace. Ce n’est pas moi qui le dis… c’est mon cerveau !