Petit à petit, de petit pas en petit pas, de mini-mission en mini-mission, de ch’ti objectif en ch’ti objectif…. nous nous approchons du but que nous nous sommes fixé ! Faisons l’éloge du « stupid small » avec Stephen Guise. Et si 2017 était l’année de la petitesse ?!

 

Je déteste ce mot « petit » : il sert souvent à minimiser quelque chose d’important.
« Il y a un petit problème », « On va faire une petite modification »… Généralement,
utiliser « petit » revient à amoindrir le problème et à ménager son interlocuteur.
Nous reparlerons dans un prochain post de l’effet parfois délétère de toutes nos bonnes intentions.
Mais c’est une autre histoire…

Mais ! Pour une fois, j’aime les mots : « PETIT », « MINI », « SMALL », « CH’TI » !!!
Pourquoi ? Parce que « petit à petit », de petit pas en petit pas, de mini-mission en mini-mission,
de ch’ti objectif  en ch’ti objectif …. nous nous approchons du but que nous nous sommes fixé ! 

Bon… allez… si vous suivez Boîte Crânienne, vous avez déjà entendu
parler de mini-missions… Non ?! Et bien c’est ICI
, ICI, ICI et ICI ! 

La semaine dernière, je discute avec un ami qui souhaite changer de poste et qui s’est fixé l’objectif suivant : envoyer 10 C.V. par jour. Nous ne sommes pas là pour débattre de la pertinence de cette mission (envoyer 10 C.V. par jour) au service de son objectif (trouver un emploi). Concentrons-nous sur la manière dont mon ami s’y prend pour atteindre son objectif. Chaque jour, il tente de dégager assez de temps dans son planning pour envoyer ces 10 C.V.. Et chaque jour, il échoue. Pourquoi ? Parce qu’envoyer 10 C.V. par jour prend BEAUCOUP de temps. Plus les jours passent, plus mon ami est angoissé et stressé : il n’a pas rempli la mission qu’il s’était fixée, il est en retard sur sa recherche d’emploi, il a laissé passer trop de temps entre la publication d’une offre et l’envoi de son foutu C.V., il se sent coupable, il a envie de « se jeter dans une poubelle » (comme il dit !), il se dit qu’il est nul.

Cette histoire vous rappelle-t-elle quelque chose ? Moi, oui. Indépendamment de cette histoire d’ami et de ses %#@$ C.V. à envoyer. Cette histoire me rappelle comment je peux procrastiner face à un objectif qui me semble IIIIIIIIMMENSE. «Et si tu envoyais un seul C.V. aujourd’hui ? Pas 2, 5 ou les 10 prévus mais… UN SEUL C.V.». Double avantage : la satisfaction d’avoir ENFIN débuté cette %#@$ recherche d’emploi ET l’envoi de 10 C.V. en seulement 10 jours sans même sans être rendu compte.

ARRÊTEZ DE LIRE CE POST MAINTENANT… 

…si vous n’avez pas le temps ou l’envie. Car tout est résumé dans cette anecdote amicale :
1- le premier pas est souvent le plus difficile à faire sur le chemin de son objectif ALORS…. pensez à un tout PETIT PREMIER PAS ! Et vous serez tellement content et fier d’avoir entamé votre mission et de vous rapprocher de votre objectif
2- un petit pas après un petit pas… vous vous rapprochez immanquablement de votre objectif ! Parfois même sans vous en rendre compte !

 

SI VOUS VOULEZ ALLER UN PEU PLUS LOIN DANS LE PAYS DES PETITS PAS, LISEZ LA SUITE

Je vous parle du livre de Stephen Guise « Mini Habits : smaller habits, bigger results» : comment un objectif, aussi grand soit-il, peut être atteint avec un mini-pas qui, répété chaque jour, devient une mini-habitude intégrée sans effort dans son mode de vie.

Nous sommes dans « une culture de l’effort héroïque » dont le mantra est : «go big or go home», «lance-toi dans quelque chose de grand ou retourne chez toi ». Certes, il est important d’avoir de grands rêves, des objectifs ambitieux et des projets pharaoniques. Il est même vital d’avoir une étoile qu’on a envie d’atteindre. Mais… il est également important de se rappeler que la réalisation de ses rêves, l’atteinte de ses objectifs et la finalisation de ses projets passent par le chemin pour atteindre ce but. Et que le chemin se construit pierre par pierre, pas à pas, petit à petit : par des actes spécifiques et quotidiens.

 

Je vous propose de partir au pays des mini-habitudes de Stephen Guise au travers de 5 étapes :

1- « STUPID SMALL »

Vous voulez faire 100 pompes par jour. Stephen Guise préconise de penser « Stupid Small », que j’aurais envie de traduire par « ridiculement petit ». Il propose de se fixer un objectif d’une seule pompe : Stupid Small ! Il raconte qu’il s’était fixé une routine d’exercices physiques de 30 minutes par jour et qu’il était resté assis sans pouvoir le faire. Pas de motivation. Pas de volonté assez forte. Il décide d’abandonner et se dit : « Allez… je fais une pompe, une seule pompe. » Après avoir fait cette unique pompe, il se dit : « Je n’étais pas si mal… Je peux en faire une autre ». Et Stephen Guise fait une autre pompe… et une autre… et une autre… Et presque sans s’en rendre compte, il a accompli ses 30 minutes d’exercices physiques ! Mais il n’a pas réussi en se fixant cet objectif de 30 minutes, il a réussi en se fixant un objectif ridiculement petit : une seule pompe.

Et il a eu ainsi une révélation : il suffit de se fixer un objectif quotidien ridiculement petit pour apprendre quelque chose de nouveau, pour progresser, pour changer ses habitudes. Plutôt que de vouloir lire une heure par jour, il est plus juste (et faisable !) de se fixer un objectif d’une page par jour. Idem pour commencer à méditer : au lieu des 15, 30 ou 60 minutes généralement proposées, Stephen Guise nous rappelle que nous pouvons méditer une minute par jour, voire le temps d’une respiration.

Pourquoi j’aime tant cette approche des mini-missions ?
Avantage N°1– Parce que l’objectif est tellement petit, ridiculement petit… qu’il est facilement atteignable et passe sous la barre fatidique de la Procrastination !
Avantage N°2– Parce que l’objectif est tellement petit, ridiculement petit… qu’il est facilement faisable : Just do It ! Now !

 

Développons un peu…

AVANTAGE N°1
Plus l’objectif est grand (méditer une heure ou faire 30 minutes d’exercices physiques par jour),
plus il est facteur de stress : Vais-je avoir le temps ? Serais-je assez motivé/e pour le faire aujourd’hui ?
Il faut que je trouve le temps et l’énergie de le faire. Sinon, je suis nul/le… L’activité est une source
de stress à plusieurs titres : c’est une activité que l’on n’apprécie pas forcément mais que l’on a décidé
de faire parce qu’elle est bonne pour la santé, bonne pour nos performances mentales, bonne pour…
Bref, il est important que l’on fasse cette activité parce qu’elle est bonne pour nous. Autrement dit,
si l’on ne réussit pas à faire cette activité, on est soumis à une culpabilité et une mésestime de soi.
Cette perspective peu réjouissante ajoute une dimension stressante avant même d’avoir commencé l’activité.
Et plus une activité est un facteur de stress, plus notre cerveau trouve un moyen de se soustraire
à cette tension psychologique. Il procrastine en cherchant une source de satisfaction et de plaisir immédiats
et échappe ainsi au désagrément de l’activité planifiée (méditer une heure ou faire 30 minutes
d’exercices physiques par jour). Se fixer un objectif ridiculement petit tel que « une minute de méditation »
ou « un abdo » allège l’activité et lui retire tout (ou bonne partie) de sa dimension anxiogène.
Nous avons alors moins (voire pas du tout !) tendance à remettre à plus tard LA pompe ou
LA minute méditative. 

AVANTAGE N°2
30 minutes ou une heure… voilà un espace-temps bien difficile à mettre au planning journalier.
Alors qu’une minute ou le temps d’une respiration : c’est possible… et bien, c’est possible MAINTENANT, tiens !
Et hop, me voilà au sol pour 1 minute de gainage ! Et hop, me voilà sur mon appli d’anglais
pour apprendre 1 nouveau mot ! Cette caractéristique ridiculement petite rend l’activité faisable :
DO IT ! Il n’y a pas d’essai, comme dirait Yoda. Et il aura raison, petit padawan : il n’y a pas d’essai
en la matière tellement l’objectif fixé est petit : si je fais une pompe, j’ai atteint l’objectif !
«No matter what, I’m gonna do it» : la mini-mission (si je l’accepte !) est tellement petite que, quoiqu’il arrive,
je PEUX LE FAIRE ! Quoiqu’il arrive : période d’examen, vacances au bout du monde, bouclage de dossier,
charrette au bureau, nouveau-né qui rentre à la maison… «No matter what, I’m gonna do it!»
Rien à voir avec mes 30 minutes initialement prévues qui se soldent parfois en un essai infructueux et
culpabilisant de 3 pompes et demie réalisées ! L’objectif est si ridicule qu’il en est risible. Et cet aspect comique
de la situation fait que, bien souvent, on va se mettre ICI et MAINTENANT à réaliser cette mini-mission :
Et hop, me voilà au sol pour 1 minute de gainage ! Et hop, me voilà sur mon appli d’anglais pour
apprendre 1 nouveau mot ! On prend très vite conscience que
le temps de penser à sa mini-mission
est
le temps de faire la mini-mission. Donc… Pensons Nike, pensons JUST DO IT !

 

Un autre exemple est celui de l’écriture d’un livre : « Je décide d’écrire 2000 mots par jour. » Pour vous qui devez écrire un mémoire ou une thèse (une pensée pour Théo et Ben)… ça vous dit quelque chose ?! Et si vous écriviez 250 mots par jour ? Juste 250 mots… et bien vous auriez écrit un livre en une année !

Après les 250 mots écrits, on continue… mais chut !!!!! C’est l’EFFET BONUS ! Les fameuses « bonus reps » ou « répétitions bonus » dont parle Stephen Guise. On se prend au jeu ! Comme Stephen Guise avec son objectif « ONE PUSH-UP » : après avoir fait l’unique pompe, il se dit : « Je n’étais pas si mal… Je peux en faire une autre ». Le plus difficile, c’est (souvent) de faire le premier pas. Si petit soit-il. Le premier pas marché, on est prêt pour atteindre la Lune !

 

2- LA PREMIÈRE LOI DE NEWTON

« Tout corps persévère dans l’état de repos ou de mouvement uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n’agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d’état. »

Donc si vous restez inactif et immobile, vous tendrez à le rester. De même, si vous êtes en mouvement et dans l’action, vous ferez de telle sorte de poursuivre cette dynamique. Et ce, naturellement, sans effort et presque irrémédiablement.

La partie la plus difficile de cette équation est de passer de l’immobilisme à l’action. C’est ce premier pas pour nous mettre en mouvement qui nous pousse bien souvent à remettre cette action au lendemain et à procrastiner. Bref, à ne jamais rien faire : ne jamais apprendre un nouveau mot anglais, ne jamais muscler nos abdos, ne jamais méditer…

Alors que propose Stephen Guise pour passer du REST au MOTION, du repos au mouvement ? 

Stephen Guise nous met en garde contre les velléités trop grandes : si vous vous mettez en tête de faire 30, 45 ou 60 minutes quotidiennes d’exercices physiques ou de méditation, d’écrire une petite nouvelle en une seule session de travail, il vous est compliqué de vous mettre en mouvement !  Parce que la marche à monter est trop grande et que l’idée même de la monter est génératrice de stress.

Passer de l’état de REST à celui de MOTION est facile avec une mini-mission telle que une minute de méditation ou une seule pompe : cet effort est si ridiculement petit qu’il se fait sans même y penser et nous permet de nous mettre en mouvement. Mouvement dans lequel nous avons envie de rester selon cette première loi de Newton. Ca y est ! Le premier pas a été fait et nous pouvons dire officiellement que nous pratiquons la méditation ou que nous musclons nos pectoraux.

Quand on essaye de faire quelque chose de nouveau ou de mettre en place une nouvelle habitude, on cherche à changer son quotidien et à modifier sa manière de vivre. Ce changement provoque une résistance naturelle quelle que soit la puissance de votre volonté. Quand on pense « mini-mission », le changement est si petit que la résistance naturelle du cerveau est amoindrie, voire totalement déjouée.

Après 60 jours de mini-missions répétées, la mini-mission devient une mini-habitude : cette mini-activité est ancrée et devient un rituel qui fait partie de notre quotidien. « L’habitude est une disposition acquise, relativement permanente et stable, qui devient une sorte de seconde nature. » Alors… vous vouliez vous mettre aux abdos, à l’anglais, à la méditation ou à l’écriture ? It’s DONE, baby!  Sans même vous en rendre compte, vous avez réussi !

 

3- LA DIMINUTION DE LA VOLONTÉ

Ce troisième point s’intitule « Ego Depletion » ou « épuisement de l’ego » qui fait référence à la quantité limitée d’énergie mentale nous permettant de nous contrôler. 

On ne peut pas s’appuyer sur la motivation, nous dit Stephen Guise. Parce que la motivation varie selon notre humeur, nos envies, notre énergie et les contraintes contextuelles. Stephen Guise préfère la volonté à la motivation pour mener à bien ses projets.

Quelle différence entre les deux ? Le dictionnaire nous apprend que la volonté est la détermination consciente à réaliser certains actes, alors que la motivation est un facteur conscient ou inconscient qui incite à agir de telle ou telle façon. Disons que la volonté est la capacité de se déterminer à agir et qu’elle s’appuie sur le désir qu’est la motivation. Pour imager, la motivation serait l’étincelle nécessaire d’un moteur appelé « volonté ».

Or notre volonté n’est pas sans limite et diminue notamment au cours de la journée. Des études montrent que nous avons une réserve de volonté : comme une batterie de téléphone portable, elle est pleine en début de journée puis diminue au fil des heures pour arriver à un niveau zéro. J’aime l’image qu’emploie le docteur Nadia Medjad pour expliquer comment fonctionne la volonté : « Imaginez que vous partez chaque matin avec un petit bidon de volonté qui se vide à chaque décision que vous prenez »

Quel est l’avantage des mini-habitudes ? Les activités sont tellement petites qu’elles ne nécessitent pas beaucoup d’effort : les mini-missions sont peu consommatrices de cette substance précieuse qu’est la volonté.

Je ne vous propose pas de réduire votre objectif et de choisir un lampadaire plutôt qu’une étoile : c’est découper son rêve en mini-bouchées digestes et faciles à avaler ! Prendre son objectif, son rêve, le chemin vers son étoile et le diviser en tous petits morceaux. Un morceau si petit que vous ne pouvez pas échouer : vous ne pouvez QUE RÉUSSIR à avaler ce tout petit morceau.

 

4- L’AUTO-EFFICACITÉ

Stephen Guise parle de « Self Efficacity » : l’auto-efficacité est la croyance en sa capacité de réaliser une tâche. L’auto-efficacité n’est pas l’estime de soi, ni l’efficacité tout court : cette notion fait référence en la conviction que l’on a d’atteindre l’objectif fixé.

Et encore une fois, une mini-habitude consomme peu de cette ressource. Il suffit de croire petit pour réaliser petit. Et, en faisant une seule pompe ou une seule minute de méditation, on active également un cercle vertueux : l’auto-efficacité est générée automatiquement. Nous avons encore PLUS foi en notre capacité de réaliser une tâche. Pourquoi ? Parce que nous venons de l’expérimenter et que nous l’avons fait !!! You did it, happy brainy!

Un jour, je fais une seule pompe et un autre jour, j’en fais 50. Ce qui est important : « Je gagne toujours et peux être fier/fière de moi ». L’objectif étant de UNE seule pompe, j’atteins TOUJOURS l’objectif dès que la première pompe est faite ! Et cette dynamique est précieuse en matière d’estime de soi et de confiance en sa valeur. En pratiquant les mini-missions, je suis victorieux et prends de plus en plus confiance en moi. I’m the King of the World, baby!

 

5- UNE CHAÎNE DE MINI-HABITUDES

Stephen Guise nous raconte l’histoire de Jerry Seinfeld qui, à ses débuts de comédien, écrivait une blague chaque jour. Tous les jours, il inventait une blague pour parfaire son art du stand-up. Il possédait un énorme calendrier qui était accroché à un mur. Chaque jour, après avoir écrit la blague quotidienne, il marquait ce jour d’une grosse croix rouge sur le calendrier. Jour après jour, le calendrier se couvrait de grosses croix rouges : X ! X ! X ! Cette méthode visuelle et répétitive entrainait Seinfeld dans une routine quasiment automatique : chaque jour, il écrivait une blague sans se poser la question de savoir s’il avait envie ou non, s’il était motivé ou non, s’il était inspiré ou non.

Jerry Seinfeld avait inventé la chaîne des mini-habitudes : chaque jour, il accomplissait la même mini-mission. 

Et jour après jour, il créait ainsi une série de mini-activités. « Don’t break the chain! » : notre cerveau est ainsi fait qu’il est enclin à ne pas rompre le cercle des habitudes et de la satisfaction. Nous sommes ainsi poussés à ne pas rompre la chaîne des habitudes et le cercle vertueux de l’action.

 

Si vous devez retenir 3 choses sur cet article et le livre de Stephen Guise

1-Découpez votre objectif en autant de mini-objectifs que vous pouvez :
pensez le plus petit objectif possible et définissez ainsi vos mini-missions quotidiennes.
2-Pensez répétition quotidienne pour transformer les mini-missions en mini-habitudes :
des activités que vous faites sans y réfléchir et qui sont entrées dans votre quotidien
3-Construisez ainsi une chaîne de mini-activités qui se déploie sur la semaine, sur le mois,
sur l’année comme une série immuable de mini-habitudes de vie 

Ces 3 règles vous aident à être CONSTANTS !
Ce qui est le plus difficile lorsque l’on veut changer ses habitudes et réaliser un projet
qui demande une activité répétitive et répétée. 

 

Alors… THINK STUPID SMALL, HAPPY BRAINIES! And… JUST DO IT!

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